Thunfisch­steak me­di­um-ra­re mit bun­tem Spar­gel­sa­lat

Mit rund 25 Gramm Ei­weiß pro 100 Gramm zählt Thun­fisch (altgriechisch: »thýn­nos«, ich ei­le, ich ra­se) zu den gro­ßen Ei­weiß­lie­fe­ran­ten. Er ent­hält so­gar mehr Ei­weiß als Rind- oder Schweine­fleisch.

Durch die hohe bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit kann un­ser Or­ga­nis­mus die im Ei­weiß ent­hal­te­nen Ami­no­säu­ren, es­sen­ti­ell für den Auf­bau und Er­halt von Mus­keln, Ge­we­be und Zel­len, fast voll­stän­dig auf­neh­men. Kom­bi­niert mit eben­falls ei­weiß­rei­chen, ro­ten oder schwar­zen Lin­sen oder Kid­ney­boh­nen er­höht sich die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit und so­mit der po­si­ti­ve ge­sund­heit­li­che As­pekt um ein Wei­te­res. Das liegt daran, dass durch diese Kom­bi­na­tion die ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren noch bes­ser vom men­schli­chen Kör­per ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Thunfisch ist in Bezug auf seine Teil­stü­cke im Schnitt re­la­tiv fett­arm. Aus einem nie­dri­gen Fett­ge­halt re­sul­tiert aber lei­der auch ein ge­rin­ger Ge­halt an wertvollen »einfach und mehrfach un­ge­sät­tig­ten Ome­ga-3-Fett­säu­ren«. Hier kön­nen fettreiche Fischarten wie z. B. He­ring, Ma­kre­le, Sar­di­nen und Sar­del­len mit ihrem ho­hen Ge­halt ei­nen Thun­fisch lo­cker über­tref­fen.

Lediglich das Bauch­fleisch des be­lieb­ten Spei­se­fi­sches ist fett­reich und be­legt in der Fisch­ar­ten-Rang­fol­ge der Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten sogar Platz 1.

Besser aus dem Glas als aus der Dose

Vorsicht sollte man al­ler­dings un­ter ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten beim Griff zum »Thun­fisch aus der Do­se« wal­ten las­sen und statt­des­sen lie­ber zum Glas grei­fen. In der Do­se ist der Fisch meist mit Schad­stof­fen (wie z. B. Weichmachern aus der in­ne­ren Do­sen­be­schich­tung) be­las­tet. Zu­dem steht Thun­fisch in der Nah­rungs­ket­te weit oben. Im Lau­fe seines oft lan­gen Le­bens kann er des­halb re­le­van­te Men­gen an Schwer­me­tallen in sei­nem Or­ga­nis­mus ansammeln.

Von einem übertriebenen Thunfischverzehr ist al­so ab­zu­ra­ten. Soll es trotz­dem mal Thun­fisch (aus der Kon­ser­ve) sein, ach­tet man beim Kauf am bes­ten da­rauf, dass die­ser im »ei­ge­nen Saft« ein­ge­legt wur­de. Bei Thunfisch, der in Son­nen­blu­men­öl kon­ser­viert wurde, steigt der Fett­ge­halt um ein Viel­fa­ches. Für Diä­ten ist er so­mit nicht mehr ge­eig­net.

Der botani­sche Na­me »Asparagus« des kai­ser­li­chen Ge­mü­ses lei­tet sich aus dem Grie­chi­schen ab und be­deu­tet »junger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Wei­ßes Gold« ist Spar­gel be­kannt. Aus über 200 Ar­ten der Gat­tung Spar­gel sind in Deutsch­land vor al­lem der wei­ße und der grüne Spar­gel sehr be­liebt. Aber auch vio­let­ter Sparg­el ge­winnt in letz­ter Zeit an Po­pu­la­ri­tät. Genau wie wei­ßer Spar­gel eig­net er sich al­ter­na­tiv zum Ga­ren auch her­vor­ra­gend als Roh­kost­sa­lat, was den Vor­teil mit sich bringt, dass die in Spar­gel ent­hal­tenen Vi­ta­mi­ne er­hal­ten blei­ben.

Und das sind bei Spar­gel vor al­lem die Vi­ta­mi­ne A und C. Das fett­ar­me Ge­mü­se ver­fügt zu­dem über ei­nen mehr als res­pek­tab­len Mi­ne­ral­stoff­ge­halt (Ka­li­um, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um, Ei­sen und Phosphor). Letz­te­rer ist ge­nau wie Cal­ci­um ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Es gibt also gu­te Gründe, die Spar­gel­zeit zu nut­zen und das schmack­haf­te Ge­mü­se so oft wie mög­lich in un­se­ren Spei­se­plan zu in­te­grie­ren.

Kulinarische Verwendung:

Spargel gilt als eine der ele­gan­tes­ten Ge­mü­se­sor­ten der sai­so­na­len Kü­che und bie­tet je nach Farb­va­ri­an­te un­ter­schied­li­che Aro­men und Tex­tu­ren:

Weißer Spargel wird vor al­lem ge­kocht, ge­düns­tet oder vakuumgegart, wo­bei sein zar­tes, leicht bit­ter­man­del­ar­ti­ges Aro­ma be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit But­ter, Zi­tro­ne, Sau­ce hollandaise oder fei­nem Schin­ken zur Gel­tung kommt.

Grü­ner Spar­gel ist aro­ma­ti­scher und kräf­ti­ger im Ge­schmack. Er kann auch kurz an­ge­braten, ge­grillt oder im Ofen ge­rös­tet wer­den – so bleibt sein nussi­ges, fri­sche­s Aro­ma voll er­hal­ten.

Roh in fei­nen Strei­fen ge­ho­belt, lässt sich grü­ner wie auch vio­let­ter Spar­gel als leich­te Roh­kost mit Oli­ven­öl, Par­me­san und Zi­tro­nensaft ser­vie­ren – ein aro­ma­ti­sches Früh­lings­ge­richt mit er­fri­schen­dem Biss. In Risot­tos, Pas­ta oder Quiches ver­leiht Spar­gel ei­ne edle, sai­so­nal ge­präg­te No­te, die sich har­mo­nisch mit Kräu­tern wie Es­tra­gon, Ba­si­li­kum oder Ker­bel ver­bin­det.

Kombinationstipp:

Ein Spritzer Zitronensaft oder ein paar Flo­cken But­ter he­ben das fei­ne Aro­ma des Spar­gels be­son­ders her­vor. Mit frischen Erd­bee­ren, Bär­lauch oder ge­räu­cher­tem Lachs las­sen sich span­nende Früh­lings­kom­po­si­tionen kre­ie­ren – für ei­nen leichten, na­tür­li­chen Ge­nuss, der Ge­sund­heit und Ele­ganz ver­bin­det.

Die Erbse ge­hört bo­ta­nisch zur gro­ßen Fa­mi­lie der Hül­sen­früch­te und ist seit Jahr­hun­der­ten ein fes­ter Be­stand­teil un­se­rer Er­näh­rung. In Deutsch­land wer­den vor al­lem die klas­si­schen Gar­ten­erbsen kul­ti­viert, doch auch Ki­cher­erbsen und Zucker­erbsen ge­hö­ren zu den be­lieb­ten Ver­tre­tern die­ser Pflan­zen­fa­mi­lie.

Ihr ge­rin­ger Fett­an­teil und der ho­he Pro­te­in­ge­halt ma­chen Erb­sen zu ei­nem wert­vol­len Nah­rungs­mit­tel – ins­be­son­de­re für ei­ne aus­ge­wo­ge­ne, ve­ge­ta­ri­sche oder ve­ga­ne Er­näh­rung. Zu­dem ent­hal­ten sie reich­lich Bal­last­stof­fe, die den Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen und lan­ge satt ma­chen.

Auch ihr Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt kann sich se­hen las­sen: Erb­sen lie­fern be­deu­ten­de Men­gen an Fol­säu­re, Vi­ta­min C, Vi­ta­min K so­wie B-Vi­ta­mi­nen. Zu­dem ste­cken in ih­nen wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und Zink, die für ei­nen ge­sun­den Stoff­wech­sel, star­ke Kno­chen und ein in­tak­tes Im­mun­sys­tem un­ver­zicht­bar sind.

Kulinarische Verwendung:

Erbsen sind in der Kü­che äu­ßerst viel­sei­tig ver­wend­bar: ob als cre­mi­ge Sup­pe, leich­ter Som­mer­sa­lat oder Bei­la­ge zu Fisch und Fleisch – sie sor­gen stets für fri­schen, na­tür­li­chen Ge­nuss und un­ter­stüt­zen ei­ne ge­sun­de, aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung.

Reis zählt zu den ältesten und wich­tigs­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt. Er ist in vie­len Län­dern Asiens das Haupt­nahrungs­mit­tel und ge­hört auch bei uns zu den be­lieb­tes­ten Bei­la­gen. Be­son­ders wert­voll sind na­tur­be­las­sene Va­ri­an­ten wie Voll­korn- oder Par­boi­led-Reis, da sie – im Ge­gen­satz zu stark po­lier­ten Sor­ten – noch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten.

Reis ist von Na­tur aus glu­ten­frei und leicht ver­dau­lich, was ihn für Men­schen mit emp­find­li­chem Ma­gen oder Un­ver­träg­lich­kei­ten ide­al macht. Er lie­fert wert­vol­le Kohlen­hy­dra­te, die als lang­sam ver­füg­ba­re En­er­gie­quel­le den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Zu­gleich ent­hält er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Kalium so­wie Vitamine der B-Gruppe (ins­be­son­de­re Niacin und Thia­min), die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem von Be­deu­tung sind.

Kulinarische Verwendung:

Da Reis kaum Fett ent­hält und je nach Zu­be­rei­tung ka­lo­rien­arm bleibt, eig­net er sich ide­al für ei­ne leich­te, be­wusst ge­sun­de Er­näh­rung und ist oft Haupt­be­stand­teil aro­ma­ti­scher asia­ti­scher Ge­richte.

In der internationalen Küche spielt Reis ei­ne zen­tra­le Rol­le: als Risot­to in Ita­lien, als Paella in Spa­nien, als Sushi in Ja­pan oder als Curry-Reis in In­dien. Auch als Reis­sa­lat, ge­füll­te Pa­pri­ka, Reis­sup­pe oder Reis­auf­lauf, als Bei­la­ge oder in in Sa­la­ten fin­det er viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung.

Für ei­nen ho­hen Nähr­stoff­ge­halt lohnt es sich, Natur- oder Parboiled-Reis zu ver­wen­den, da die­se Va­ri­an­ten mehr Bal­last- und Mi­ne­ral­stof­fe ent­hal­ten als wei­ßer Lang­korn­reis. In Kom­bi­na­tion mit Ge­mü­se, Kräu­tern oder Hül­sen­früch­ten wird Reis zu ei­nem voll­wer­ti­gen, leich­ten und zu­gleich sätti­gen­den Ge­richt.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)