Tandoori-Lachs mit Pak Choi und Wil­d-Broc­co­li

Tandoori-Lachs mit Pak Choi und Wild-Broc­co­li

Exotische Re­zept­idee für ein indi­sches Lachs­ge­richt mit orien­ta­li­schem Flair auf dem Tel­ler

Tanduri Masala, eng­lisch Tan­doori Ma­sa­la, ist eine po­pu­lä­re in­di­sche Ge­würz­mi­schung. Meist dient sie als Ba­sis ei­ner Ma­ri­na­de für Fleisch­ge­richt­e, zum Bei­spiel für ein »Chi­cken Cur­ry«, aber auch Lachs wird ger­ne für ei­ne fi­schige Va­ri­an­te des exo­ti­schen Re­zep­tes ver­wen­det.

Lachs kann man sai­son­un­ab­hän­gig das gan­ze Jahr lang frisch kau­fen. Er ge­hört zu den so­ge­nann­ten »Fett­fi­schen« und be­sitzt da­durch ei­nen ho­hen An­teil an mehr­fach un­ge­sät­tig­ten, ge­sund­heits­för­dern­den Omega-3-Fettsäuren. Ein wert­vol­les Plus, was ihn für ge­sund­heits­be­wuss­te Men­schen at­trak­tiv macht.

Zudem enthält er auch noch Vi­ta­min A und Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie so­wie ei­nen nicht un­er­heb­li­chen An­teil an Phos­phor. Mit Ei­sen, Flu­or und Jod kann er au­ßer­dem noch mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Spu­ren­ele­men­ten punk­ten.

Zuchtlachs vs. Wild­lachs

Zuchtlachs aus Aqua­kul­tur ist bei der Auf­­zucht ho­hem Stress aus­ge­setzt. Im Ver­gleich zu Wild­lachs be­­wegt er sich zu­dem we­ni­ger. Da er des Wei­te­ren noch durch »fal­sches« Fut­ter un­ter wirt­schaft­li­chen As­pek­ten mög­lichst schnell zur Schlacht­rei­fe kom­men soll, ist Zucht­lachs qua­li­ta­tiv in keins­ter Wei­se mit sei­nen frei le­ben­den Art­ge­nos­sen zu ver­glei­chen.

Unbelasteten Lebens­raum vo­raus­ge­setzt, kann man des­halb lei­der nur Lachs aus Wild­fang zu den ge­sun­den und em­pfeh­lens­wer­ten Spei­se­fi­schen zäh­len.

Kulinarische Verwendung:

Lachs gehört zu den viel­sei­tigs­ten und be­lieb­tes­ten Spei­se­fi­schen über­haupt. Ob sanft ge­düns­tet, kurz in der Pfan­ne an­ge­bra­ten und im Ofen bei nie­dri­ger Tem­pe­ra­tur fer­tig­ge­gart oder auf dem Grill zu­be­rei­tet  – sein fes­tes, aro­ma­ti­sches Fleisch bleibt stets saf­tig und be­hält sei­nen fei­nen, leicht but­ter­ar­ti­gen Ge­schmack. In dün­nen Schei­ben kalt ge­räu­chert ist er ein Klas­si­ker auf Cana­pés, mit fri­schem Dill und Zi­tro­nen­saft ver­fei­nert ein ele­gan­ter Be­glei­ter zu Ei­er­ge­rich­ten oder Sa­la­ten.

Auch in Kom­bi­na­ti­on mit Pas­ta oder Ri­sot­to ent­fal­tet Lachs sei­ne gan­ze Viel­falt: In Stü­cken kurz in Oli­ven­öl an­ge­bra­ten und mit fri­schen Kräu­tern ser­viert, bringt er me­di­ter­ra­ne Fri­sche auf den Tel­ler. Ro­her Lachs – et­wa als Sushi, Sa­shi­mi oder Ta­tar – zeigt sei­ne fei­ne Tex­tur und die rei­ne Qua­li­tät sei­nes Flei­sches in be­son­ders purer Form.

Ein Sprit­zer Zi­tro­nen­saft, et­was Meer­salz und fri­scher Pfef­fer rei­chen oft be­reits aus, um den na­tür­li­chen Ge­schmack die­ses edlen Fisches voll zur Gel­tung zu brin­gen – ein wah­res Bei­spiel für ge­sun­den Ge­nuss in sei­ner ein­fachs­ten Form.

Der aus Asien stam­men­de Pak Choi, auch »chi­ne­si­scher Senf­kohl« ge­nannt, ge­hört bo­ta­nisch zur Fa­mi­lie der Kreuz­blüt­ler und ist eng ver­wandt mit dem Chi­na­kohl. Er zeich­net sich durch sei­ne zar­ten, hell­grü­nen Blät­ter und kna­cki­gen, weiß­li­chen Stie­le aus, die ihm so­wohl op­tisch als auch ge­schmack­lich ei­ne be­son­de­re Leich­tig­keit ver­lei­hen.

Er ent­hält reich­lich Be­ta-Ca­ro­tin, Vi­ta­min C, Fol­säu­re und Ka­li­um, au­ßer­dem nen­nens­wer­te Men­gen an Cal­ci­um, Ei­sen und Mag­ne­si­um. Durch die­se Kom­bi­na­ti­on wirkt Pak Choi nicht nur an­ti­oxi­da­tiv, son­dern un­ter­stützt auch das Im­mun- und Ner­ven­sys­tem. Be­son­ders her­vor­zu­he­ben sind sei­ne se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe aus der Grup­pe der Senf­öle (Glu­co­si­no­la­te), die an­ti­mi­kro­biell und zell­schüt­zend wir­ken und da­mit ei­ne ge­sund­heits­för­dern­de Wir­kung ent­fal­ten kön­nen.

Im Un­ter­schied zu hei­mi­schen Kohl­sor­ten ent­hält Pak Choi nur ge­rin­ge Men­gen an Schwe­fel­ver­bin­dun­gen, wes­halb er sehr mild im Ge­schmack und zu­gleich äu­ßerst be­kömm­lich ist. Auf­grund sei­nes ge­rin­gen Ka­lo­ri­en­ge­halts und sei­ner ho­hen Nähr­stoff­dich­te ist er ein ide­a­les Ge­mü­se für ei­ne leich­te, aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Pak Choi ist in der Kü­che ein viel­sei­ti­ger, de­li­kat-mil­der All­roun­der. Er schmeckt so­wohl roh – et­wa in asia­tisch an­ge­hauch­ten Sa­la­ten – als auch ge­gart, ge­düns­tet oder kurz an­ge­bra­ten im Wok. Durch sei­ne zar­ten Blät­ter und kna­cki­gen Stie­le eig­net er sich her­vor­ra­gend als Bei­la­ge zu Fisch, Ge­flü­gel oder To­fu, aber auch als Haupt­zu­tat in Cur­rys, Nu­del­ge­rich­ten oder Sup­pen. Be­son­ders aro­ma­tisch ent­fal­tet er sich, wenn er mit So­ja­sau­ce, Se­sam­öl, Ing­wer und Knob­lauch kom­bi­niert wird.

Stangen-Broccoli – auch als Wild-Broc­co­li oder Bimi® be­kannt – ist eine spe­zi­el­le Kreuzung aus klas­si­schem Broccoli und Kai-lan (chi­ne­si­scher Broccoli). Er gilt als jun­ge, zart­stie­li­ge Züch­tung, die ursprüngliche Broccoli-Aromen mit ei­ner mil­de­ren, leicht süß­li­chen Note ver­bin­det. Durch sei­ne lan­gen, dün­nen Stiele und die klei­nen, zart­grü­nen Rös­chen er­in­nert er op­tisch an Spargel – was ihm auch die Be­zeich­nung »Stangen-Broccoli« ein­ge­bracht hat.

Er ist be­son­ders reich an Vi­ta­min C, Folsäure und Ka­li­um und ent­hält dar­über hin­aus wert­vol­le sekun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Sul­fo­ra­phan und Lu­te­in, die das Immun­sys­tem stär­ken und zell­schüt­zend wir­ken kön­nen. Wie sein klas­si­scher Ver­wand­ter ist er ein na­tür­li­cher Lie­fe­rant von Bal­last­stof­fen, Mag­ne­si­um und Ei­sen – al­les Nähr­stof­fe, die für Stoff­wech­sel, Mus­kel- und Ner­ven­funk­tion von Be­deu­tung sind.

Kulinarische Verwendung:

Wild-Broccoli ist schnell gar und be­hält selbst bei kur­zer Gar­zeit ei­ne wun­der­bar zar­te Bissfestigkeit. Er lässt sich ide­al blan­chie­ren, dämp­fen, gril­len oder in der Pfanne kurz schwenken. Sein fei­nes, leicht nussig-süß­li­ches Ar­o­ma macht ihn zu ei­nem per­fek­ten Be­glei­ter für Fisch, hel­les Fleisch und asia­ti­sche Ge­rich­te. Auch kalt als lau­war­mer Sa­lat mit Sesam, Zitro­ne oder Parme­san über­zeugt er mit fri­scher Ele­ganz.

Tipp: Um Nähr­stof­fe und Far­be zu er­hal­ten, den Stangenbroccoli nur kurz garen und di­rekt in Eis­was­ser ab­schre­cken.

Reis zählt zu den ältesten und wich­tigs­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt. Er ist in vie­len Län­dern Asiens das Haupt­nahrungs­mit­tel und ge­hört auch bei uns zu den be­lieb­tes­ten Bei­la­gen. Be­son­ders wert­voll sind na­tur­be­las­sene Va­ri­an­ten wie Voll­korn- oder Par­boi­led-Reis, da sie – im Ge­gen­satz zu stark po­lier­ten Sor­ten – noch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten.

Reis ist von Na­tur aus glu­ten­frei und leicht ver­dau­lich, was ihn für Men­schen mit emp­find­li­chem Ma­gen oder Un­ver­träg­lich­kei­ten ide­al macht. Er lie­fert wert­vol­le Kohlen­hy­dra­te, die als lang­sam ver­füg­ba­re En­er­gie­quel­le den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Zu­gleich ent­hält er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Kalium so­wie Vitamine der B-Gruppe (ins­be­son­de­re Niacin und Thia­min), die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem von Be­deu­tung sind.

Kulinarische Verwendung:

Da Reis kaum Fett ent­hält und je nach Zu­be­rei­tung ka­lo­rien­arm bleibt, eig­net er sich ide­al für ei­ne leich­te, be­wusst ge­sun­de Er­näh­rung und ist oft Haupt­be­stand­teil aro­ma­ti­scher asia­ti­scher Ge­richte.

In der internationalen Küche spielt Reis ei­ne zen­tra­le Rol­le: als Risot­to in Ita­lien, als Paella in Spa­nien, als Sushi in Ja­pan oder als Curry-Reis in In­dien. Auch als Reis­sa­lat, ge­füll­te Pa­pri­ka, Reis­sup­pe oder Reis­auf­lauf, als Bei­la­ge oder in in Sa­la­ten fin­det er viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung.

Für ei­nen ho­hen Nähr­stoff­ge­halt lohnt es sich, Natur- oder Parboiled-Reis zu ver­wen­den, da die­se Va­ri­an­ten mehr Bal­last- und Mi­ne­ral­stof­fe ent­hal­ten als wei­ßer Lang­korn­reis. In Kom­bi­na­tion mit Ge­mü­se, Kräu­tern oder Hül­sen­früch­ten wird Reis zu ei­nem voll­wer­ti­gen, leich­ten und zu­gleich sätti­gen­den Ge­richt.

Kokos­milch wird aus dem fein zer­klei­ner­ten Frucht­fleisch rei­fer Ko­kos­nüs­se ge­won­nen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Be­stand­tei­le der tro­pi­schen und asia­ti­schen Kü­che. Sie ent­hält ei­nen na­tür­lich ho­hen Fett­ge­halt, der zu ei­nem Groß­teil aus so­ge­nann­ten mit­tel­ket­ti­gen Fett­säu­ren (MCTs) be­steht. Die­se wer­den vom Kör­per be­son­ders schnell ver­stoff­wech­selt und nicht lang­fris­tig als Fett­re­ser­ve ge­spei­chert, son­dern di­rekt in En­er­gie um­ge­wan­delt. Gleich­zei­tig sorgt ihr Fett­an­teil für die cre­mi­ge Kon­sis­tenz und das un­ver­wech­sel­bar voll­mun­di­ge Aro­ma, das vie­len Ge­rich­ten ih­ren cha­rak­te­ris­ti­schen Ge­schmack ver­leiht.

In nähr­stoff­li­cher Hin­sicht über­zeugt Ko­kos­milch mit ei­ner brei­ten Pa­let­te an Mi­ne­ral­stof­fen wie Ka­li­um, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Ei­sen. Dar­über hin­aus lie­fert sie ver­schie­de­ne Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe (B1, B2, B3, B6), Vi­ta­min C und Vi­ta­min E. Auch Spu­ren­ele­men­te wie Zink, Kup­fer, Se­len und Man­gan tra­gen zu ih­rem ge­sund­heits­för­dern­den Pro­fil bei.

Kulinarische Ver­wen­dung:

Kokosmilch ist ein unver­zicht­ba­rer Be­glei­ter in der asia­ti­schen und me­di­ter­ra­nen Fusi­ons­kü­che. Sie ver­leiht Cur­rys, Sup­pen und Ein­töp­fen ei­ne fei­ne Süße und zar­te Cre­mig­keit, mil­dert Schär­fe und bringt aro­ma­ti­sche Tie­fe. Auch in Sau­cen zu Fisch, Ge­mü­se oder Ge­flü­gel sorgt sie für ein har­mo­ni­sches Mund­ge­fühl und ei­nen fei­nen Schmelz. In der ve­ge­ta­ri­schen und ve­ga­nen Kü­che dient sie zu­dem als al­ter­na­ti­ve Ba­sis für Sah­ne, Pudding, Des­serts oder Smoothies. Selbst beim Backen kann Ko­kos­milch Kuh­milch er­set­zen und bringt ei­ne exo­ti­sche No­te ins Ge­bäck.

Ihr volles Aroma entfaltet sie be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit In­gwer, Cur­ry­pas­te, Zi­tro­nen­gras oder fri­schen Kräu­tern. So wird sie zu ei­ner va­ria­blen Zu­ta­ten­ba­sis für Ge­nuss und Ge­sund­heit glei­cher­ma­ßen.