Piz­za brocco­li e pros­ci­ut­to – so ge­lingt sie Dir per­fekt

Entgegen häufiger Aus­sa­gen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Menschen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Personen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Broccoli ist reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Vi­ta­mi­nen. Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne C, Be­ta-Ka­ro­tin und Nia­cin. Au­ßer Ka­li­um, Cal­ci­um, Phos­phor und Ei­sen ent­hält Broc­co­li viel Mag­ne­si­um, wel­ches gleich meh­re­re Kör­per­funk­tio­nen wie Mus­kel­tä­tig­keit, Herz­funk­tion und Ner­ven­reiz­über­tra­gung wie auch die kör­per­ei­ge­ne Hor­mon­pro­duk­tion po­si­tiv be­ein­flusst.

Zu­sätz­lich lie­fert Broc­co­li reich­lich Bal­last­stof­fe, die für ei­ne ge­sun­de Ver­dau­ung wich­tig sind und das Sät­ti­gungs­ge­fühl un­ter­stüt­zen.

Sei­ne se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe – ins­be­son­de­re Sul­fo­ra­phan – wir­ken ent­zün­dungs­hem­mend und wer­den in Stu­di­en auch mit krebs­prä­ven­ti­ven Ei­gen­schaf­ten in Ver­bin­dung ge­bracht.

Kulinarische Verwendung:

In der Küche zeigt sich Broc­co­li äu­ßerst viel­sei­tig: Er kann so­wohl ge­dämpft als auch kurz ge­bra­ten oder im Of­en ge­rös­tet wer­den und be­hält da­bei sei­ne farb­in­ten­si­ve Fri­sche und de­zen­te Sü­ße. Er passt per­fekt zu me­di­ter­ra­nen Ge­rich­ten, asia­ti­schen Wok-Va­ri­an­ten oder ein­fach als Bei­la­ge zu Fisch und Ge­flü­gel. Auch als Pü­ree, Sup­pe oder im Sa­lat ent­fal­tet Broc­coli sein aro­ma­tisch-nus­si­ges Pro­fil und trägt zu ei­ner leich­ten, vi­ta­min­rei­chen Kü­che bei.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Geschwärzte Oli­ven solltest Du ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten »Le­bens­mit­tel­zu­satz­stoff« den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, der die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt. In­te­res­sant und sehr be­merkens­wert:

Als Grund­la­ge von ge­schwärz­ten Oli­ven die­nen nicht schwar­ze, son­dern grü­ne Oli­ven. 

Ob nicht al­lein schon die­se Tat­sa­che eine Täu­schung der Ver­brau­cher dar­stellt, soll je­der für sich selbst ent­schei­den.

Nur die halbe Wahr­heit …

Zwar gilt E-579 of­fi­ziell als ge­sund­heit­lich un­bedenk­lich, die ent­ste­hen­den Wech­sel­wir­kun­gen beim Oxi­da­tions­pro­zess wer­den bei die­ser Ein­stu­fung je­doch nicht be­rück­sich­tigt. Das durch den vor­ge­nann­ten Oxi­da­tions­pro­zess ent­ste­hen­de 

»Acryl­amid« be­sitzt ei­ne merk­li­che aku­te ora­le To­xi­zi­tät, 

ist also alles an­de­re als ge­sund­heit­lich un­be­denk­lich. Ganz im Ge­gen­teil: Wer Acrylamid re­gel­mä­ßig ver­zehrt (Tief­kühl-Pom­mes las­sen grü­ßen), setzt sich da­durch ­einem er­höh­ten Ri­si­ko aus, an Krebs zu er­kran­ken.

Un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­tö­nen va­ri­iert.

Ge­schwärz­te Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven sind voll aus­ge­reif­te grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die schwarzen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

Und ebenso wichtig, da es hier ja nicht al­lein um Ge­sund­heit, son­dern auch um Ge­nuss geht: Ge­schwärz­te Oli­ven schme­cken an­ders und bei wei­tem nicht so gut wie na­tur­be­las­se­ne Oli­ven!

Olivenöl in Pre­mi­um-Qua­li­tät

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)