Pizza Cacio Pepe

Entgegen häufiger Aus­sa­gen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Menschen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Personen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Pecorino ist ei­ner der äl­tes­ten und cha­rak­te­ris­tischs­ten Hart­kä­se Ita­liens. Sein Na­me stammt vom ita­lie­ni­schen Wort peco­ra für „Schaf“ – ein Hin­weis auf sei­ne Her­stel­lung aus rei­ner Schafs­milch. Je nach Her­kunfts­re­gion trägt er un­ter­schied­li­che Be­zeich­nun­gen, et­wa »Pe­co­ri­no Ro­ma­no«, »Pe­co­ri­no Sar­do« oder »Pe­co­ri­no Tos­ca­no«, de­ren Na­men zu­gleich als ge­schütz­te Her­kunfts­an­ga­ben (DOP) ge­führt wer­den.

Traditionell wird Pe­co­ri­no in den Früh­jahrs­mo­na­ten aus fri­scher Milch her­ge­stellt, die mit Na­tur­lab einge­dickt und in Holz­for­men ge­presst wird. Wäh­rend der Rei­fung, die von we­ni­gen Wo­chen bis zu über ei­nem Jahr dau­ern kann, ent­wi­ckelt der Kä­se sei­nen ty­pi­schen Ge­ruch nach Kräu­tern und Heu, der auf das Weide­fut­ter der Scha­fe zu­rück­geht. Jun­ger Pe­co­ri­no ist weich und mild, rei­fer hin­ge­gen hart, kris­tal­lin und von mar­kant-wür­zi­gem Ge­schmack mit leich­ter Salz­no­te.

Ernährungsphysiologisch bie­tet Pe­co­ri­no ei­nen ho­hen Ge­halt an Kal­zi­um und Ei­weiß und ist zu­dem reich an Vit­amin A und B-Grup­pen. Durch sei­ne lan­ge Rei­fung ent­hält er kaum Milch­zu­cker und ist da­her leicht ver­dau­lich. Der cha­rak­te­ris­ti­sche Ge­schmack ent­steht durch die Kon­zen­tra­ti­on der Milch­fett­ar­o­men und ei­ne fei­ne, na­tür­li­che Fer­men­ta­ti­on.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Pe­co­ri­no ist ein fes­ter Be­stand­teil der ita­lie­ni­schen Kü­che – be­son­ders in den klas­si­schen Pas­ta­ge­rich­ten Cacio e Pepe, Car­bo­na­ra » und Amatri­cia­na. Fein ge­ho­belt oder ge­ras­pelt ver­leiht er Sau­cen, Ri­sot­ti oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se ei­ne wür­zi­ge Tie­fe. Rei­fer Pe­co­ri­no eig­net sich auch her­vor­ra­gend als Ta­fel­kä­se zu Rot­wein, Fei­gen oder Honig. In Kom­bi­na­ti­on mit Oli­ven und Brot zeigt er sei­ne gan­ze Viel­sei­tig­keit zwi­schen ru­sti­ka­ler Wür­ze und ele­gan­tem Schmelz – ein ech­ter Aus­druck ita­lie­ni­scher Kä­se­kul­tur.

Fior di Latte ist ein hoch­wer­ti­ger, ei­weiß­rei­cher Kä­se mit wert­vol­len Milch­be­stand­tei­len und als Kä­se die ers­te Wahl bei Nea­pels Piz­za­bä­ckern. Er ist eng ver­wa­ndt mit dem Moz­za­rel­la. Der Unterschied liegt im Her­stel­lungs­ver­fah­ren. Für die Her­stel­lung von Fior di Lat­te wird Kä­se­bruch kurz mit hei­ßem Was­ser er­hitzt. Wenn man sich den Kä­se ge­nau­er an­schaut, wird auch klar, wa­rum Fior di Lat­te bei Piz­za­bä­ckern auf der gan­zen Welt ers­te Wahl ist.

Mozzarella ist wie ein Schwamm und ent­hält et­wa 20 Pro­zent Was­ser. Um Piz­za zu ba­cken, ist das nicht per­fekt. Fior di Lat­te da­ge­gen ent­hält nur et­wa fünf Pro­zent Was­ser, schmilzt nicht nur, son­dern zieht auch wun­der­schö­ne Fä­den und ist oben­drein auch noch aro­ma­ti­scher.«

Dank sei­nes ho­hen Calci­um- und Phos­phor­ge­halts trägt er zum Er­halt star­ker Kno­chen und Zäh­ne bei, wäh­rend das ent­hal­te­ne Vitamin B12 die Blut­bil­dung und Ner­ven­funk­tion un­ter­stützt. Sein ho­her Ei­weiß­an­teil macht ihn auch für sport­lich ak­ti­ve Men­schen zu ei­nem wert­vol­len Bau­stein in der Er­näh­rung.

We­gen sei­nes Fett­ge­halts soll­te Fior di Latte – wie alle Kä­se­sor­ten – maß­voll ge­nos­sen wer­den. Da er aber we­nig Salz und kei­ne Koh­len­hy­dra­te ent­hält, passt er gut in ei­ne aus­ge­wo­ge­ne, me­di­ter­ra­ne Er­näh­rung.

Kulinarische Verwendung:

Sein mildes, rei­nes Aro­ma macht Fior di Latte zum All­roun­der der ita­lie­ni­schen Kü­che. Er ist der klas­si­sche Piz­za­kä­se Nea­pels, da er beim Ba­cken gleich­mä­ßig schmilzt, aber kei­ne über­schüs­si­ge Flüs­sig­keit ab­gibt. Zu­gleich eig­net er sich für einen Insa­lata capre­se » mit rei­fen To­ma­ten und fri­schem Ba­si­li­kum, Pasta al Forno oder La­sa­gne, wo er fei­ne Schmelz­schich­ten bil­det. Auch für Anti­pasti-Plat­ten, leicht an­ge­wärmt mit Oli­ven­öl und Kräu­tern oder Ve­ge­ta­ri­sche Ge­rich­te, z. B. Zu­cchi­ni- oder Auberginen-Auf­läu­fe ist er der perfekte Partner.

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Kulinarische Verwendung:

Blattspinat ist ein viel­sei­ti­ges Ge­mü­se, das so­wohl frisch als auch tief­ge­fro­ren ver­ar­bei­tet wer­den kann. Sein zar­ter, leicht er­di­ger Ge­schmack har­mo­niert her­vor­ra­gend mit vie­len Zu­ta­ten – von Ei bis Fisch, von Pizza und Pas­ta bis zu ve­ge­ta­ri­schen Auf­läu­fen. 

Gedüns­tet oder kurz in But­ter ge­schwenkt ent­fal­tet Blatt­spi­nat sein vol­les Aro­ma, wo­bei et­was Knob­lauch, Mu­skat und ei­ne Pri­se Salz be­reits aus­rei­chen, um ei­ne fei­ne Bei­la­ge zu Fleisch, Fisch oder Kar­tof­feln zu er­hal­ten. 

Mit Rahm ver­fei­nert wird er zur klas­sisch-cre­mi­gen Kom­po­nent in vie­len Haus­manns­kost-Re­zep­ten – et­wa zu Spie­gelei oder Fisch. In Pas­ta, Quiche oder als Fül­lung für Crêpes, Can­nel­lo­ni und Blät­ter­teig­ta­schen bringt er Far­be, Fri­sche und ein an­geneh­mes Aro­ma ins Ge­richt. 

Auch roh verwen­det, et­wa in fri­schen Sa­la­ten, bie­tet jun­ger Spi­nat alias »Baby-Blattspinat« ei­nen mil­den, fri­schen Ge­schmack und lie­fert zu­gleich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Vi­ta­mi­ne, die beim Ga­ren sonst ver­lo­ren­ge­hen.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)