Spinat-Ricot­ta-Gnoc­chi sel­ber ma­chen

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Kulinarische Verwendung:

Blattspinat ist ein viel­sei­ti­ges Ge­mü­se, das so­wohl frisch als auch tief­ge­fro­ren ver­ar­bei­tet wer­den kann. Sein zar­ter, leicht er­di­ger Ge­schmack har­mo­niert her­vor­ra­gend mit vie­len Zu­ta­ten – von Ei bis Fisch, von Pizza und Pas­ta bis zu ve­ge­ta­ri­schen Auf­läu­fen. 

Gedüns­tet oder kurz in But­ter ge­schwenkt ent­fal­tet Blatt­spi­nat sein vol­les Aro­ma, wo­bei et­was Knob­lauch, Mu­skat und ei­ne Pri­se Salz be­reits aus­rei­chen, um ei­ne fei­ne Bei­la­ge zu Fleisch, Fisch oder Kar­tof­feln zu er­hal­ten. 

Mit Rahm ver­fei­nert wird er zur klas­sisch-cre­mi­gen Kom­po­nent in vie­len Haus­manns­kost-Re­zep­ten – et­wa zu Spie­gelei oder Fisch. In Pas­ta, Quiche oder als Fül­lung für Crêpes, Can­nel­lo­ni und Blät­ter­teig­ta­schen bringt er Far­be, Fri­sche und ein an­geneh­mes Aro­ma ins Ge­richt. 

Auch roh verwen­det, et­wa in fri­schen Sa­la­ten, bie­tet jun­ger Spi­nat alias »Baby-Blattspinat« ei­nen mil­den, fri­schen Ge­schmack und lie­fert zu­gleich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Vi­ta­mi­ne, die beim Ga­ren sonst ver­lo­ren­ge­hen.

Ri­cot­ta ist ein tra­di­tio­nel­ler Frisch­kä­se ita­lie­ni­schen Ur­sprungs, des­sen Na­me sich vom la­tei­ni­schen „re­co­c­tus“ ab­lei­tet, was so viel wie „noch ein­mal ge­kocht“ be­deu­tet. Tat­säch­lich wird Ri­cot­ta nicht di­rekt aus Milch, son­dern aus der bei der Kä­se­her­stel­lung ver­blei­ben­den Mol­ke ge­won­nen, die er­neut er­hitzt wird. Da­durch ent­steht ein be­son­ders fei­ner, leicht kör­ni­ger Frisch­kä­se mit mil­dem, leicht süß­li­chem Ge­schmack und ei­ner lo­cke­ren, cre­mi­gen Kon­sis­tenz. Tra­di­tio­nell wird Ri­cot­ta aus Schafs- oder Kuh­milch her­ge­stellt, wo­bei sich je nach Her­kunft und Her­stel­lungs­wei­se un­ter­schied­li­che Aro­men und Fett­stu­fen er­ge­ben.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch gilt Ri­cot­ta als ver­gleichs­wei­se leich­ter Frisch­kä­se mit mo­de­ra­tem Fett­ge­halt und ei­nem Ei­weiß­an­teil von rund 8 bis 11 g pro 100 g. Die ent­hal­te­nen Milch­pro­tei­ne sind leicht ver­dau­lich und lie­fern wich­ti­ge Bau­stof­fe für Mus­ku­la­tur und Ge­we­be. Zu­dem ent­hält Ri­cot­ta Mi­ne­ral­stof­fe wie Cal­ci­um und Phos­phor, die zur Er­hal­tung von Kno­chen und Zäh­nen bei­tra­gen. Auch Vit­a­mi­ne der B-Grup­pe, ins­be­son­de­re Vit­a­min B2 und B12, sind ent­hal­ten und un­ter­stüt­zen den Ener­gie­stoff­wech­sel so­wie das Ner­ven­sys­tem. Durch sei­ne Her­stel­lung aus Mol­ke ist Ri­cot­ta zu­dem oft et­was laktoseärmer als an­de­re Frisch­kä­se und wird da­her häu­fig als gut be­kömm­lich emp­fun­den.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch ist Ri­cot­ta ein ech­ter All­rounder und in der ita­lie­ni­schen Kü­che fest ver­an­kert. Durch sei­nen mil­den Ge­schmack eig­net er sich so­wohl für süße als auch für herz­haf­te Ge­rich­te. Klas­sisch wird er als Fül­lung für Pas­ta wie Ra­vio­li, Can­nel­lo­ni oder La­sa­gne ver­wen­det und ver­leiht die­sen ei­ne cre­mi­ge, fei­ne Tex­tur. 

Auch in Kom­bi­na­ti­on mit Spi­nat, Kräu­tern oder Ge­mü­se ent­steht ei­ne aus­ge­wo­ge­ne und aro­ma­ti­sche Fül­lung. Im süßen Be­reich wird Ri­cot­ta für Des­serts wie Ku­chen, Cre­mes oder tra­di­tio­nel­le Spe­zia­li­tä­ten ver­wen­det und passt her­vor­ra­gend zu Ho­nig, Früch­ten oder Scho­ko­la­de. Auch als Brot­auf­strich oder leich­te Al­ter­na­ti­ve zu Sah­ne in Sau­cen und Dips fin­det er viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung und bringt ei­ne fei­ne, fri­sche No­te in zahl­rei­che Ge­rich­te.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Der echte Par­maschin­ken stammt aus der ita­lie­ni­schen Pro­vinz Par­ma und ge­hört zu den be­rühm­tes­ten luft­ge­trock­ne­ten Roh­schin­ken der Welt. Sein Na­me ist her­kunfts­ge­schützt (DOP – Denominazione d’Origine Protetta) und steht für tra­di­tio­nel­le Hand­werks­kunst, na­tür­li­che Zu­ta­ten und ei­nen be­son­de­ren Rei­fungs­pro­zess.

Her­ge­stellt wird Par­ma-Schin­ken aus dem Keu­len­stück des Schwei­nes, das mit Mee­res­salz eingerieben wird, über meh­re­re Wo­chen ruht und an­schlie­ßend in der fri­schen Luft der Em­ilia-Ro­ma­gna für rund 12 bis 36 Mo­na­te ge­trock­net wird. Auf Ni­trit­pö­kel­salz wird da­bei – im Ge­gen­satz zu vie­len an­de­ren Schin­ken­sor­ten – ver­zich­tet. Das macht den Parmaschinken nicht nur be­son­ders na­tur­rein, son­dern auch mil­der im Ge­schmack und ver­träg­li­cher.

Sein Ar­o­ma ist fein-wür­zig, leicht süß­lich und be­son­ders zart in der Tex­tur. Er ent­hält wert­vol­le Pro­te­ine, Vitamine der B-Grup­pe (ins­be­son­de­re B1, B3 und B6) so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Phos­phor – al­les Kom­po­nen­ten, die zum Er­halt von Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen bei­tra­gen.

Kuli­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Parmaschinken wird klas­sisch in hauch­dün­nen Schei­ben ser­viert und ent­fal­tet sein vol­les Ar­o­ma bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur. Ob pur mit Me­lo­ne, Fei­gen oder Bir­nen, als fei­ner Be­glei­ter zu An­ti­pas­ti, Pas­ta oder Pi­zza, in ve­ge­ta­ri­schen Kom­bi­na­tio­nen mit Spar­gel oder fri­schen Kräu­tern – er ver­eint ele­gan­te Wür­ze mit me­di­ter­ra­ner Leich­tig­keit.

Der Parmigiano Reg­gia­no, bei uns bes­ser be­kannt als Par­me­san, ist ei­ner der äl­tes­ten und edels­ten Hart­kä­se der Welt. Sei­ne Her­kunft ist streng ge­schützt – nur Kä­se aus den ita­lie­ni­schen Pro­vin­zen Par­ma, Reg­gio E­mi­lia, Mo­de­na, Bo­lo­gna (west­lich des Rheins) und Man­tua (süd­lich des Po) darf die­se Be­zeich­nung tra­gen.

Her­ge­stellt wird er aus ro­her Kuh­milch, die mit Na­tur­lab ge­dickt und in tra­di­tio­nel­len Kup­fer­kes­seln ver­ar­bei­tet wird. Der rei­fen­de Kä­se­laib – rund 40 kg schwer – darf min­des­tens 12 Mo­na­te ru­hen, oft aber auch 24 oder gar 36 Mo­na­te, um sein vol­les, viel­schich­ti­ges Ar­o­ma zu ent­fal­ten.

Der Na­tur­rei­fe­pro­zess ver­leiht Par­me­san sei­ne be­kann­te kris­tal­li­ne Tex­tur und den in­ten­si­ven, nussig-wür­zi­gen Ge­schmack. Gleich­zei­tig ist er leicht ver­dau­lich, da ein Groß­teil des Milch­zu­ckers wäh­rend der Rei­fung ab­ge­baut wird. Mit sei­nem ho­hen Ge­halt an Kal­zi­um, Phos­phor, Ei­weiß und den Vi­ta­mi­nen A, B2 und B12 ist er ein wert­vol­ler Ener­gie­lie­fe­rant für Mus­keln und Ner­ven.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Par­me­san ist ein ech­ter All­roun­der der ita­lie­ni­schen Kü­che. Fri­sch ge­ho­belt ver­fei­nert er Pas­ta, Ri­sot­to, Carpaccio oder Piz­za; in ge­bro­che­nen Stü­cken ge­reicht wird er zu Wein oder Bal­sa­mi­co zu ei­nem edlen Ape­ri­tif. Auch als Ge­schmacks­trä­ger in Sau­cen oder Sup­pen zeigt er sei­ne Fines­se. Sein in­ten­si­ves Ar­o­ma ver­leiht selbst schlich­ten Ge­rich­ten Tie­fe und Cha­rak­ter – ein klas­si­sches Bei­spiel für ita­lie­ni­sche Ein­fach­heit mit raf­fi­nier­tem Ef­fekt.

Tipp: Die Rinde des Parme­san nicht weg­wer­fen, son­dern beim Ein­re­du­zie­ren ei­ner To­ma­ten­sau­ce für ei­ne be­son­de­re, aro­ma­ti­sche No­te mit­ko­chen las­sen.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)