6-Stunden-Lamm­keule à la Gerne­ko­chen

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. 

Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit.

Kulinarische Verwendung:

Zucchini ist ein echtes Allroundtalent in der gesunden Küche – leicht, vielseitig und wunderbar kombinierbar. Ob roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder überbacken – ihr milder Geschmack und die zarte Textur machen sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Gerichte.

Klassiker wie gefüllte Zucchini mit mediterraner Kräuterfüllung, Zucchini-Gratin oder gegrillte Zucchinischeiben mit Olivenöl und Knoblauch zeigen ihre Vielseitigkeit ebenso wie moderne Varianten, etwa Zoodles (Zucchini-Nudeln) als kohlenhydratarme Pasta-Alternative.

In Kombination mit Tomaten, Paprika und Auberginen ist sie ein fester Bestandteil der französischen Küche – etwa im Ratatouille, wo sie mit anderen Sommergemüsen harmonisch verschmilzt. Auch in leichten Currys, Aufläufen oder als Zutat in mediterranen Gemüsepfannen entfaltet sie ihr feines Aroma.

Zucchini steht damit für sommerlich-leichten Genuss mit wertvollen Vitalstoffen und natürlicher Frische.

Au­ber­gi­nen zäh­len zu den fett­ar­men und ka­lo­ri­en­ar­men Ge­mü­se­sor­ten. Was zu­erst gut klingt, re­la­ti­viert sich schnell, wenn man be­denkt, dass das Ge­mü­se so­mit kei­ne nen­nens­wer­ten Men­gen an für un­se­ren Or­ga­nis­mus wert­vol­len »ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren« auf­weist.

Dafür punk­tet die Ge­mü­se­sor­te mit ei­nem Viel­falt­spek­trum an ge­sun­den In­halts­stof­fen: Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, ge­rin­ge Men­gen an Vi­ta­min B6, Bal­last­stof­fe und Frucht­zu­cker. Hin­zu kommt ein ho­her An­teil an Mag­ne­si­um und Ka­li­um – wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe für Herz, Mus­keln und den Ge­sund­er­halt des Kör­pers.

Be­son­ders in der Scha­le steckt zu­dem der se­kun­dä­re Pflan­zen­stoff Na­su­nin, ein Antho­cy­an mit star­ker an­tio­xi­da­ti­ver Wir­kung, der Zel­len vor Scha­den durch freie Ra­di­ka­le schützt. Da­mit leis­tet die Au­ber­gi­ne auch ei­nen Bei­trag zur Krebs­prä­ven­ti­on und zum Zell­schutz.

Und die wert­vol­len, nicht vor­han­de­nen Fett­säu­ren?

Theo­rie vs. Pra­xis: Wo­rin brät man in der Re­gel Au­ber­gi­nen? Rich­tig – in Oli­ven­öl! Die Früch­te sau­gen das Öl wie ein Schwamm auf und kom­pen­sie­ren so ihr ei­ge­nes Man­ko. Al­ler­dings soll­te man da­bei spar­sam sein: Schon­en­des Dün­sten oder Grillen er­hält Nähr­stof­fe und ver­mei­det zu viel Fett.

Et voilà! Wer hät­te das ge­dacht?

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)