Plov (Pilaw) – das National­ge­richt Us­be­kis­tans

Reis zählt zu den ältesten und wich­tigs­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt. Er ist in vie­len Län­dern Asiens das Haupt­nahrungs­mit­tel und ge­hört auch bei uns zu den be­lieb­tes­ten Bei­la­gen. Be­son­ders wert­voll sind na­tur­be­las­sene Va­ri­an­ten wie Voll­korn- oder Par­boi­led-Reis, da sie – im Ge­gen­satz zu stark po­lier­ten Sor­ten – noch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe ent­hal­ten.

Reis ist von Na­tur aus glu­ten­frei und leicht ver­dau­lich, was ihn für Men­schen mit emp­find­li­chem Ma­gen oder Un­ver­träg­lich­kei­ten ide­al macht. Er lie­fert wert­vol­le Kohlen­hy­dra­te, die als lang­sam ver­füg­ba­re En­er­gie­quel­le den Blut­zu­cker­spie­gel sta­bil hal­ten. Zu­gleich ent­hält er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Kalium so­wie Vitamine der B-Gruppe (ins­be­son­de­re Niacin und Thia­min), die für Stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem von Be­deu­tung sind.

Kulinarische Verwendung:

Da Reis kaum Fett ent­hält und je nach Zu­be­rei­tung ka­lo­rien­arm bleibt, eig­net er sich ide­al für ei­ne leich­te, be­wusst ge­sun­de Er­näh­rung und ist oft Haupt­be­stand­teil aro­ma­ti­scher asia­ti­scher Ge­richte.

In der internationalen Küche spielt Reis ei­ne zen­tra­le Rol­le: als Risot­to in Ita­lien, als Paella in Spa­nien, als Sushi in Ja­pan oder als Curry-Reis in In­dien. Auch als Reis­sa­lat, ge­füll­te Pa­pri­ka, Reis­sup­pe oder Reis­auf­lauf, als Bei­la­ge oder in in Sa­la­ten fin­det er viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung.

Für ei­nen ho­hen Nähr­stoff­ge­halt lohnt es sich, Natur- oder Parboiled-Reis zu ver­wen­den, da die­se Va­ri­an­ten mehr Bal­last- und Mi­ne­ral­stof­fe ent­hal­ten als wei­ßer Lang­korn­reis. In Kom­bi­na­tion mit Ge­mü­se, Kräu­tern oder Hül­sen­früch­ten wird Reis zu ei­nem voll­wer­ti­gen, leich­ten und zu­gleich sätti­gen­den Ge­richt.

Neben hochwertigem Eiweiß enthält Lamm- wie auch Rind­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Lammfleisch ist ei­ne be­son­ders fei­ne Fleisch­sor­te, die durch ihr zar­tes, leicht wür­zi­ges Aro­ma über­zeugt. Es fin­det in der mit­tel­meer­län­di­schen wie auch in der orientalischen Kü­che ei­nen ho­hen Stel­len­wert und wird gern mit Kräu­tern wie Ros­ma­rin, Thy­mi­an, Ore­ga­no oder Knob­lauch ver­fei­nert.

Be­son­ders be­liebt sind zar­te Teil­stü­cke wie La­m­m­keu­le, Lamm­kar­ree oder La­m­m­fi­let, die sich zum Bra­ten, Gril­len oder Schmo­ren eig­nen. Lang­sam ge­gart ent­fal­tet Lamm sei­ne vol­le Zart­heit und ein rundes, fei­nes Aro­ma, das her­vor­ra­gend zu Ge­mü­se, Oli­ven­öl und mil­den Säu­re­no­ten passt.

Auch in leich­te­ren Va­ria­tio­nen – et­wa als ge­würz­te Spi­eße, Lamm-Bur­ger oder Me­zze-Kom­po­nen­te – lässt sich das Fleisch ku­li­na­risch viel­sei­tig ein­set­zen.

Lamm steht für wür­zi­gen Ge­nuss mit fei­nem Cha­rak­ter, der Na­tur­aro­ma, Ele­ganz und Nähr­stoff­dich­te auf har­mo­ni­sche Wei­se ver­eint.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)