Pizza Tonno e Ci­pol­la

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Fior di Latte ist ein hoch­wer­ti­ger, ei­weiß­rei­cher Kä­se mit wert­vol­len Milch­be­stand­tei­len und als Kä­se die ers­te Wahl bei Nea­pels Piz­za­bä­ckern. Er ist eng ver­wa­ndt mit dem Moz­za­rel­la. Der Unterschied liegt im Her­stel­lungs­ver­fah­ren. Für die Her­stel­lung von Fior di Lat­te wird Kä­se­bruch kurz mit hei­ßem Was­ser er­hitzt. Wenn man sich den Kä­se ge­nau­er an­schaut, wird auch klar, wa­rum Fior di Lat­te bei Piz­za­bä­ckern auf der gan­zen Welt ers­te Wahl ist.

Mozzarella ist wie ein Schwamm und ent­hält et­wa 20 Pro­zent Was­ser. Um Piz­za zu ba­cken, ist das nicht per­fekt. Fior di Lat­te da­ge­gen ent­hält nur et­wa fünf Pro­zent Was­ser, schmilzt nicht nur, son­dern zieht auch wun­der­schö­ne Fä­den und ist oben­drein auch noch aro­ma­ti­scher.«

Dank sei­nes ho­hen Calci­um- und Phos­phor­ge­halts trägt er zum Er­halt star­ker Kno­chen und Zäh­ne bei, wäh­rend das ent­hal­te­ne Vitamin B12 die Blut­bil­dung und Ner­ven­funk­tion un­ter­stützt. Sein ho­her Ei­weiß­an­teil macht ihn auch für sport­lich ak­ti­ve Men­schen zu ei­nem wert­vol­len Bau­stein in der Er­näh­rung.

We­gen sei­nes Fett­ge­halts soll­te Fior di Latte – wie alle Kä­se­sor­ten – maß­voll ge­nos­sen wer­den. Da er aber we­nig Salz und kei­ne Koh­len­hy­dra­te ent­hält, passt er gut in ei­ne aus­ge­wo­ge­ne, me­di­ter­ra­ne Er­näh­rung.

Kulinarische Verwendung:

Sein mildes, rei­nes Aro­ma macht Fior di Latte zum All­roun­der der ita­lie­ni­schen Kü­che. Er ist der klas­si­sche Piz­za­kä­se Nea­pels, da er beim Ba­cken gleich­mä­ßig schmilzt, aber kei­ne über­schüs­si­ge Flüs­sig­keit ab­gibt. Zu­gleich eig­net er sich für einen Insa­lata capre­se » mit rei­fen To­ma­ten und fri­schem Ba­si­li­kum, Pasta al Forno oder La­sa­gne, wo er fei­ne Schmelz­schich­ten bil­det. Auch für Anti­pasti-Plat­ten, leicht an­ge­wärmt mit Oli­ven­öl und Kräu­tern oder Ve­ge­ta­ri­sche Ge­rich­te, z. B. Zu­cchi­ni- oder Auberginen-Auf­läu­fe ist er der perfekte Partner.

Mit rund 25 Gramm Ei­weiß pro 100 Gramm zählt Thun­fisch (altgriechisch: »thýn­nos«, ich ei­le, ich ra­se) zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten. Er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schweine­fleisch.

Durch die hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Ami­no­säu­ren, es­sen­ti­ell für den Auf­bau und Er­halt von Mus­keln, Ge­we­be und Zel­len, fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten oder schwar­zen Lin­sen oder Kid­ney­boh­nen er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Thunfisch ist in Bezug auf seine Teil­stü­cke im Schnitt re­la­tiv fett­arm. Aus einem nie­dri­gen Fett­ge­halt re­sul­tiert aber lei­der auch ein ge­rin­ger Ge­halt an wertvollen »einfach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Hier kön­nen fettreiche Fischarten wie z. B. He­ring, Ma­kre­le, Sar­di­nen und Sar­del­len mit ihrem ho­hen Ge­halt ei­nen Thun­fisch lo­cker über­tref­fen.

Lediglich das Bauch­fleisch des be­lieb­ten Spei­se­fi­sches ist fett­reich und be­legt in der Fisch­ar­ten-Rang­fol­ge der Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten sogar Platz 1.

Besser aus dem Glas als aus der Dose

Vorsicht sollte man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum »Thun­fisch aus der Do­se« wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weichmachern aus der in­ne­ren Do­sen­be­schich­tung) be­las­tet. Zu­dem steht Thun­fisch in der Nah­rungs­ket­te weit oben. Im Lau­fe seines oft lan­gen Le­bens kann er des­halb re­le­van­te Men­gen an Schwer­me­tallen in sei­nem Or­ga­nis­mus ansammeln.

Von einem übertriebenen Thunfischverzehr ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch (aus der Kon­ser­ve) sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im »ei­ge­nen Saft« ein­ge­legt wur­de. Bei Thunfisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wurde, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)