6-Stunden-Lamm­keule pro­ven­za­li­sche Art

Neben hochwertigem Eiweiß enthält Lamm- wie auch Rind­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Lammfleisch ist ei­ne be­son­ders fei­ne Fleisch­sor­te, die durch ihr zar­tes, leicht wür­zi­ges Aro­ma über­zeugt. Es fin­det in der mit­tel­meer­län­di­schen wie auch in der orientalischen Kü­che ei­nen ho­hen Stel­len­wert und wird gern mit Kräu­tern wie Ros­ma­rin, Thy­mi­an, Ore­ga­no oder Knob­lauch ver­fei­nert.

Be­son­ders be­liebt sind zar­te Teil­stü­cke wie La­m­m­keu­le, Lamm­kar­ree oder La­m­m­fi­let, die sich zum Bra­ten, Gril­len oder Schmo­ren eig­nen. Lang­sam ge­gart ent­fal­tet Lamm sei­ne vol­le Zart­heit und ein rundes, fei­nes Aro­ma, das her­vor­ra­gend zu Ge­mü­se, Oli­ven­öl und mil­den Säu­re­no­ten passt.

Auch in leich­te­ren Va­ria­tio­nen – et­wa als ge­würz­te Spi­eße, Lamm-Bur­ger oder Me­zze-Kom­po­nen­te – lässt sich das Fleisch ku­li­na­risch viel­sei­tig ein­set­zen.

Lamm steht für wür­zi­gen Ge­nuss mit fei­nem Cha­rak­ter, der Na­tur­aro­ma, Ele­ganz und Nähr­stoff­dich­te auf har­mo­ni­sche Wei­se ver­eint.

Grüne Bohnen oder auch Busch- oder Gar­ten­boh­nen – eben­so be­kannt als Schnitt­boh­nen oder ös­ter­rei­chisch »Fi­so­le« – sind ei­ne Pflan­zen­art aus der Un­ter­fa­mi­lie der Schmet­ter­lings­blüt­ler. Sie ent­hal­ten ne­ben ei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil – der beim Ko­chen lei­der zu ei­nem gro­ßen Teil ver­lo­ren­geht – wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Ma­gne­si­um und Cal­ci­um, Ka­li­um so­wie das Spu­ren­ele­ment Man­gan. Ka­li­um wirkt ent­wäs­sernd und da­mit harnt­rei­bend. Zu­dem lie­fern grü­ne Boh­nen reich­lich Vi­ta­min K, das für die Blut­ge­rinn­ung und star­ke Kno­chen von gro­ßer Be­deu­tung ist.

Die enthaltenen sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe – ins­be­son­de­re Fla­vo­noi­de und Phe­nol­säu­ren – un­ter­stüt­zen zu­dem un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Be­kämp­fung von Ent­zün­dun­gen und Bak­te­ri­en.

Bohnen müssen unbedingt ge­kocht wer­den, sie dür­fen auf kei­nen Fall roh ver­zehrt wer­den, da sie das gif­ti­ge Gly­ko­pro­tein Pha­sin ent­hal­ten. Die­ses lässt das Blut ver­klum­pen; schon klei­ne Men­gen roh­er Boh­nen­sa­men kön­nen Symp­to­me wie Übel­keit, Fie­ber und Durch­fall bis hin zu Krampf­an­fäl­len her­vor­ru­fen. Sogar ein Kreis­lauf­schock ist mög­lich. In der Koch­pra­xis ist dies al­ler­dings un­be­denk­lich, da das gif­ti­ge Pha­sin beim Er­hit­zen voll­stän­dig zer­stört wird.

Bohnen enthalten zu­dem viel Ei­weiß so­wie ei­ne Rei­he wert­vol­ler Ami­no­säu­ren. Zwar ist das pflanz­li­che Ei­weiß nicht ganz so hoch­wer­tig wie das aus Fleisch oder Milch­pro­duk­ten, es leis­tet den­noch ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zur Ei­weiß­ver­sor­gung – be­son­ders in ei­ner pflan­zen­ba­sier­ten Er­näh­rung.

Nicht zu vergessen: Der ho­he Bal­last­stoff­an­teil der grü­nen Boh­nen för­dert ei­ne re­gel­mä­ßi­ge Ver­dau­ung, wirkt mög­li­chen Blä­hun­gen ent­ge­gen und hilft da­bei, den Blut­zu­cker­spie­gel zu sta­bi­li­sie­ren. Ein Tipp: Schonendes Düns­ten statt lan­gem Ko­chen er­hält mög­lichst vie­le wert­vol­le Vi­ta­mi­ne.

Kulinarische Verwendung:

In der Küche zeigen sich grü­ne Boh­nen äu­ßerst viel­sei­tig, da sie sich so­wohl als be­glei­ten­des Ge­mü­se als auch als ei­ge­ne Kom­po­nen­te in war­men und kal­ten Spei­sen eig­nen. Sie pas­sen her­vor­ra­gend zu leich­ten Som­mer­ge­rich­ten und be­son­ders zu aro­ma­ti­schem Oli­ven­öl, Zi­tro­nen­ab­rieb oder fein ge­hack­tem Knob­lauch, wo­bei ein kur­zes Blan­chie­ren die fri­sche Far­be be­hält und für ei­nen an­ge­nehm biss­fes­ten Cha­rak­ter sorgt. 

Klassisch werden sie in Schmorge­rich­ten mit To­ma­ten, Zwie­beln und Kräu­tern wie Thy­mi­an oder Boh­nen­kraut ver­wen­det, was ei­ne be­son­ders har­mo­ni­sche Wür­ze ent­fal­tet. Auch in Sa­la­ten – et­wa zu Kar­tof­feln oder als ei­gen­stän­di­ge Kom­po­si­ti­on mit Es­sig und Wal­nuss­öl – zei­gen sie ihr ty­pi­sches, leicht süß­lich-grü­nes Aro­ma. 

Für herzhafte Speisen las­sen sich Boh­nen nach dem Gar­vor­gang kurz an­schwen­ken oder in ei­ner Pfan­ne mit Ba­si­li­kum, Speck­al­ter­na­ti­ven oder Zwie­bel­wür­feln ver­fei­nern, wo­durch ei­ne dich­te­re Aro­men­struk­tur ent­steht. 

In der modernen, gesundheits­be­wuss­ten Kü­che ha­ben sich grü­ne Boh­nen zu­dem als Kom­po­nen­te für Bowls, Reis­pfan­nen und ve­ge­ta­ri­sche Eintöp­fe eta­bliert, wo sie mit ih­rem ho­hen Bal­last­stoff­ge­halt und ih­rer na­tür­li­chen Fri­sche so­wohl Ge­nuss als auch Er­näh­rungs­wert ein­brin­gen.

Weiße Bohnen gehören zu den nähr­stoff­reichs­ten Ver­tre­tern der Hülsen­früch­te. Sie zeich­nen sich durch ei­nen ho­hen Ei­weiß­ge­halt sowie ei­ne Rei­he von für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus wert­vol­len Ami­no­säu­ren aus. Da­mit leis­ten sie ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zur Ei­weiß­ver­sor­gung aus und sind da­mit eine wert­vol­le pflanz­li­che Pro­te­in­quel­le – ins­be­son­de­re für Ve­ge­ta­ri­er und Ve­ga­ner. Dank der Kom­bi­na­ti­on von Ei­wei­ßen und kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten sor­gen sie für ein lan­ges Sät­ti­gungs­ge­fühl und ei­ne gleich­mä­ßi­ge En­er­gie­ver­sor­gung.

Darüber hin­aus lie­fern wei­ße Boh­nen wich­ti­ge Bal­last­stof­fe, die nicht nur die Ver­dau­ung an­re­gen, son­dern auch den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bi­li­sie­ren kön­nen. Zu­dem ent­hal­ten sie Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ka­li­um, Ei­sen und Kal­zi­um, die für Mus­kel­funk­tion, Ner­ven und Kno­chen­ge­sund­heit von Be­deu­tung sind.

Besonders er­wäh­nens­wert ist ihr ho­her Fol­säu­re­an­teil, der bei der Blut­bil­dung und Zel­ler­neu­e­rung ei­ne zen­tra­le Rol­le spielt. Neben Folsäure ist auch in geringerem Umfang Vi­ta­min B6 in ih­nen ent­hal­ten. Vi­ta­min B6 ge­hört zur Fa­mi­lie der fett­lös­lichen Vi­ta­mi­ne und wirkt un­ter­stüt­zend auf un­se­ren Stoff- und Fett­stoff­wech­sel so­wie auf un­ser Im­mun­sys­tem.

Herausragend ist zu­dem der sehr ho­he Mag­ne­si­um­ge­halt, ein äu­ßerst wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff für die Ge­sund­er­hal­tung un­se­res Kör­pers.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch über­zeu­gen wei­ße Boh­nen durch ih­re mil­de, leicht cre­mi­ge Kon­sis­tenz und ih­re viel­sei­ti­ge Ein­setz­bar­keit. Sie eig­nen sich als Grund­la­ge für herz­haf­te Ein­töp­fe und Schmor­ge­rich­te, bin­den Sup­pen auf na­tür­li­che Wei­se und las­sen sich zu fei­nen Pü­rees oder Auf­stri­chen ver­ar­bei­ten. 

In Salaten sor­gen sie für Sub­stanz und Sät­ti­gung, wäh­rend sie in Kom­bi­na­ti­on mit Ge­trei­de­pro­duk­ten wie Reis oder Brot ei­ne bio­lo­gisch hoch­wer­ti­ge Pro­te­in­kom­bi­na­ti­on bil­den. Auch me­di­ter­ra­ne Zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl, Kräu­tern und To­ma­ten un­ter­strei­chen ih­ren sanf­ten, leicht nus­si­gen Ge­schmack und ma­chen sie zu ei­nem viel­sei­ti­gen Bau­stein ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Kü­che.

Wie alle Bohnen müs­sen auch wei­ße Boh­nen un­be­dingt ge­kocht wer­den, da sie roh das gif­ti­ge Pha­sin ent­hal­ten. Beim Ko­chen wird die­ses un­schäd­lich ge­macht.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)