Pasta con la sar­de al­la si­ci­lia­na

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Die Sar­di­ne, ein Ver­wand­ter des He­rings aus der Fa­mi­lie der »Clu­pei­dae«, zählt zu den klas­si­schen Fi­schen der Me­di­ter­ran­kü­che. Sie ist be­son­ders reich an Ome­ga-3-Fett­säu­ren, Ei­weiß, Vi­ta­min D und Cal­ci­um. Da­mit leis­tet sie ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zur Ge­sund­heit von Herz, Kno­chen und Im­mun­sys­tem.

Sar­di­nen wer­den in der me­di­ter­ra­nen Kü­che ge­grillt, in Oli­ven­öl ein­ge­legt oder als aro­ma­ti­sche Zu­tat in Fi­sch­ge­rich­ten ver­wen­det – ein Stück leich­te, son­nen­durch­flu­te­te Mit­tel­meer­tra­di­ti­on.

Nicht nur in der deut­schen, son­dern auch in der asi­a­ti­schen und me­di­ter­ra­nen Kü­che ist Fen­chel sehr be­liebt. Er ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und wird nicht nur als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), son­dern auch als Heil­pflan­ze ver­wen­det. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deutsch­land un­ter an­de­rem durch sei­nen „Fen­chel­tee“ sehr po­pu­lär.

In der Kü­che ver­wen­det man über­wie­gend die Knol­le – seltener das Fen­chel­grün – meist als Bei­la­ge zu Fisch, in Sup­pen oder ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. Ne­ben sei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-Ge­halt ent­hält Fen­chel Koh­len­hy­dra­te, Ei­weiß, Bal­last­stof­fe und wert­vol­le äthe­ri­sche Öle. Die­se be­inhal­ten die Wirk­stof­fe Fen­chon, Ane­thol und Men­thol, wel­che die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen und po­si­tiv auf den Ma­gen-Darm-Trakt wir­ken.
Ane­thol sorgt für das cha­rak­te­ris­ti­sche, anis­ähn­li­che Aro­ma, wäh­rend Fen­chon der Knol­le ei­ne leicht bit­te­re No­te ver­leiht.

Zu den wich­ti­gen Mi­ne­ral­stof­fen zäh­len Eisen (für die Blut­bil­dung), Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A, die Fen­chel zu ei­nem rund­um wert­vol­len Ge­mü­se ma­chen – mit Frische, Aro­ma­tik und be­lebender Wir­kung.

Kulinarische Verwendung:

Fenchel ist ein wahres Multi­ta­lent in der Kü­che und ver­bin­det Fri­sche, Leich­tig­keit und me­di­ter­ra­ne Wür­ze. Die fei­ne, anis­ar­ti­ge No­te har­mo­niert her­vor­ra­gend mit Fisch und Meeresfrüchten – besonders in Gerichten wie gegrilltem Lachs oder Thunfisch auf Fenchelgemüse, Fenchel-Orangen-Salat » oder Ofen­fen­chel mit Par­me­san.

In der ita­lie­ni­schen Küche ist Fen­chel fes­ter Be­stand­teil zahl­rei­cher Tra­di­tions­ge­rich­te, et­wa in der si­zi­lia­ni­schen Spe­zi­ali­tät »Pasta con le sarde alla si­cili­ana«, bei der Fen­chel, Sar­dinen, Ro­si­nen und Pi­nien­ker­ne ein ein­zig­ar­tig aro­ma­ti­sches En­sem­ble bil­den.

Auch fein gehobelt als ro­her Fenchel­sa­lat mit Zi­tro­ne und Oli­ven­öl, in Ri­sot­ti oder zu­sam­men mit To­ma­ten, Oli­ven und Knob­lauch ent­fal­tet das Ge­mü­se sei­ne ele­gan­te Aro­ma­tik. Selbst das Fen­chel­grün lässt sich als fri­sche Kräu­ter­bei­ga­be nut­zen und ver­leiht Spei­sen ei­nen leich­ten, kräu­te­ri­gen Ak­zent.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Er­näh­rungs­wis­sen­schaft­ler (Oe­ko­tro­pho­lo­ge)