6-Stunden-Lamm­keule à la Gerne­ko­chen

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Au­ber­gi­nen zäh­len zu den fett­ar­men und ka­lo­ri­en­ar­men Ge­mü­se­sor­ten. Was zu­erst gut klingt, re­la­ti­viert sich schnell, wenn man be­denkt, dass das Ge­mü­se so­mit kei­ne nen­nens­wer­ten Men­gen an für un­se­ren Or­ga­nis­mus wert­vol­len »ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren« auf­weist.

Dafür punk­tet die Ge­mü­se­sor­te mit ei­nem Viel­falt­spek­trum an ge­sun­den In­halts­stof­fen: Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, ge­rin­ge Men­gen an Vi­ta­min B6, Bal­last­stof­fe und Frucht­zu­cker. Hin­zu kommt ein ho­her An­teil an Mag­ne­si­um und Ka­li­um – wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe für Herz, Mus­keln und den Ge­sund­er­halt des Kör­pers.

Be­son­ders in der Scha­le steckt zu­dem der se­kun­dä­re Pflan­zen­stoff Na­su­nin, ein Antho­cy­an mit star­ker an­tio­xi­da­ti­ver Wir­kung, der Zel­len vor Scha­den durch freie Ra­di­ka­le schützt. Da­mit leis­tet die Au­ber­gi­ne auch ei­nen Bei­trag zur Krebs­prä­ven­ti­on und zum Zell­schutz.

Und die wert­vol­len, nicht vor­han­de­nen Fett­säu­ren?

Theo­rie vs. Pra­xis: Wo­rin brät man in der Re­gel Au­ber­gi­nen? Rich­tig – in Oli­ven­öl! Die Früch­te sau­gen das Öl wie ein Schwamm auf und kom­pen­sie­ren so ihr ei­ge­nes Man­ko. Al­ler­dings soll­te man da­bei spar­sam sein: Schon­en­des Dün­sten oder Grillen er­hält Nähr­stof­fe und ver­mei­det zu viel Fett.

Et voilà! Wer hät­te das ge­dacht?

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)