Rinderfilet Café de Pa­ris

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Champignons sind nicht nur ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­rant (Ei­sen, Cal­ci­um, Ka­li­um u. Na­tri­um), son­dern auch ein wert­vol­ler Vi­ta­min-D-Lie­fe­rant und so­mit eben­falls ei­ne Em­pfeh­lung auf dem Spei­se­zet­tel wert. Vi­ta­min D ge­hört zur Fa­mi­lie der fett­lös­li­chen Vi­­ta­mi­ne, wel­che gleich meh­re­re gu­te Ei­gen­schaf­ten mit sich brin­gen. Da­zu ge­hö­ren die po­si­ti­ve Be­ein­flus­sung der Re­gu­la­tion des Cal­ci­um- und Phos­phat­haus­hal­tes im mensch­lichen Kör­per wie auch die Steue­rung der Ein­la­ge­rung von Cal­ci­um in die Kno­chen. Au­ßer­dem un­ter­stützt Vitamin D die Vor­beugung vor Os­teo­po­ro­se und hemmt zu­dem die Zell­pro­li­fe­ra­tion ver­schie­de­ner Tu­mor­zel­len.

Und ... Vitamin-D macht gute Laune. 😊

Kulinarische Verwendung:

Cham­pignons sind wah­re All­roun­der in der Kü­che und las­sen sich roh, ge­bra­ten oder ge­grillt ge­nießen. Ihr mil­der, leicht nussi­ger Ge­schmack macht sie zur per­fek­ten Bei­la­ge zu Fleisch-, Fisch- und Ge­mü­se­ge­rich­ten. In Schei­ben ge­schnit­ten ver­fei­nern sie fri­sche Sa­la­te, wäh­rend sie in But­ter oder Oliven­öl an­ge­bra­ten ihr vol­les Aro­ma ent­fal­ten – ide­al für Pas­ta, Ome­lettes oder Rahm­ge­rich­te.

Auch in der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che spie­len Cham­pignons ei­ne wich­ti­ge Rol­le: als herz­haf­ter Fleisch­er­satz in Bur­gern, ge­füllt aus dem Ofen oder zu Risot­to und Quiche. Dank ih­rer aro­ma­ti­schen Tie­fe brin­gen sie ei­ne fei­ne Umami-Note in vie­le Ge­rich­te – ein leich­ter, stim­mungs­auf­hel­len­der Ge­nuss, der Kör­per und See­le glei­cher­ma­ßen guttut.

Die sich von Plankton er­näh­ren­de Sar­del­le ist zwar klein, aber oho. Sie ist einer der mi­ne­ral­stoff­reichs­ten Fi­sche über­haupt, verfügt über gro­ße Men­gen an Ome­ga-3-Fett­säu­ren und be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, einen wichtigen Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Gerade Sportlern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen­zu­wir­ken und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen.

In Bezug auf Mineral­stof­fe ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich der Zähne, be­nö­tigt.

Zudem verfügen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Kulinarische Verwendung:

Mit ihrem in­ten­siv-wür­zi­gen Aro­ma sind Sar­del­len be­son­ders in der mediterranen Kü­che be­liebt – ob ein­ge­legt oder als sal­zi­ges Fi­let auf Piz­za und Pas­ta.

Fein gehackt oder zer­drückt schmel­zen Sar­del­len beim Er­hit­zen förm­lich in Sau­cen und ver­stär­ken de­ren Aro­ma auf na­tür­li­che Wei­se. So bil­den sie bei­spiels­wei­se ei­ne wich­ti­ge Grund­zu­tat für Pas­ta­sau­cen, wür­zi­ge To­ma­ten­zu­be­rei­tun­gen oder tra­di­tio­nel­le Dres­sings. Auch in klas­si­schen Ge­rich­ten wie dem be­kann­ten Caesar Salad » oder auf knus­pri­ger Pizza sor­gen sie für ei­nen cha­rak­te­ris­ti­schen, sa­lig-wür­zi­gen Ak­zent.

Kapern sind die eingelegten Blüten­knos­pen des Ka­pern­strauchs (Ca­ppa­ris spi­no­sa), der vor al­lem im Mit­tel­meer­raum auf trocke­nen, son­nen­rei­chen Bö­den wächst. Be­reits in der an­ti­ken Kü­che wa­ren Ka­pern als wür­zi­ge Zu­tat ge­schätzt und ge­hö­ren heu­te zu den klas­si­schen Be­stand­tei­len der me­di­ter­ra­nen Kü­che.

Die kleinen, fest ge­schlos­se­nen Knos­pen wer­den von Hand ge­ern­tet und an­schlie­ßend in Salz, Es­sig oder Salz­la­ke ein­ge­legt. Erst durch die­sen Rei­fe­pro­zess ent­steht ihr ty­pisch wür­zig-her­bes, leicht säu­er­li­ches Ar­o­ma. Je klei­ner die Ka­pern, des­to fei­ner und aro­ma­ti­scher gel­ten sie in der Re­gel.

Ernährungs­phy­sio­lo­gisch sind Ka­pern trotz ih­rer ge­rin­gen Ver­zehr­men­ge in­ter­es­sant. Sie ent­hal­ten ver­schie­de­ne se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe, dar­un­ter Fla­vo­no­i­de wie Quer­ce­tin und Ru­tin, die für ih­re an­ti­oxi­da­ti­ven Ei­gen­schaf­ten be­kannt sind. Die­se kön­nen da­zu bei­tra­gen, Zel­len vor oxi­da­ti­vem Stress zu schüt­zen und die Ver­hin­d­erung von Ent­zün­dungs­pro­zes­sen im Kör­per zu un­ter­stüt­zen.

Zudem liefern Ka­pern klei­ne Men­gen an Vi­ta­min K, Ei­sen und Cal­ci­um. Durch die tra­di­tio­nel­le Ein­le­gung ent­hal­ten sie je­doch auch re­la­tiv viel Salz, wes­halb sie be­wusst und eher als Würz­zu­tat ver­wen­det wer­den soll­ten. Ein kur­zes Ab­spü­len kann den Salz­ge­halt et­was re­du­zie­ren, oh­ne das Ar­o­ma stark zu be­ein­träch­ti­gen.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ver­lei­hen Ka­pern vie­len Ge­rich­ten ei­ne mar­kan­te, pi­kan­te Wür­ze mit leicht zi­tro­ni­gen und sal­zi­gen No­ten. Sie pas­sen klas­sisch zu Fleisch- und Fisch­ge­rich­ten wie Königs­ber­ger Klop­sen », Vitel­lo To­n­na­to oder ge­bra­te­nem See­fisch und sind ein fes­ter Be­stand­teil vie­ler me­di­ter­ra­ner Sau­cen.

Auch in Pastagerichten, Sa­la­ten oder auf Piz­zen sor­gen sie für aro­ma­ti­sche Tie­fe. Be­son­ders gut har­mo­nie­ren sie mit To­ma­ten, Oli­ven, Zi­tro­ne und Oli­ven­öl. Fein ge­hackt kön­nen Ka­pern zu Dressings, Kräu­ter­but­ter oder Ta­pe­na­den ver­ar­bei­tet wer­den – ei­ne klei­ne Zu­tat mit gro­ßer ge­schmack­li­cher Wir­kung für me­di­ter­ra­nen Ge­nuss und raf­fi­nier­te Fri­sche.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Kartoffeln, in bestimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

So lecker er auch ist: Zu oft – im Sin­ne von re­gel­mä­ßig – soll­te man ihn nicht auf sei­nen Spei­se­zet­tel set­zen, da das für die Pö­ke­lung und Kon­ser­vie­rung des Schin­kens ver­wen­de­te Nitrit­pökel­salz auf­grund zahl­rei­cher, in den letzten Jah­ren durch­ge­führ­ter Stu­dien im Ruf steht, in­di­rekt krebs­er­re­gend zu sein. 

Achtung: Nitrite sind toxisch!

Nitrite sind für sich al­lein be­reits für den Men­schen to­xisch, doch da­mit nicht ge­nug. Be­son­ders bei starker Er­hit­zung (z. B. Gril­len) be­güns­tigt Na­tri­um­ni­trit im sau­ren Mi­lieu des Ma­gens die Ent­steh­ung sogenannter »Ni­tro­sa­mi­ne«, die von der Wis­sen­schaft als krebs­er­re­gend ein­ge­stuft wer­den. Oder an­ders for­mu­liert: Wer Le­bens­mit­tel, die mit Ni­tri­tpö­kel­salz halt­bar ge­macht wurden, zu oft kon­su­miert, setzt sich da­mit ei­nem er­höh­ten Krebs­ri­si­ko aus!

Petition: Schluss mit den Nitriten, die unserer Nahrung zugesetzt werden »

Die Wal­nuss zählt zu den äl­tes­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt und wur­de be­reits in der An­ti­ke hochgeschätzt. Ur­sprüng­lich aus Zen­tral­asi­en stam­mend, fand sie früh ih­ren Weg nach Eu­ro­pa und ist heu­te aus der me­di­ter­ra­nen wie auch der hei­mi­schen Kü­che nicht mehr weg­zu­den­ken. Ih­re cha­rak­te­ris­ti­sche, leicht bit­ter-nus­si­ge Aro­ma­tik so­wie ih­re kna­cki­ge Tex­tur ma­chen sie zu ei­ner viel­sei­ti­gen Zu­tat in sü­ßen und herz­haf­ten Ge­rich­ten.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch ge­hö­ren Wal­nüs­se zu den be­son­ders nähr­stoff­rei­chen Le­bens­mit­teln. Sie zeich­nen sich durch ei­nen ho­hen Ge­halt an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren aus, ins­be­son­de­re an Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die ei­ne wich­ti­ge Rol­le für Herz- und Ge­fäß­ge­sund­heit spie­len kön­nen. Trotz ih­rer re­la­tiv ho­hen Ka­lo­rien­dich­te gilt die Fett­zu­sam­men­set­zung als er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch wert­voll und kann sich po­si­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken.

Dar­über hin­aus lie­fern Wal­nüs­se pflanz­li­ches Ei­weiß so­wie wich­ti­ge Bal­last­stof­fe, die zu ei­nem lan­ge an­hal­ten­den Sät­ti­gungs­ge­fühl bei­tra­gen und die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen kön­nen. Be­son­ders her­vor­zu­he­ben ist ihr Ge­halt an Vi­ta­mi­nen der B-Grup­pe, ins­be­son­de­re Vi­ta­min B6, das den Ener­gie­stoff­wech­sel und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stützt. Auch Vi­ta­min E ist ent­hal­ten und wirkt als An­ti­oxi­dan­ti­ons­schutz für un­se­re Zel­len.

An Mi­ne­ral­stof­fen bie­ten Wal­nüs­se un­ter an­de­rem Mag­ne­si­um, Ka­li­um, Zink und Ei­sen, die wich­ti­ge Funk­tio­nen im Kör­per über­neh­men – von der Mus­kel- und Ner­ven­tä­tig­keit bis hin zur Un­ter­stüt­zung des Im­mun­sys­tems. Die ent­hal­te­nen se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe, dar­un­ter Po­ly­phe­no­le, kön­nen zu­sätz­lich ei­nen Bei­trag zum Zell­schutz leis­ten.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch sind Wal­nüs­se äu­ßerst viel­sei­tig ein­setz­bar und be­rei­chern so­wohl sü­ße als auch herz­haf­te Ge­rich­te. Ihr aro­ma­ti­scher, leicht her­ber Ge­schmack har­mo­niert be­son­ders gut mit fri­schen Sa­la­ten, Kä­se, Obst oder herbst­li­chen Ge­mü­se­ge­rich­ten. Ge­rös­tet ent­fal­ten sie ein noch in­ten­si­ve­res Aro­ma und eig­nen sich her­vor­ra­gend als Top­ping für Bowls oder Sup­pen.

Auch in der war­men Kü­che fin­den Wal­nüs­se viel­fäl­ti­ge Ver­wen­dung, et­wa in Pas­ta­ge­rich­ten, Fül­lun­gen oder als Ba­sis für aro­ma­ti­sche Pes­to- oder Mayo-Varianten ». In der sü­ßen Kü­che sind sie ein Klas­si­ker in Ku­chen, Des­serts oder in Kom­bi­na­ti­on mit Ho­nig und Früch­ten. Dar­über hin­aus eig­nen sie sich her­vor­ra­gend als ge­sun­der Snack für zwi­schen­durch und las­sen sich pro­blem­los in ei­ne aus­ge­wo­ge­ne All­tags­er­näh­rung in­te­grie­ren.

Be­son­ders har­mo­nisch wirkt die Kom­bi­na­ti­on aus Wal­nüs­sen, mil­dem Kä­se und fri­schen Früch­ten wie Bir­nen oder Fei­gen – ein ein­fa­ches, aber ge­schmack­lich aus­ge­wo­ge­nes Ge­richt mit ho­hem Ge­nuss­fak­tor.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)