Lachsfrikadellen auf Gur­ken­nu­deln mit Pas­ti­na­ken-Pü­ree

Lachs

Lachs kann man sai­son­un­ab­hän­gig das gan­ze Jahr lang frisch kau­fen. Er ge­hört zu den so­ge­nann­ten »Fett­fi­schen« und be­sitzt da­durch ei­nen ho­hen An­teil an mehr­fach un­ge­sät­tig­ten, ge­sund­heits­för­dern­den Ome­ga-3-Fett­säu­ren.

Ein wert­vol­les Plus, das ihn für ge­sund­heits­be­wuss­te Men­schen at­trak­tiv macht.

Zudem enthält er auch noch Vi­ta­min A und Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie so­wie ei­nen nicht un­er­heb­li­chen An­teil an Phos­phor. Mit Ei­sen, Flu­or und Jod kann er au­ßer­dem noch mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Spu­ren­ele­men­ten punk­ten.

Zuchtlachs vs. Wild­lachs

Zuchtlachs aus Aqua­kul­tur ist bei der Auf­zucht ho­hem Stress aus­ge­setzt. Im Ver­gleich zu Wild­lachs be­wegt er sich zu­dem we­ni­ger. Da er des Wei­te­ren noch durch »fal­sches« Fut­ter un­ter wirt­schaft­li­chen As­pek­ten mög­lichst schnell zur Schlacht­rei­fe kom­­men soll, ist Zucht­lachs in Be­zug auf Qua­li­tät nicht mit sei­nen frei le­ben­den Art­ge­nos­sen zu ver­glei­chen.

Unbelasteten Lebens­raum vo­raus­ge­setzt, ist Lachs aus Wild­fang so­mit Lachs aus kon­ven­tio­nel­ler Aqua­kul­tur vor­zu­zie­hen.

Schlan­gen­gur­ken – auch Sa­lat­gur­ken ge­nannt – ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Kür­bis­ge­wäch­se und zeich­nen sich durch ih­ren be­son­ders ho­hen Was­ser­ge­halt von rund 95 % aus. Da­mit sind sie – vor al­lem im Som­mer – ein na­tür­li­cher, kal­o­ri­en­ar­mer Durst­lö­scher und eignen sich hervorragend für ei­ne leich­te, fri­sche Er­näh­rung.

Sie ent­hal­ten ei­ne Viel­zahl wert­vol­ler Mi­kro­nähr­stof­fe: Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Vi­ta­min C und E so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Cal­ci­um, Ei­sen, Zink, Mag­ne­si­um, Ka­li­um und Phos­phor. Ein Groß­teil die­ser Nähr­stof­fe steckt al­ler­dings in der Scha­le, wes­halb es emp­feh­lens­wert ist, Gur­ken un­ge­schält zu ver­zeh­ren und des­halb auf un­be­han­del­te, un­ge­spritz­te Wa­re zu ach­ten.

Dank ih­rer ent­wäs­sern­den Ei­gen­schaf­ten un­ter­stüt­zen Gur­ken die Funk­ti­on von Nie­ren und Harn­we­gen und tra­gen da­zu bei, Stoff­wech­sel­ab­bau­pro­duk­te aus dem Kör­per zu schleu­sen. Gleich­zei­tig för­dern sie ei­nen ru­hi­gen, aus­ge­gli­che­nen Haut­zu­stand – ein Grund, war­um Gur­ken­schnit­ze seit Jahr­zehn­ten auch in der Na­tur­kos­me­tik ge­schätzt wer­den.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Sa­lat­gur­ken sind in der Kü­che ein ech­ter All­roun­der. Sie ver­lei­hen Sa­la­ten, kal­ten Sup­pen (z. B. Gaz­pa­cho oder kal­te Gur­ken­sup­pe), Smoot­hies » und Saft­mi­schun­gen ei­ne fri­sche, leich­te No­te. Dünn ge­ho­belt und mit Es­sig, Öl und Kräu­tern ma­ri­niert, pas­sen sie ide­al zu Fisch, Ge­flü­gel oder als Bei­la­ge zu Ge­grill­tem. Auch in asia­ti­schen Ge­rich­ten – et­wa als scharf-säu­er­lich ein­ge­leg­te Gur­ken – sor­gen sie für fri­sche Kon­tras­te.

Staudensellerie zählt zu den Ge­mü­se­sor­ten mit be­son­ders ho­hem Was­ser­an­teil und ei­nem frischen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack. Er stammt ur­sprüng­lich aus dem Mit­tel­meer­raum und wird heu­te welt­weit kul­ti­viert. In der Mit­tel­meer­kü­che wird er häu­fig roh, ge­düns­tet oder als Ge­schmacks­trä­ger in Soßen und Sup­pen ver­wen­det.

Mit nur rund 15 kcal pro 100 g zählt Stau­den­sel­le­rie zu den ka­lo­ri­en­ärms­ten Ge­mü­se­sor­ten über­haupt. Er be­steht zu über 90 % aus Was­ser, ent­hält aber gleich­zei­tig wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Na­tri­um, Cal­ci­um und Ma­gne­si­um – Mi­ne­ra­li­en, die für den Elek­tro­lyt­haus­halt und ei­ne nor­ma­le Herz-Kreis­lauf-Funk­tion wich­tig sind. Zu­dem lie­fert er Vi­ta­min C, Vi­ta­min K und meh­re­re B-Vi­ta­mi­ne, die den Ener­gie­stoff­wech­sel und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stüt­zen.

Be­son­ders er­wäh­nens­wert ist der ent­wäs­sern­de Ef­fekt des ho­hen Ka­li­um­ge­halts, der den Kör­per auf sanf­te Wei­se ent­las­ten kann. Zudem stellt Ka­li­um für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­tor für ei­ne aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler In­itia­tor ist.

Auch ent­hal­te­ne Se­kun­där­stof­fe wie Apio­genin und Phtha­li­de wer­den mit po­si­ti­ven Ef­fek­ten auf Blut­druck und Ent­zün­dungs­pro­zes­se in Ver­bin­dung ge­bracht.

Da­mit ver­eint Stau­den­sel­le­rie ei­ne Viel­zahl ge­sund­heits­för­dern­der Ei­gen­schaf­ten mit leich­ter Fri­sche und cha­rak­te­ris­ti­schem Aro­ma – ein wah­res All­round­ge­mü­se für die aus­ge­wo­ge­ne, mit­tel­meer­ty­pi­sche Er­näh­rung.

Kulinarische Verwendung:

Staudensellerie ist ein ech­ter All­roun­der in der Kü­che und ver­leiht Ge­rich­ten ei­ne fri­sche, aro­ma­ti­sche No­te mit leicht her­bem, mi­ne­ra­li­schem Un­ter­ton.

Roh ge­schnit­ten bringt er Knack und Wür­ze in Sa­la­te, Bowls und Green-Smoot­hies. In fei­ne Schei­ben ge­ras­pelt, passt er her­vor­ra­gend zu Äp­feln, Ka­rot­ten oder Wal­nüs­sen. Ge­düns­tet oder an­ge­braten ent­fal­tet er sein ty­pi­sches Aro­ma in Ge­mü­se­pfan­nen, Pas­ta oder Risot­to.

In So­ßen und Sup­pen wirkt er als na­tür­li­cher Ge­schmacks­trä­ger und bil­det die aro­ma­ti­sche Ba­sis vie­ler mit­tel­meer­ty­pi­scher Ge­rich­te – et­wa im klas­sisch ita­lie­ni­schen Soffrit­to mit Zwie­beln und Möh­ren. Ge­backen oder ge­grillt ent­steht ei­ne neue, süß­lich-wür­zi­ge Aromenvielfalt, die ihn auch als Bei­la­ge zu Fisch und Fleisch be­son­ders in­ter­es­sant macht.

Kombinations­tipp:
Sein kräf­ti­ges, leicht sal­zi­ges Aro­ma har­mo­niert wun­der­bar mit fri­schen Zi­trus­no­ten, Ap­fel, Bir­ne oder auch süß­lich-fruch­ti­gen Kom­po­nen­ten wie Trau­ben und Datteln – ei­ne ku­li­na­ri­sche Brü­cke zwi­schen Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Pastinaken, oft als verges­se­ne Wur­zel im Win­ter·ge­mü­se be­zeich­net, ge­hören zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und sind eng mit Karot­ten ver­wandt. Be­reits im Mit­tel·al­ter kul­ti­viert, er­freu­ten sie sich als nah­rungs·rei­che, ro­bus­te Kul­tur­pflan­ze gro­ßer Be­liebt­heit, ins­be­son­de­re in käl­te­ren Re­gio­nen, da sie auch Frost gut über­ste­hen. Ih­re leicht süß­li­che, nuss·i­ge No­te macht sie zu ei­ner viel·sei­ti­gen Zu­ta­te in der Kü­che.

Ernährungsphysiologisch punkten Pas­ti­na·ken durch ei­nen ho­hen Ge­halt an kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­ten bei gleich­zei­tig mo­de­ra­tem Ka­lo­rien­ge­halt. Sie lie­fern nen­nens­wer­te Men­gen an Bal­last·stof­fen, die die Ver­dau­ung för­dern und ein lang­an­hal­ten­des Sät­ti­gungs·ge­fühl un­ter­stüt­zen. Reich an Vi­ta­min C tra­gen Pas­ti­na·ken zur nor­ma­len Funk­ti­on des Im­mun·sys­tems bei und wir­ken an­ti­oxi­da­tiv auf den Kör­per. Dar­über hin­aus ent­hal­ten sie Fo­l­säu­re, die für Zell·tei­lung und Blut·bil­dung es­sen­ti­ell ist, so­wie Vi­ta­min K, das die Blut·ge­rin­nung un­ter­stützt. Mi­ne­ral­stoff·tech­nisch bie­ten sie Ka­li­um, das den Elek­trolyt·haus­halt re­gu­liert, so­wie Mag­ne­si­um, das für Mus­kel- und Ner­ven·funk­ti­on wich­tig ist.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch sind Pasti­na·ken äu­ßerst viel·sei­tig ein·setz·bar. Sie las­sen sich rö­sten, düns­ten, pü­rie­ren oder als Sup­pen·ein­la­ge ver­wen­den. In Kom­bi­na­ti­on mit an­de­ren Wur­zel·ge­mü­sen ent­fal­ten sie ei­ne süß­lich-nuss·i­ge Tie­fe, wäh­rend sie in Pü­rees oder Cre­me­sup­pen für samt·i­ge Kon­sis­ten­zen sor­gen. Ob als Bei·la­ge, Haupt·gericht oder Be­stand­teil herz­haf­ter Auf­läu­fe – Pas­ti­na·ken ver­bin­den ge­schmack­li­che Viel·sei­tig­keit mit ei­nem ho­hen Nähr­wert·pro­fil und ste­hen für ei­nen leich­ten, ge­sun­den Ge­nuss.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)