Teppanyaki-Steak mit schar­fem Su­shi-Reis auf Man­gold

Teppanyaki-Steaks:

1) Steakbricks mindestens eine halbe Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen, waschen und trockentupfen. Wie in der Videoanleitung zu sehen, das Fleisch in ca. 25 mm dicke Rechtecke schneiden und die abgeschnittenen, seitlichen Fettränder beiseite legen. Backofen auf 120° Ober-/Unterhitze vorheizen.

(!) Statt auf einer Teppan-Yaki-Stahlplatte, lassen sich die Steaks natürlich auch prima in einer schmiedeeisernen Bratpfanne zubereiten.

2) Bratpfanne mit dem beiseite gelegten Fett ausreiben und die Steaks darin je 1 Min. von beiden Seiten kräftig anbraten und 20 Min. im Ofen fertig garen.

3) Filets aus dem Ofen nehmen und mindestens 5 Min. ruhen lassen. Vor dem Servieren noch einmal für 20 Sekunden von jeder Seite erhitzen.

Zubereitungstipp - Kerntemperatur für Teppan-Yaki-Steak:

Für die genaue Kontrolle der Fleischtemperatur, haben wir ein Braten-Kernthermometer verwendet. Für unsere Ribeye-Steaks – medium rare gegart – empfehlen wir eine Kerntemperatur von 56° Celsius.

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Man soll­te es nicht glau­ben, aber Man­gold ist tat­säch­lich ein Rü­ben­ge­wächs und ver­wandt mit der Zu­cker­rü­be oder der ro­ten Be­te. Man un­ter­schei­det den Blatt- vom Stiel­man­gold. Wäh­rend man beim Blatt­man­gold nur die Blät­ter wie Spi­nat zu­be­rei­tet, schält man beim Stiel­man­gold die Stie­le und gart sie wie z. B. Spar­gel. Die Blät­ter ver­ar­bei­tet man na­tür­lich auch. Kennt man Spi­nat »nur« grün, so gibt es Man­gold in den un­ter­schied­lichs­ten Far­ben: von rot bis dun­kel­grün, mit wei­ßen, gel­ben oder grü­nen Stie­len.

Man kennt ja un­se­re Af­fi­ni­tät zur grie­chi­schen Küche – da darf Man­gold nicht feh­len. Denn an­ders als bei uns – der Spi­nat hat den Man­gold aus den deut­schen Kü­chen ver­drängt – gilt Man­gold in Grie­chen­land im­mer noch als Star, und das schon seit über 4000 Jah­ren.

Man­gold zeich­net sich vor al­lem durch Vi­ta­min K und Fo­lat (be­kannt als Fol­säu­re) aus. Fo­lat ist ei­nes der we­ni­gen Vi­ta­mi­ne, die wir Deut­schen zu we­nig kon­su­mie­ren. Ein gu­ter Grund al­so, Man­gold ei­nen fes­ten Platz in der Lis­te ge­sun­der Le­bens­mit­tel für den per­sön­li­chen Spei­se­plan zu ge­ben.

Kulinarische Verwendung:

Man­gold ist ei­ne viel­sei­ti­ge und aro­ma­ti­sche Al­ter­na­ti­ve zu Spi­nat, die mit ih­rem leicht her­ben, mi­ne­ra­li­schen Ge­schmack zahl­rei­che Ge­rich­te be­rei­chert.

Die zart­en Blät­ter las­sen sich ähn­lich wie Spi­nat ver­ar­bei­ten – kurz in Oli­ven­öl mit Knob­lauch ge­schwenkt, als Fül­lung für Pas­ta, Pit­tas oder Stru­del oder in Ome­letts und Que­s­a­di­l­las. Die Stie­le kön­nen wie Spar­gel oder Kar­do­nen ge­gart wer­den und eig­nen sich her­vor­ra­gend für Auf­läu­fe, Gra­tins oder Ge­mü­se­bei­la­gen.

In der mediterranen Küche fin­det Man­gold häu­fig Ver­wen­dung in Kom­bi­na­ti­on mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Zi­tro­nen­saft – so­wohl als war­me Bei­la­ge zu Fisch und Fleisch als auch kalt als An­ti­pas­ti. In der ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung bil­det er ei­ne wert­vol­le Grund­la­ge für Ge­mü­se­auf­läu­fe, Sup­pen oder Risottos.

In der grie­chi­schen Kü­che spielt Man­gold ei­ne wich­ti­ge Rol­le – bei­spiels­wei­se in Hor­ta (warmer Wild­kräu­ter-Sa­lat), in Spanak­o­pi­ta-Varianten mit Man­gold statt Spi­nat oder als Fül­lung für Dol­ma­des. Auch mit Fisch, Fen­chel und Zi­tro­ne har­mo­niert Man­gold her­vor­ra­gend und bringt fri­sche, leicht bit­te­re No­ten in me­di­ter­ra­ne Ge­rich­te.

Ein Hauch Mus­kat, et­was Zi­tro­nen­saft und hoch­wer­ti­ges Oli­ven­öl rei­chen oft schon, um Man­gold zu ei­nem Ge­mü­se von ele­gan­ter Schlicht­heit und ku­li­na­ri­scher Tie­fe zu ma­chen – Ge­nuss und Ge­sund­heit in har­mo­ni­schem Ein­klang.

Passt auch prima zur ja­pa­ni­schen Küche

In der geho­be­nen ja­pa­ni­schen Küche sind be­stimm­te Kohl­sorten ein be­lieb­tes Nah­rungs­mit­tel, wie auch Clau­dia und Jür­gen es in ih­rem Teppanyaki-Steak-Rezept » er­wähnt ha­ben. Mangold, der zwar bo­ta­nisch nicht zur Kohl­fa­mi­lie ge­hört, ähn­elt Kohl rein op­tisch und schmeckt dazu auch noch her­vor­ra­gend.

Ein Tipp: Die Blät­ter und Stie­le un­be­dingt ge­trennt garen, da sie un­ter­schied­li­che Gar­zei­ten ha­ben – so bleibt der Man­gold biß­fest und be­hält sei­ne schö­ne Far­be.

Reis zählt zu den ältesten und wich­tigs­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt. Er ist in vie­len Län­dern Asiens das Haupt­nahrungs­mit­tel und ge­hört auch bei uns zu den be­lieb­tes­ten Bei­la­gen. Be­son­ders wert­voll sind na­tur­be­las­sene Va­ri­an­ten wie Voll­korn- oder Par­boi­led-Reis, da sie – im Ge­gen­satz zu stark po­lier­ten Sor­ten – noch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten.

Reis ist von Na­tur aus glu­ten­frei und leicht ver­dau­lich, was ihn für Men­schen mit emp­find­li­chem Ma­gen oder Un­ver­träg­lich­kei­ten ide­al macht. Er lie­fert wert­vol­le Kohlen­hy­dra­te, die als lang­sam ver­füg­ba­re En­er­gie­quel­le den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Zu­gleich ent­hält er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Kalium so­wie Vitamine der B-Gruppe (ins­be­son­de­re Niacin und Thia­min), die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem von Be­deu­tung sind.

Da Reis kaum Fett ent­hält und je nach Zu­be­rei­tung ka­lo­rien­arm bleibt, eig­net er sich ide­al für ei­ne leich­te, be­wusst ge­sun­de Er­näh­rung – ob als Bei­la­ge, in Sa­la­ten oder als Haupt­be­stand­teil aro­ma­ti­scher asia­ti­scher Ge­richte.

Die in Bezug auf Nähr­wert und ge­sun­de Er­näh­rung po­si­tiv ein­zu­stu­fen­den In­halts­stof­fe, die in Mo­rin­ga ent­hal­ten sind, sind so zahl­reich und be­sit­zen so vie­le zu be­trach­ten­de As­pek­te, dass ei­ne Ana­ly­se mei­ner­seits hier den Rah­men spreng­en wür­de.

Es sei nur so viel ge­sagt, dass Mo­rin­ga in di­rek­tem Ver­gleich mit an­de­ren, hoch­wer­tig ein­zu­stu­fen­den Le­bens­mit­teln in qua­si nicht ver­gleich­ba­rem Aus­maß ein Top-Lie­fe­rant von für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus äu­ßerst wert­vol­len Nähr­stof­fen ist.

Egal ob Pro­te­ine, Vi­ta­mi­ne, Mi­ne­ra­lien und auch An­ti­oxi­dan­tien. Mo­rin­ga bie­tet al­les im Über­fluss und be­sitzt so­mit in der Pflan­zen­welt qua­si ein Al­lein­stel­lungs­merk­mal. Je­der, der sich nä­her für die po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten von Mo­rin­ga in­te­res­siert, wird bei ei­ner ent­spre­chen­den In­ter­net­re­cher­che fün­dig wer­den.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)