Schwertfischsteak auf Maul­beer-Wal­nuss-Sau­ce

Schwertfisch

Der zur Familie der Ma­kre­len ge­hö­ren­de Schwert­fisch ist ein Raub­fisch, der bis zu 5 m lang wer­den kann und sei­ne Beu­te mit sei­nem ihm na­men­ge­ben­den, schwert­ähn­li­chem Ober­kie­fer auf­spießt. Er hält sich be­vor­zugt in war­men Ge­wäs­sern, al­so qua­si in al­len tro­pi­schen Mee­ren auf, kann ab­er – wenn auch eh­er sel­ten – auch in küh­le­ren Re­gio­nen wie in der Nord- und Ost­see ge­fun­den wer­den.

Geschmacklich ist er Kalb­fleisch ähn­li­cher als Fisch. Sein Fleisch be­sitzt ei­ne fes­te, aber denn­och fei­ne Kon­sis­tenz, wes­halb er sich auch sehr gut für die Zu­be­rei­tung auf dem Grill eig­net. Ist er nicht ge­ra­de auf der Jagd, düm­pelt er ger­ne an der Was­ser­ober­flä­che trä­ge vor sich hin, was ihn für den Men­schen zu ein­er leich­ten Beu­te macht.

Schwertfisch kann man sai­son­un­ab­hän­gig das gan­ze Jahr lang frisch kau­fen. Ob­wohl er nicht zu den fet­ten Ver­tre­tern sei­ner Art ge­hört, kann er mit ei­nem ho­hen An­teil an mehr­fach un­ge­sät­tig­ten, ge­sund­heits­för­dern­den Ome­ga3-Fett­säu­ren punk­ten, was ihn für fi­gur- und ge­sund­heits­be­wuss­te Men­schen at­trak­tiv macht. Zu­dem ent­hält er auch noch Vi­ta­min A und Vi­ta­mi­ne der B-Familie so­wie ei­nen nicht un­er­heb­li­chen An­teil an Phos­phor. Mit Ei­sen, Fluor und Jod, kann er au­ßer­dem noch mit einem ho­hen Ge­halt an Spu­ren­ele­men­ten punk­ten.

Unbelasteten Le­bens­raum vo­raus­ge­setzt, kann man Schwert­fisch also zu den ge­sun­den und em­pfeh­lens­wer­ten Spei­se­fi­schen zäh­len.

Maulbeeren

Maulbeeren gehören zur Fa­mi­lie der Fruch­tbee­ren. Sie ver­fü­gen über ei­nen ho­hen An­teil an Mi­ne­ral­stof­fen, wie Ei­sen, kno­chen­stär­ken­des Cal­ci­um, Man­gan, Mag­ne­si­um so­wie blut­druck­re­gu­lie­ren­des Ka­li­um. Au­ßer­dem sind Maul­bee­ren reich an Vi­ta­mi­nen (A, C, E, K und ei­ne Rei­he der B-Fa­mi­lie) und be­sit­zen zu­dem ei­nen ho­hen Ge­halt an ent­zün­dungs­hem­men­den, phe­no­li­schen se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen (An­ti­oxi­dan­tien). Die­se un­ter­stüt­zen un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Be­kämp­fung frei­er Ra­di­ka­ler und beu­gen so der Bil­dung von Er­kran­kun­gen, bak­te­riel­len In­fek­tio­nen und Dia­be­tis vor.

Die Sum­me ih­rer po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die aus den zahl­rei­chen ge­sun­den In­halts­stof­fen der Maul­bee­re re­sul­tie­ren, macht sie – im Fast Food-Zeit­al­ter – fast schon zu ei­nem Super-Food. Ei­ne Em­pfeh­lung für den Spei­se­zet­tel kann man so­mit ohne Be­den­ken aus­spre­chen.

Ach­ten sol­lte man beim Kauf je­doch auf ei­ne na­tur­be­las­se­ne Bio-Qua­li­tät der Bee­ren, wel­che kei­ne Pes­ti­zid-Rück­stän­de und auch kei­ne Schwe­fe­lung der Bee­ren auf­weist.

Pasta

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­treide KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pasta secca« ohne Ei!), liegt Pas­ta al­so voll im Trend und ist ein fes­ter Bestandteil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. Für Men­schen, die an einer Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­tiker oder »Low-Carb-Jünger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

Tomaten

Außer einem hohen Was­ser­an­teil, ent­hal­ten To­ma­ten vie­le se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­tor für ei­ne aus­ge­wog­e­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind Tomaten ei­ne der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren gesundheitsfördernde In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Po­ly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­tien, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­dig­en­den, »Frei­en Ra­di­ka­len«, die – so­bald ak­tiv – ih­rem Na­men al­le Eh­re ma­chen.

Her­vor­zu­he­ben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein, ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)