Rumpsteak mit fri­schen Pfif­fer­lin­gen

Rumpsteak mit fri­schen Pfif­fer­lin­gen

Pfifferlinge haben von An­­fang Ju­li bis En­­de Ok­­to­­ber Sai­­son. Fri­sche Pil­ze ge­ne­rell schme­cken nicht nur ganz her­vor­ra­gend, es geht auch et­was Emo­tio­na­les, eine Art Ri­tu­al, mit der Zu­be­rei­tung einher.

Im früheren Ost­preu­ßen, vor al­lem in Ma­su­ren, kann­te man sie un­ter dem Na­men »Gelb­öhr­chen«. Im Vogt­land hei­ßen sie »Gelb­schwäm­me­le«. Die schmack­haften Wald­pil­ze sind ein hoch­wer­ti­ger Ei­weiß­lie­fe­rant mit sehr we­nig Fett und auch nur ei­nem ge­rin­gen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten: idea­le Vo­raus­set­zun­gen für fi­gur­be­wuss­te Ge­nie­ßer. Aus dem in den gel­ben Pil­zen enthaltenen Be­ta-Ca­ro­tin kann un­ser Or­ga­nis­mus wert­vol­les Vi­ta­min A her­stel­len. Zu­dem ver­fü­gen Pfif­fer­lin­ge über ei­nen ho­hen Ge­halt an Ei­sen und Ka­li­um, beides wich­ti­ge Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­r­an­ten.

Der lös­li­che Bal­last­stoff Be­ta-Glu­can, den man auch in Ha­fer­flo­cken fin­det, ist auch in Pil­zen ent­hal­ten. Er ist be­son­ders un­se­rem Darm bzw. dem Mi­kro­bi­om (Darm­flo­ra) zu­träg­lich und re­gu­liert zu­gleich den Blut­zu­cker­spie­gel.

Re­gel­mä­ßig wird vor dem über­mä­ßi­gen Ver­zehr von Wald­pil­zen ge­warnt, da die­se an­geb­lich durch den Re­ak­tor­un­fall von Tscher­no­byl im­mer noch be­las­tet sein kön­nen. Die Em­pfeh­lung für ei­nen un­be­denk­li­chen Ge­nuss be­läuft sich auf ca. 200 g pro Wo­che. Stil­len­de Müt­ter und Klein­kin­der soll­ten ge­mäß den Em­pfeh­lun­gen ge­ne­rell auf den Ge­nuss von Wald­pil­zen ver­zich­ten. Da mir hier­zu die not­wen­di­gen wis­sen­schaft­li­ch­en Stu­dien feh­len, kann ich die­se Aus­sa­ge we­der be­stä­ti­gen noch de­men­tie­ren.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Kartof­feln, in be­stimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Grü­ne Boh­nen oder auch Busch- oder Gar­ten­boh­nen – eben­so be­kannt als Schnitt­boh­nen oder ös­ter­rei­chisch »Fi­so­le« – sind ei­ne Pflan­zen­art aus der Un­ter­fa­mi­lie der Schmet­ter­lings­blüt­ler. Sie ent­hal­ten ne­ben ei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil – der beim Ko­chen lei­der zu ei­nem gro­ßen Teil ver­lo­ren­geht – wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Ma­gne­si­um und Cal­ci­um, Ka­li­um so­wie das Spu­ren­ele­ment Man­gan. Ka­li­um wirkt ent­wäs­sernd und da­mit harnt­rei­bend. Zu­dem lie­fern grü­ne Boh­nen reich­lich Vi­ta­min K, das für die Blut­ge­rinn­ung und star­ke Kno­chen von gro­ßer Be­deu­tung ist.

Die ent­hal­te­nen se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe – ins­be­son­de­re Fla­vo­noi­de und Phe­nol­säu­ren – un­ter­stüt­zen zu­dem un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Be­kämp­fung von Ent­zün­dun­gen und Bak­te­ri­en.

Boh­nen müs­sen un­be­dingt ge­kocht wer­den, sie dür­fen auf kei­nen Fall roh ver­zehrt wer­den, da sie das gif­ti­ge Gly­ko­pro­tein Pha­sin ent­hal­ten. Die­ses lässt das Blut ver­klum­pen; schon klei­ne Men­gen roh­er Boh­nen­sa­men kön­nen Symp­to­me wie Übel­keit, Fie­ber und Durch­fall bis hin zu Krampf­an­fäl­len her­vor­ru­fen. Sogar ein Kreis­lauf­schock ist mög­lich. In der Koch­pra­xis ist dies al­ler­dings un­be­denk­lich, da das gif­ti­ge Pha­sin beim Er­hit­zen voll­stän­dig zer­stört wird.

Boh­nen ent­hal­ten zu­dem viel Ei­weiß so­wie ei­ne Rei­he wert­vol­ler Ami­no­säu­ren. Zwar ist das pflanz­li­che Ei­weiß nicht ganz so hoch­wer­tig wie das aus Fleisch oder Milch­pro­duk­ten, es leis­tet den­noch ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zur Ei­weiß­ver­sor­gung – be­son­ders in ei­ner pflan­zen­ba­sier­ten Er­näh­rung.

Nicht zu ver­ges­sen: Der ho­he Bal­last­stoff­an­teil der grü­nen Boh­nen för­dert ei­ne re­gel­mä­ßi­ge Ver­dau­ung, wirkt mög­li­chen Blä­hun­gen ent­ge­gen und hilft da­bei, den Blut­zu­cker­spie­gel zu sta­bi­li­sie­ren. Ein Tipp: Schonendes Düns­ten statt lan­gem Ko­chen er­hält mög­lichst vie­le wert­vol­le Vi­ta­mi­ne.

So lecker er auch ist: Zu oft – im Sin­ne von re­gel­mä­ßig – soll­te man ihn nicht auf sei­nen Spei­se­zet­tel set­zen, da das für die Pö­ke­lung und Kon­ser­vie­rung des Schin­kens ver­wen­de­te Nitrit­pökel­salz auf­grund zahl­rei­cher, in den letzten Jah­ren durch­ge­führ­ter Stu­dien im Ruf steht, in­di­rekt krebs­er­re­gend zu sein. 

Be­son­ders bei starker Er­hit­zung (z. B. Gril­len) be­güns­tigt es im sau­ren Mi­lieu des Ma­gens die Ent­steh­ung so ge­nannter »Ni­tro­sa­mi­ne«, die von der Wis­sen­schaft als krebs­er­re­gend ein­ge­stuft wer­den.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)