Lachs im Blätterteig mit Spi­nat und Ka­rot­ten-/To­pin­am­bur-Sticks

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Kulinarische Verwendung:

Blattspinat ist ein viel­sei­ti­ges Ge­mü­se, das so­wohl frisch als auch tief­ge­fro­ren ver­ar­bei­tet wer­den kann. Sein zar­ter, leicht er­di­ger Ge­schmack har­mo­niert her­vor­ra­gend mit vie­len Zu­ta­ten – von Ei bis Fisch, von Pizza und Pas­ta bis zu ve­ge­ta­ri­schen Auf­läu­fen. 

Gedüns­tet oder kurz in But­ter ge­schwenkt ent­fal­tet Blatt­spi­nat sein vol­les Aro­ma, wo­bei et­was Knob­lauch, Mu­skat und ei­ne Pri­se Salz be­reits aus­rei­chen, um ei­ne fei­ne Bei­la­ge zu Fleisch, Fisch oder Kar­tof­feln zu er­hal­ten. 

Mit Rahm ver­fei­nert wird er zur klas­sisch-cre­mi­gen Kom­po­nent in vie­len Haus­manns­kost-Re­zep­ten – et­wa zu Spie­gelei oder Fisch. In Pas­ta, Quiche oder als Fül­lung für Crêpes, Can­nel­lo­ni und Blät­ter­teig­ta­schen bringt er Far­be, Fri­sche und ein an­geneh­mes Aro­ma ins Ge­richt. 

Auch roh verwen­det, et­wa in fri­schen Sa­la­ten, bie­tet jun­ger Spi­nat alias »Baby-Blattspinat« ei­nen mil­den, fri­schen Ge­schmack und lie­fert zu­gleich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Vi­ta­mi­ne, die beim Ga­ren sonst ver­lo­ren­ge­hen.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Schafs- und Zie­gen­kä­se ge­hö­ren zu den äl­tes­ten Kä­se­sor­ten der Welt. Ei­ne be­son­de­re Va­ri­an­te ist Ma­nou­ri, ein tra­di­tio­nel­ler grie­chi­scher Weich­kä­se, der meist aus Schafs- oder Zie­gen­milch (oder ei­ner Kom­bi­na­tion bei­der) her­ge­stellt wird. Er ent­steht oft als Ne­ben­pro­dukt bei der Feta-Her­stel­lung, hat aber ei­nen deut­lich mil­de­ren, cre­mi­ge­ren Ge­schmack.

Mit einem Fett­ge­halt von rund 60–70 % in der Tro­cken­mas­se zählt Ma­nou­ri zwar nicht zu den fett­ar­men Le­bens­mit­teln, bie­tet da­für aber wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe. Et­wa 500 mg Cal­ci­um und 400 mg Phos­phor pro 100 g sor­gen für ge­sun­de Kno­chen und Zäh­ne.

Zu­dem ste­cken in Ma­nou­ri wert­vol­le Ome­ga-3-Fett­säu­ren aus Wei­de­milch, die für Herz- und Ge­fäß­schutz be­kannt sind. Er ent­hält Vi­ta­mi­ne wie A, B1, B2, B12 und D, zu­dem hoch­wer­ti­ges Ei­weiß und das Spu­ren­ele­ment Jod. Ein wei­te­rer Vor­teil: Vie­le Men­schen emp­fin­den Kä­se aus Schafs- und Zie­gen­milch als leich­ter ver­dau­lich als Kuh­milch­pro­duk­te.

Kulinarische Verwendung:

Ma­nou­ri eig­net sich ku­li­na­risch viel­sei­tig – ob in fri­schen Sa­la­ten, als cre­mi­ge Be­rei­che­rung zu Ge­mü­se­ge­rich­ten, im Ofen ge­ba­cken oder als sü­ße Ver­füh­rung in Kom­bi­na­tion mit Ho­nig und ge­bra­tenen, mit Zimt be­stäub­ten Bir­nen­spal­ten. So ver­bin­det er ge­sun­de In­halts­stof­fe mit ei­nem fei­nen, be­son­de­ren Ge­schmack.

Wenn Du mehr über Manouri erfahren willst, dann schau Dir unseren Artikel Griechische Käsesorten – Manouri » dazu an.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)