Gefüllte Puten­rou­la­den mit Ac­­que­­rel­­lo-Reis

Beilagentipp:

Als leckeren Dip zu un­se­ren Pu­ten­rou­la­den ha­ben wir grie­chi­schen Jo­ghurt mit Salz und Pfef­fer, Li­met­ten­­saft sowie et­was Li­met­ten­scha­len­ab­rieb ab­ge­schmeckt.

Puten­fleisch zählt zu den be­lieb­tes­ten und fett­ärms­ten Fleisch­sor­ten über­haupt. Es lie­fert hoch­wer­ti­ges Ei­weiß, das für den Auf­bau und Er­halt von Mus­ku­la­tur un­ver­zicht­bar ist, und ist da­bei be­son­ders leicht ver­dau­lich. Dank sei­nes güns­ti­gen Fett-Ei­weiß-Ver­hält­nis­ses eig­net es sich ide­al für ei­ne ge­sun­de, fi­gur­be­wuss­te Er­näh­rung.

Zu­dem ist Puten­fleisch reich an wich­ti­gen B-Vi­ta­mi­nen – vor al­lem Ni­a­cin (Vi­ta­min B3), Vi­ta­min B6 und Vi­ta­min B12 –, die ei­ne zen­tra­le Rol­le im Ener­gie­stoff­wech­sel spie­len und zur Funk­ti­on von Ner­ven­sys­tem und Im­mun­ab­wehr bei­tra­gen. Dar­über hin­aus lie­fert es Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen, die für Mus­kel­tä­tig­keit, Kno­chen­sta­bi­li­tät und Blut­bil­dung wich­tig sind.

Im Ver­gleich zu Hähn­chen weist Pute ei­nen et­was hö­he­ren Ei­weiß­ge­halt und ei­nen kräf­ti­ge­ren Ge­schmack auf. Vor al­lem das Brust­fleisch ist äu­ßerst ma­ger und ei­ne be­lieb­te Wahl für sport­lich ak­ti­ve Men­schen und al­le, die auf ei­ne pro­te­in­rei­che, fett­ar­me Er­näh­rung ach­ten.

Kulinarische Verwendung:

Putenfleisch lässt sich vielsei­tig zu­be­rei­ten – als zar­tes Ste­ak, in Cur­rys, Wraps oder leich­ten Sa­la­ten. Durch sei­ne fei­ne Faser­struk­tur bleibt es auch bei kurz­zei­ti­gem Bra­ten saf­tig und zart. Es ver­eint leich­ten Ge­nuss mit wert­vol­ler Nähr­stoff­dich­te – ei­ne per­fek­te Ba­lan­ce aus Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Ziegen(frisch)kä­se ge­hört zu den be­lieb­tes­ten und fein­s­ten Va­ri­an­ten un­ter den wei­chen Kä­se­sor­ten. Er wird aus fri­scher Zie­gen­milch her­ge­stellt, de­ren cha­rak­te­ris­tisch mil­der, leicht aro­ma­ti­scher Ge­schmack dem Kä­se sei­ne un­ver­wech­sel­ba­re Note ver­leiht. Im Ge­gen­satz zu rei­fem Ziegen- oder Schafs­kä­se bleibt Zie­gen­frisch­kä­se cre­mig und von wei­ßer Far­be, da er nicht ge­reift, son­dern un­mit­tel­bar nach der Fer­men­ta­tion ver­ar­bei­tet wird.

Er zeich­net sich durch ei­nen ho­hen Ge­halt an leicht ver­dau­li­chem Ei­weiß und wert­vol­len Mi­ne­ral­stof­fen wie Cal­ci­um, Phos­phor und Zink aus. Zu­dem ent­hält er be­deu­ten­de Men­gen an B-Vi­ta­mi­nen, ins­be­son­de­re B2 und B12, die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­funk­tion wich­tig sind. Der na­tür­lich ge­rin­ge­re Lak­to­se­ge­halt macht ihn zu­dem für vie­le Men­schen mit mil­der Lak­to­se­in­to­le­ranz gut ver­träg­lich.

Zie­gen­milch­fett un­ter­schei­det sich von Kuh­milch­fett durch sei­ne kür­zer­ket­ti­ge Fet­t­säu­re­struk­tur, was die Ver­dau­ung er­leich­tert und die Bio­ver­füg­bar­keit be­stimm­ter Nähr­stof­fe er­höht. Au­ßer­dem ent­hält Zie­gen­milch wert­vol­le An­ti­oxi­dan­ti­en wie Se­le­n, die das Im­mun­sys­tem un­ter­stüt­zen kön­nen.

Kuli­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Ziegenfrischkäse passt wun­der­bar zu me­di­ter­ra­nen Ge­rich­ten, fri­schem Brot oder als cre­mi­ge Kom­po­nen­te in Som­mer­sa­la­ten. Auch in Kom­bi­na­tion mit Ho­nig, Fei­gen oder ge­rös­te­ten Nüs­sen ent­fal­tet er sei­nen fei­nen, leicht säu­er­li­chen Cha­rak­ter – ein mil­der und aro­ma­ti­scher Ge­nuss für Lieb­ha­ber fei­ner Milch­spe­zia­li­tä­ten.

Reis zählt zu den ältesten und wich­tigs­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt. Er ist in vie­len Län­dern Asiens das Haupt­nahrungs­mit­tel und ge­hört auch bei uns zu den be­lieb­tes­ten Bei­la­gen. Be­son­ders wert­voll sind na­tur­be­las­sene Va­ri­an­ten wie Voll­korn- oder Par­boi­led-Reis, da sie – im Ge­gen­satz zu stark po­lier­ten Sor­ten – noch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten.

Reis ist von Na­tur aus glu­ten­frei und leicht ver­dau­lich, was ihn für Men­schen mit emp­find­li­chem Ma­gen oder Un­ver­träg­lich­kei­ten ide­al macht. Er lie­fert wert­vol­le Kohlen­hy­dra­te, die als lang­sam ver­füg­ba­re En­er­gie­quel­le den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Zu­gleich ent­hält er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Kalium so­wie Vitamine der B-Gruppe (ins­be­son­de­re Niacin und Thia­min), die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem von Be­deu­tung sind.

Da Reis kaum Fett ent­hält und je nach Zu­be­rei­tung ka­lo­rien­arm bleibt, eig­net er sich ide­al für ei­ne leich­te, be­wusst ge­sun­de Er­näh­rung – ob als Bei­la­ge, in Sa­la­ten oder als Haupt­be­stand­teil aro­ma­ti­scher asia­ti­scher Ge­richte.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)