Wolfsbarsch­filet im Kräu­ter-Lauch-Mantel

Wolfs­barsch, alias Lavráki (gr) oder Loup de mer, (fr), auch un­ter dem Na­men »La­braks« be­kannt, ist ein be­lieb­ter me­di­ter­ra­ner Spei­se­fisch, der sich durch sein fei­nes, fes­tes und aro­ma­ti­sches Fleisch aus­zeich­net. Er lebt vor­wie­gend in den Küs­ten­ge­wäs­sern des Mit­tel­meers und des nord­öst­li­chen At­lan­tiks und wird so­wohl als Wild­fang als auch in Aqua­kul­tur an­ge­bo­ten. Hoch­wer­ti­ge Aqua­kul­tur kann durch­aus ei­ne kon­stan­te Qua­li­tät lie­fern, den­noch gilt – ei­nen un­be­las­te­ten Le­bens­raum vo­raus­ge­setzt – Wild­fang häu­fig als ge­schmack­lich be­son­ders aus­ge­prägt.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch zählt der Wolfs­barsch zu den eher ma­ge­ren Fi­schen. Im Ver­gleich zu Fett­fi­schen wie Lachs ent­hält er ge­rin­ge­re Men­gen an Ome­ga-3-Fett­säu­ren, über­zeugt je­doch durch ei­nen ho­hen Ge­halt an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß, das wich­tig für den Mus­kel­auf­bau und die Re­ge­ne­ra­ti­on des Kör­pers ist.

Zu­dem ist Wolfs­barsch ei­ne gu­te Quel­le für Jod, ein es­sen­ti­el­les Spu­ren­ele­ment für die Funk­ti­on der Schild­drü­se. Er lie­fert dar­über hin­aus Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie, ins­be­son­de­re Vi­ta­min B12, B6 und Nia­cin, die den Ener­gie­stoff­wech­sel und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stüt­zen. Auch fett­lös­li­che Vi­ta­mi­ne wie Vi­ta­min D und E sind ent­hal­ten und tra­gen zum Zell­schutz so­wie zur Kno­chen­ge­sund­heit bei.

Durch sei­nen ge­rin­gen Fett­ge­halt und sei­ne gu­te Be­kömm­lich­keit eig­net sich Wolfs­barsch be­son­ders für ei­ne leich­te, ge­sund­heits­be­wuss­te Er­näh­rung, oh­ne da­bei auf Ge­nuss ver­zich­ten zu müs­sen.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch ist Wolfs­barsch ein viel­sei­ti­ger Spei­se­fisch, der sich durch sein fes­tes Fleisch be­son­ders gut für ver­schie­de­ne Zu­be­rei­tungs­ar­ten eig­net. Klas­sisch ist er ein be­lieb­ter Be­stand­teil von Fisch­sup­pen », wird im Gan­zen ge­grillt oder im Ofen ge­gart, oft mit fri­schen Kräu­tern, Zi­tro­ne und Oli­ven­öl, wo­bei sein na­tür­li­ches Aro­ma be­son­ders gut zur Gel­tung kommt.

Auch in der Pfan­ne auf der Haut knusp­rig ge­bra­ten ent­wi­ckelt er ei­ne fei­ne Tex­tur und lässt sich her­vor­ra­gend mit me­di­ter­ra­nen Bei­la­gen wie Ge­mü­se, Kar­tof­feln oder leich­ten Sau­cen kom­bi­nie­ren. Zu­dem eig­net er sich – wie be­reits er­wähnt – sehr gut für Fisch­sup­pen oder aro­ma­ti­sche Fonds, da er ei­ne an­ge­neh­me Ge­schmacks­ba­sis lie­fert. In der mo­der­nen Kü­che wird Wolfs­barsch auch ger­ne als Fi­let ver­ar­bei­tet und in leich­ten, ge­sund­heits­ori­en­tier­ten Ge­rich­ten ein­ge­setzt.

»Allium por­rum«, auch »Lauch« ge­nannt, ist ei­ne krau­tige Pflan­ze und ge­hört zur Fa­milie des aus dem Mit­tel­meer­raum stam­men­den Acker­lauchs. Ge­schmack­lich ist sie ei­ne mil­de Va­riante der Zwie­bel und des Knob­lauchs. Da das Zwie­bel­ge­mü­se win­ter­fest ist, wird es in Deutsch­land ger­ne und oft im hei­mi­schen Gar­ten an­ge­baut. Un­ter­schie­den wird zwi­schen Win­ter­lauch und Som­mer­lauch, wo­bei letz­te­rer die et­was dün­ne­re und mil­de­re Va­ri­an­te dar­stellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mi­neral­stof­fe Ei­sen und Ka­li­um ent­halten, die bei­de für den Gesunderhalt un­se­res Or­ga­nis­mus ei­ne wich­ti­ge Rol­le spie­len. Auch mit Vita­min C kann Por­ree punk­ten, wel­ches frei­lich beim Er­hit­zen zum größ­ten Teil ver­lo­ren­geht.

Mit rund 25 Gramm Ei­weiß pro 100 Gramm zählt Thun­fisch (altgriechisch: »thýn­nos«, ich ei­le, ich ra­se) zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten. Er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schweine­fleisch.

Durch die hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Ami­no­säu­ren, es­sen­ti­ell für den Auf­bau und Er­halt von Mus­keln, Ge­we­be und Zel­len, fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten oder schwar­zen Lin­sen oder Kid­ney­boh­nen er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Thunfisch ist in Bezug auf seine Teil­stü­cke im Schnitt re­la­tiv fett­arm. Aus einem nie­dri­gen Fett­ge­halt re­sul­tiert aber lei­der auch ein ge­rin­ger Ge­halt an wertvollen »einfach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Hier kön­nen fettreiche Fischarten wie z. B. He­ring, Ma­kre­le, Sar­di­nen und Sar­del­len mit ihrem ho­hen Ge­halt ei­nen Thun­fisch lo­cker über­tref­fen.

Lediglich das Bauch­fleisch des be­lieb­ten Spei­se­fi­sches ist fett­reich und be­legt in der Fisch­ar­ten-Rang­fol­ge der Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten sogar Platz 1.

Besser aus dem Glas als aus der Dose

Vorsicht sollte man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum »Thun­fisch aus der Do­se« wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weichmachern aus der in­ne­ren Do­sen­be­schich­tung) be­las­tet. Zu­dem steht Thun­fisch in der Nah­rungs­ket­te weit oben. Im Lau­fe seines oft lan­gen Le­bens kann er des­halb re­le­van­te Men­gen an Schwer­me­tallen in sei­nem Or­ga­nis­mus ansammeln.

Von einem übertriebenen Thunfischverzehr ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch (aus der Kon­ser­ve) sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im »ei­ge­nen Saft« ein­ge­legt wur­de. Bei Thunfisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wurde, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Artischocken gehö­ren zur Fa­mi­lie der Korb­blüt­ler, sind al­so Blü­ten­ge­wäch­se mit ess­ba­ren, knos­pi­gen Blü­ten­stän­den. In Deutsch­land schei­den sie die Geis­ter der Fein­schme­cker – die ei­nen lie­ben sie, die an­de­ren rümp­fen die Na­se und winken dan­kend ab.

Da­bei kann das Blü­ten­ge­mü­se – re­gel­mä­ßig auf dem Spei­se­zet­tel – in ho­hem Maß zum Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit bei­tra­gen. Ar­ti­scho­cken sind reich an Vi­ta­min C, Ka­li­um und Mag­ne­si­um. Mit ih­ren Bit­ter­stof­fen wir­ken sie ver­dau­ungs­för­dernd und un­ter­stüt­zen den Stoff­wech­sel. Zu­dem leis­ten sie ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zu ei­ner ge­sun­den Darm­flo­ra, wir­ken an­ti­bak­te­ri­ell und ha­ben ei­nen po­si­ti­ven Ein­fluss auf LDL-Cho­le­ste­rin und Blut­fett­wer­te – un­se­re Le­ber dankt es ih­nen!

Kuli­na­ri­sche Ver­wen­dung

In der mediterranen Kü­che sind Ar­ti­scho­cken ein ech­ter Klas­si­ker – ob als Vor­spei­se mit Oli­ven­öl und Zi­tro­nen­saft, ge­füllt mit Kräu­tern und Sem­mel­brö­seln, als fei­ne Bei­la­ge zu Fisch, Lamm und Ge­flü­gel oder als un­ver­zicht­ba­re Be­lag-Zu­tat ei­ner Piz­za Cap­ric­cio­sa oder Quatt­ro Sta­gio­ni. Ihr zar­tes Herz gilt als De­li­ka­tes­se und kann ge­düns­tet, ge­grillt oder auch kalt in Sa­la­ten ser­viert wer­den. Be­son­ders in Ita­lien wird sie mit Knob­lauch, Pe­ter­si­lie und Weiß­wein ver­fei­nert – ein leich­ter Ge­nuss, der Bit­ter­keit, Aro­ma und Fri­sche auf be­son­de­re Wei­se ver­bin­det.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Geschwärzte Oli­ven solltest Du ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten »Le­bens­mit­tel­zu­satz­stoff« den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, der die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt. In­te­res­sant und sehr be­merkens­wert:

Als Grund­la­ge von ge­schwärz­ten Oli­ven die­nen nicht schwar­ze, son­dern grü­ne Oli­ven. 

Ob nicht al­lein schon die­se Tat­sa­che eine Täu­schung der Ver­brau­cher dar­stellt, soll je­der für sich selbst ent­schei­den.

Nur die halbe Wahr­heit …

Zwar gilt E-579 of­fi­ziell als ge­sund­heit­lich un­bedenk­lich, die ent­ste­hen­den Wech­sel­wir­kun­gen beim Oxi­da­tions­pro­zess wer­den bei die­ser Ein­stu­fung je­doch nicht be­rück­sich­tigt. Das durch den vor­ge­nann­ten Oxi­da­tions­pro­zess ent­ste­hen­de 

»Acryl­amid« be­sitzt ei­ne merk­li­che aku­te ora­le To­xi­zi­tät, 

ist also alles an­de­re als ge­sund­heit­lich un­be­denk­lich. Ganz im Ge­gen­teil: Wer Acrylamid re­gel­mä­ßig ver­zehrt (Tief­kühl-Pom­mes las­sen grü­ßen), setzt sich da­durch ­einem er­höh­ten Ri­si­ko aus, an Krebs zu er­kran­ken.

Un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­tö­nen va­ri­iert.

Ge­schwärz­te Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven sind voll aus­ge­reif­te grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die schwarzen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

Und ebenso wichtig, da es hier ja nicht al­lein um Ge­sund­heit, son­dern auch um Ge­nuss geht: Ge­schwärz­te Oli­ven schme­cken an­ders und bei wei­tem nicht so gut wie na­tur­be­las­se­ne Oli­ven!

Olivenöl in Pre­mi­um-Qua­li­tät

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

inige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)