Lammrücken mit Röst­ge­mü­se und Qui­noa

Quinoa, die Samen der aus den An­den stam­men­den Pflan­ze, ge­hört wie Spi­nat zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen. Ob­wohl kein Ge­trei­de, wird Qui­noa auf­grund sei­nes Aus­se­hens oft als »Inka­reis« oder »Inka­korn« be­zeich­net. Im Ge­gen­satz zu klas­si­schem Ge­trei­de lie­fert Qui­noa kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, reich­lich Bal­last­stof­fe so­wie hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Ei­weiß. 

Be­son­ders wert­voll ist sein voll­stän­di­ges Ami­no­säu­re­pro­fil, das al­le es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren ein­schließt – dar­un­ter Ly­sin, das für den Auf­bau von Mus­kel- und Bin­de­ge­we­be ent­schei­dend ist.

Qui­noa ent­hält zu­dem mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren mit ei­nem An­teil an Ome­ga-3, die ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem un­ter­stüt­zen. Auch wenn der Ge­samt­fett­ge­halt mit rund 5 g pro 100 g mo­de­rat ist, zeich­nen sich die ent­hal­te­nen Fet­te durch ih­re ho­he Qua­li­tät aus.

Ne­ben B-Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen ist Qui­noa reich an se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, ins­be­son­de­re Fla­vo­no­ide wie Quer­ce­tin und Kaem­pfe­rol, die stark an­tio­xi­da­tiv wir­ken und den Kör­per vor frei­en Ra­di­ka­len schüt­zen.

Al­ler­dings soll­te der Kon­sum kri­tisch be­trach­tet wer­den: Der stark ge­stie­ge­ne An­bau in Süd­ame­ri­ka führt re­gio­nal zu Um­welt­be­las­tun­gen und Was­ser­knapp­heit. Mitt­ler­wei­le gibt es je­doch auch Qui­noa aus eu­ro­päi­schem An­bau, das ei­ne nach­hal­ti­ge­re Al­ter­na­ti­ve dar­stellt.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Paprika gehören als farben­fro­he Ver­tre­ter der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se zu den viel­sei­tigs­ten Ge­mü­se­sor­ten und wer­den welt­weit in un­zäh­li­gen Va­ri­an­ten an­ge­baut. Ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis aus­ge­prägt scharf, wo­bei Be­grif­fe wie Chi­li­scho­ten, Peperoni oder Pe­pe­ron­ci­ni je­weils auf un­ter­schied­li­che Schär­fe­stu­fen und Aro­men hin­wei­sen. Als frische Frucht­ge­mü­se brin­gen sie nicht nur Far­be, son­dern auch ein­en aus­ge­spro­chen ho­hen Mi­kro­nähr­stoff­wert in die Küche.

Ihr be­mer­kens­wert ho­her Vi­ta­min-C-Ge­halt über­trifft den von Zi­tro­nen um ein Viel­fa­ches und leis­tet ei­nen zen­tra­len Bei­trag zur Stär­kung un­se­res Im­mun­sys­tems. Zu­dem stei­gern Vi­ta­min A und Beta­ca­ro­tin die Seh­kraft und un­ter­stüt­zen die Zel­l­er­neue­rung, wäh­rend Vi­ta­min E als an­ti­oxi­da­ti­ver Schutz­fak­tor wirkt. 

Die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Mag­ne­si­um und Cal­ci­um tra­gen zur Nerven- und Mus­kel­funk­tion bei, und die na­tür­li­chen Scharf­stof­fe in Chi­lis regen den Blut­kreis­lauf an und för­dern die Durch­blu­tung. Ro­te Pa­pri­ka bie­ten den höchs­ten Nähr­stoff­wert, ge­folgt von oran­ge­far­be­nen und gel­ben, wäh­rend grü­ne Va­ri­an­ten ein we­nig we­ni­ger dicht an Mi­kro­nähr­stof­fen sind.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch eignen sich Papri­ka für herzhaf­te Schmor­ge­rich­te, ge­rös­te­te Antipasti, aro­ma­ti­sche Suppen, saf­ti­ge Füll­ge­mü­se oder fri­sche Sa­la­te; ihr süß-fruch­ti­ger oder schar­fer Cha­rak­ter ver­leiht Ge­rich­ten Tiefe und ver­bin­det Ge­nuss und Ge­sund­heit auf na­tür­li­che Wei­se. 

Tipp: Als pra­xis­na­her Tipp emp­fiehlt sich das Rös­ten im Ofen. Dadurch ent­fal­tet sich die gan­ze Süße der Pa­pri­ka und sie lässt sich her­vor­ra­gend für Dips, Pü­rees oder Pas­ta­sau­cen wei­ter­ver­ar­bei­ten.

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Kulinarische Verwendung:

Zucchini ist ein echtes Allroundtalent in der gesunden Küche – leicht, vielseitig und wunderbar kombinierbar. Ob roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder überbacken – ihr milder Geschmack und die zarte Textur machen sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Gerichte.

Klassiker wie gefüllte Zucchini mit mediterraner Kräuterfüllung, Zucchini-Gratin oder gegrillte Zucchinischeiben mit Olivenöl und Knoblauch zeigen ihre Vielseitigkeit ebenso wie moderne Varianten, etwa Zoodles (Zucchini-Nudeln) als kohlenhydratarme Pasta-Alternative.

In Kombination mit Tomaten, Paprika und Auberginen ist sie ein fester Bestandteil der französischen Küche – etwa im Ratatouille, wo sie mit anderen Sommergemüsen harmonisch verschmilzt. Auch in leichten Currys, Aufläufen oder als Zutat in mediterranen Gemüsepfannen entfaltet sie ihr feines Aroma.

Zucchini steht damit für sommerlich-leichten Genuss mit wertvollen Vitalstoffen und natürlicher Frische.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)