Lachs im Blätterteig mit Spi­nat und Ka­rot­ten-/To­pin­am­bur-Sticks

Lachs

Lachs kann man sai­son­un­ab­hän­gig das gan­ze Jahr lang frisch kau­fen. Er ge­hört zu den so­ge­nann­ten »Fett­fi­schen« und be­sitzt da­durch ei­nen ho­hen An­teil an mehr­fach un­ge­sät­tig­ten, ge­sund­heits­för­dern­den Omega-3-Fettsäuren. Ein wert­vol­les Plus, was ihn für ge­sund­heits­be­wuss­te Men­schen at­trak­tiv macht.

Zudem enthält er auch noch Vi­ta­min A und Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie so­wie ei­nen nicht un­er­heb­li­chen An­teil an Phos­phor. Mit Ei­sen, Flu­or und Jod kann er au­ßer­dem noch mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Spu­ren­ele­men­ten punk­ten.

Zuchtlachs vs. Wild­lachs

Zuchtlachs aus Aqua­kul­tur ist bei der Auf­­zucht ho­hem Stress aus­ge­setzt. Im Ver­gleich zu Wild­lachs be­­wegt er sich zu­dem we­ni­ger. Da er des Wei­te­ren noch durch »fal­sches« Fut­ter un­ter wirt­schaft­li­chen As­pek­ten mög­lichst schnell zur Schlacht­rei­fe kom­men soll, ist Zucht­lachs qua­li­ta­tiv in keins­ter Wei­se mit sei­nen frei le­ben­den Art­ge­nos­sen zu ver­glei­chen.

Unbelasteten Lebens­raum vo­raus­ge­setzt, kann man des­halb lei­der nur Lachs aus Wild­fang zu den ge­sun­den und em­pfeh­lens­wer­ten Spei­se­fi­schen zäh­len.

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Schafs- und Zie­gen­kä­se ge­hö­ren zu den äl­tes­ten Kä­se­sor­ten der Welt. Ei­ne be­son­de­re Va­ri­an­te ist Ma­nou­ri, ein tra­di­tio­nel­ler grie­chi­scher Weich­kä­se, der meist aus Schafs- oder Zie­gen­milch (oder ei­ner Kom­bi­na­tion bei­der) her­ge­stellt wird. Er ent­steht oft als Ne­ben­pro­dukt bei der Feta-Her­stel­lung, hat aber ei­nen deut­lich mil­de­ren, cre­mi­ge­ren Ge­schmack.

Mit ei­nem Fett­ge­halt von rund 60–70 % in der Tro­cken­mas­se zählt Ma­nou­ri zwar nicht zu den fett­ar­men Le­bens­mit­teln, bie­tet da­für aber wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe. Et­wa 500 mg Cal­ci­um und 400 mg Phos­phor pro 100 g sor­gen für ge­sun­de Kno­chen und Zäh­ne.

Zu­dem ste­cken in Ma­nou­ri wert­vol­le Ome­ga-3-Fett­säu­ren aus Wei­de­milch, die für Herz- und Ge­fäß­schutz be­kannt sind. Er ent­hält Vi­ta­mi­ne wie A, B1, B2, B12 und D, zu­dem hoch­wer­ti­ges Ei­weiß und das Spu­ren­ele­ment Jod. Ein wei­te­rer Vor­teil: Vie­le Men­schen emp­fin­den Kä­se aus Schafs- und Zie­gen­milch als leich­ter ver­dau­lich als Kuh­milch­pro­duk­te.

Ma­nou­ri eig­net sich ku­li­na­risch viel­sei­tig – ob in fri­schen Sa­la­ten, als cre­mi­ge Be­rei­che­rung zu Ge­mü­se­ge­rich­ten oder im Ofen ge­ba­cken. So ver­bin­det er ge­sun­de In­halts­stof­fe mit ei­nem fei­nen, be­son­de­ren Ge­schmack.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.