Gebratener Kabel­jau auf Oran­gen-Sel­le­rie-Kar­tof­fel­pü­ree

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Kartof­feln, in be­stimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Knollensel­lerie zählt zu den aro­ma­tischs­ten Ge­mü­se­sor­ten der hei­mi­schen Kü­che und ist – zu­sam­men mit Karot­ten, Lauch und Pe­ter­si­lie – ein fes­ter Be­stand­teil des klas­si­schen Sup­pen­grüns. Die knol­li­ge Wur­zel aus der Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler wird in Mit­tel­eu­ro­pa seit Jahr­hun­der­ten kul­ti­viert und ge­schätzt – nicht nur we­gen ih­res aus­ge­präg­ten Ge­schmacks, son­dern auch we­gen ih­rer ge­sund­heits­för­dern­den Ei­gen­schaf­ten.

Knol­len­sel­le­rie ent­hält äthe­ri­sche Öle, die ver­dau­ungs­för­dernd, ent­wäs­sernd und ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Zu­dem ist er reich an Vi­ta­min C, Vi­ta­min K, Folat und den B-Vi­ta­mi­nen, wel­che Stoff­wech­sel und Ner­ven­funk­ti­on un­ter­stüt­zen. Die ent­hal­te­nen Mi­ne­ral­stof­fe, vor al­lem Ka­li­um, Cal­ci­um, Na­tri­um und Phos­phor, tra­gen zu ei­nem aus­ge­gli­che­nen Säu­re-Ba­sen-Haus­halt bei.

Das aro­ma­ti­sche, leicht her­be Aro­ma des Sel­le­ries stammt von sei­nen na­tür­li­chen Phe­nyl­pro­pa­no­iden – se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und zur Stär­kung des Im­mun­sys­tems bei­tra­gen.

Kulinarische Verwendung

Knol­len­sel­le­rie ist ei­ne viel­sei­ti­ge Zu­tat, die in kei­ner Küche feh­len soll­te. Er dient als Grund­la­ge für Brü­hen, Sup­pen und Fonds, ver­leiht Ge­müse­ein­töpfen Tie­fe und Fleisch­ge­rich­ten ei­ne fei­ne Wür­ze. Fein ge­ras­pelt ver­wan­delt er sich in Sel­le­rie­sa­lat – klas­sisch mit Ap­fel und Joghurt oder ele­gant mit Wal­nuss und Zi­tro­ne.

Als Pü­ree oder Ge­mü­se­bei­la­ge har­mo­niert er wun­der­bar mit Wild, Rind, Fisch oder Ge­flü­gel, wäh­rend ge­rös­te­ter Sel­le­rie aus dem Ofen mit Oli­ven­öl und Thy­mi­an zu den mo­der­nen Stars der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che zählt. Auch in cre­mi­gen Risot­tos oder fei­nen Soßen bringt er ei­ne un­ver­wech­sel­ba­re, war­me Aro­ma­tik ein.

Nicht nur in der deut­schen, son­dern auch in der asi­a­ti­schen und me­di­ter­ra­nen Kü­che ist Fen­chel sehr be­liebt. Er ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und wird nicht nur als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), son­dern auch als Heil­pflan­ze ver­wen­det. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deutsch­land un­ter an­de­rem durch sei­nen „Fen­chel­tee“ sehr po­pu­lär.

In der Kü­che ver­wen­det man über­wie­gend die Knol­le – seltener das Fen­chel­grün – meist als Bei­la­ge zu Fisch, in Sup­pen oder ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. Ne­ben sei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-Ge­halt ent­hält Fen­chel Koh­len­hy­dra­te, Ei­weiß, Bal­last­stof­fe und wert­vol­le äthe­ri­sche Öle. Die­se be­inhal­ten die Wirk­stof­fe Fen­chon, Ane­thol und Men­thol, wel­che die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen und po­si­tiv auf den Ma­gen-Darm-Trakt wir­ken.
Ane­thol sorgt für das cha­rak­te­ris­ti­sche, anis­ähn­li­che Aro­ma, wäh­rend Fen­chon der Knol­le ei­ne leicht bit­te­re No­te ver­leiht.

Zu den wich­ti­gen Mi­ne­ral­stof­fen zäh­len Eisen (für die Blut­bil­dung), Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A, die Fen­chel zu ei­nem rund­um wert­vol­len Ge­mü­se ma­chen – mit Frische, Aro­ma­tik und be­lebender Wir­kung.

Kulinarische Verwendung:

Fenchel ist ein wahres Multi­ta­lent in der Kü­che und ver­bin­det Fri­sche, Leich­tig­keit und me­di­ter­ra­ne Wür­ze. Die fei­ne, anis­ar­ti­ge No­te har­mo­niert her­vor­ra­gend mit Fisch und Meeresfrüchten – besonders in Gerichten wie gegrilltem Lachs oder Thunfisch auf Fenchelgemüse, Fenchel-Orangen-Salat » oder Ofen­fen­chel mit Par­me­san.

In der ita­lie­ni­schen Küche ist Fen­chel fes­ter Be­stand­teil zahl­rei­cher Tra­di­tions­ge­rich­te, et­wa in der si­zi­lia­ni­schen Spe­zi­ali­tät »Pasta con le sarde alla si­cili­ana«, bei der Fen­chel, Sar­dinen, Ro­si­nen und Pi­nien­ker­ne ein ein­zig­ar­tig aro­ma­ti­sches En­sem­ble bil­den.

Auch fein gehobelt als ro­her Fenchel­sa­lat mit Zi­tro­ne und Oli­ven­öl, in Ri­sot­ti oder zu­sam­men mit To­ma­ten, Oli­ven und Knob­lauch ent­fal­tet das Ge­mü­se sei­ne ele­gan­te Aro­ma­tik. Selbst das Fen­chel­grün lässt sich als fri­sche Kräu­ter­bei­ga­be nut­zen und ver­leiht Spei­sen ei­nen leich­ten, kräu­te­ri­gen Ak­zent.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)