Mediterranes Ofen­ge­mü­se mit Sar­del­len

Die sich von Plankton er­näh­ren­de Sar­del­le ist zwar klein, aber oho. Sie ist einer der mi­ne­ral­stoff­reichs­ten Fi­sche über­haupt, verfügt über gro­ße Men­gen an Ome­ga-3-Fett­säu­ren und be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, einen wichtigen Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen­zu­wir­ken und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen.

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich der Zähne, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Mit ih­rem in­ten­siv-wür­zi­gen Aro­ma sind Sar­del­len be­son­ders in der mediterranen Kü­che be­liebt – ob ein­ge­legt, fein ge­hackt in Sau­cen oder als sal­zi­ges Fi­let auf Piz­za und Pas­ta.

Quinoa, die Samen der aus den An­den stam­men­den Pflan­ze, ge­hört wie Spi­nat zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen. Ob­wohl kein Ge­trei­de, wird Qui­noa auf­grund sei­nes Aus­se­hens oft als »Inka­reis« oder »Inka­korn« be­zeich­net. Im Ge­gen­satz zu klas­si­schem Ge­trei­de lie­fert Qui­noa kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, reich­lich Bal­last­stof­fe so­wie hoch­wer­ti­ges pflanz­li­ches Ei­weiß. 

Be­son­ders wert­voll ist sein voll­stän­di­ges Ami­no­säu­re­pro­fil, das al­le es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren ein­schließt – dar­un­ter Ly­sin, das für den Auf­bau von Mus­kel- und Bin­de­ge­we­be ent­schei­dend ist.

Qui­noa ent­hält zu­dem mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren mit ei­nem An­teil an Ome­ga-3, die ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken und das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem un­ter­stüt­zen. Auch wenn der Ge­samt­fett­ge­halt mit rund 5 g pro 100 g mo­de­rat ist, zeich­nen sich die ent­hal­te­nen Fet­te durch ih­re ho­he Qua­li­tät aus.

Ne­ben B-Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen ist Qui­noa reich an se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, ins­be­son­de­re Fla­vo­no­ide wie Quer­ce­tin und Kaem­pfe­rol, die stark an­tio­xi­da­tiv wir­ken und den Kör­per vor frei­en Ra­di­ka­len schüt­zen.

Al­ler­dings soll­te der Kon­sum kri­tisch be­trach­tet wer­den: Der stark ge­stie­ge­ne An­bau in Süd­ame­ri­ka führt re­gio­nal zu Um­welt­be­las­tun­gen und Was­ser­knapp­heit. Mitt­ler­wei­le gibt es je­doch auch Qui­noa aus eu­ro­päi­schem An­bau, das ei­ne nach­hal­ti­ge­re Al­ter­na­ti­ve dar­stellt.

Austernpilze, auch be­kannt als »Aus­tern-Seit­lin­ge«, ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Seit­lings­ver­wand­ten. We­gen ih­res zar­ten Aro­mas, das an Kalb­fleisch er­in­nert, wer­den sie in man­chen Re­gio­nen lie­be­voll als »Kalbs­pil­ze« be­zeich­net.

Hier­zu­lan­de stam­men Aus­tern­pil­ze fast aus­schließ­lich aus kon­trol­lier­ter Zucht und sind da­her frei von Um­welt­be­las­tun­gen. Wich­tig ist je­doch, die Kühl­ket­te ein­zu­hal­ten, da ihr ho­her Ei­weiß­ge­halt sie an­fäl­lig für Ver­derb macht. Ein weiß­li­cher Be­lag auf der Ober­flä­che ist in der Re­gel harm­lo­ses Spo­ren­pul­ver – kein Schim­mel.

Aus­tern­pil­ze sind ka­lo­rien­arm, na­he­zu fett­frei und da­mit ide­al für ei­ne fi­gur­be­wuss­te Er­näh­rung. Sie punk­ten mit ei­nem ho­hen An­teil an Vi­ta­min B, Vi­ta­min D, Ei­weiß und Bal­last­stof­fen, die zu­sam­men den Stoff­wech­sel, das Ner­ven- und Im­mun­sys­tem so­wie die Mus­kel- und Ge­we­be­funk­tion un­ter­stüt­zen. Gleich­zei­tig sor­gen ih­re Bal­last­stof­fe für ei­ne lang an­hal­ten­de Sät­ti­gung.

Dar­über hin­aus ent­hält der Aus­tern­pilz ein En­zym na­mens Lo­va­sta­tin, dem in Stu­dien ei­ne cho­le­ste­rin­sen­ken­de Wir­kung zu­ge­schrie­ben wird – ei­ne Sel­ten­heit un­ter pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln. Wie bei vie­len Nah­rungs­mit­teln kann es bei emp­find­li­chen Per­so­nen zu in­di­vi­du­el­len Un­ver­träg­lich­kei­ten kom­men, was je­doch sel­ten und nicht spe­zi­fisch für Aus­tern­pil­ze ist.

In der Kü­che über­zeu­gen Aus­tern­pil­ze durch ih­re fes­te, flei­schi­ge Tex­tur und ihr mild-nus­si­ges Aro­ma. Be­son­ders de­li­kat schme­cken sie in Oli­ven­öl an­ge­bra­ten, in cre­mi­gen Rahm­sau­cen, asia­ti­schen Wok­ge­rich­ten oder als ve­ge­ta­ri­sche Al­ter­na­ti­ve zu Ge­schnet­zel­tem.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Tomaten

Außer ei­nem ho­hen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Feta, der tradi­tio­nel­le grie­chi­sche Salz­la­ken­kä­se, wird üb­er­wie­gend aus Schaf­milch oder ei­ner Mi­schung aus Schaf- und Zie­gen­milch her­ge­stellt. Wäh­rend im Grie­chischen »Feta« über­setzt ins Deutsche ei­gent­lich nur »Schei­be« be­deu­tet, ist die Na­mens­ge­bung in Grie­chen­land und weit da­rü­ber hi­naus im­mer schon ein Sy­no­nym für den be­lieb­ten Kä­se ge­we­sen. Doch nicht im­mer war Fe­ta drin, wenn »Fe­ta« drauf­stand.

(Tipp: Unsere 6-tei­li­ge Ar­ti­kel­se­rie Griechische Käsesorten » könn­te Dich auch in­te­res­sie­ren.)

Um den Verbrau­cher zu schüt­zen, ist es aber nun schon seit vie­len Jah­ren ge­setz­lich ge­re­gelt, dass nur au­then­ti­scher Fe­ta aus Grie­chen­land sich Fe­ta nen­nen darf. Zu er­ken­nen ist er an ei­nem oran­ge­gel­ben Sie­gel mit der Be­zeich­nung »PDO« für »Pro­tec­ted De­sig­na­tion Of Ori­gin« bzw. »G. U.« für »Ge­schütz­te Ur­sprungs­be­zeich­nung«. 

In unserer Griechen­land-Rei­se­re­por­ta­ge kannst Du mehr da­rü­ber er­fah­ren: Feta PDO – Let's get real! »

Schaf-­ und Ziegen­kä­se, die wohl äl­tes­ten Kä­se der Welt, schme­cken nicht nur aus­ge­spro­chen gut, son­dern sind zu­dem auch noch ge­sund.

Bei­de sind reich an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß und ent­hal­ten wich­ti­ge Vi­ta­mi­ne wie B2 (Riboflavin) und B12 so­wie fett­lös­li­che Vi­ta­mi­ne wie A und D. Da­rüber hin­aus lie­fern sie wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe, ins­be­son­de­re Cal­ci­um, Phos­phor und Zink, die für Kno­chen, Zäh­ne und Stoff­wech­sel­pro­zes­se von zen­tra­ler Be­deu­tung sind.

Be­son­ders der ho­he Cal­ci­um­ge­halt macht sie zu ei­nem wich­ti­gen Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung – be­reits 50 g kön­nen et­wa ein Drit­tel des Ta­ges­be­darfs de­cken.

Zu­dem ist Feta von Natur aus laktose­arm und da­mit für vie­le Men­schen gut ver­träg­lich. Sein ge­rin­ger Lak­to­se­an­teil ent­steht durch die Fer­men­ta­tion in Salz­la­ke.

Ge­schmack­lich über­zeugt Fe­ta durch sein frisch­wür­zi­ges Aro­ma, das durch den ho­hen An­teil an Schaf­milch­fett und die spe­zi­el­le Fer­men­ta­tion ge­prägt wird. Sein Ge­halt an Vi­ta­min B12 und sein hoch­wer­ti­ges Ei­weiß ma­chen ihn – wie an­de­re tie­ri­sche Le­bens­mit­tel – zu ei­nem wich­ti­gen Bau­stein in ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung.

Bemerkenswert ist zu­dem der ver­gleichs­weise ho­he Na­tri­um­ge­halt, der durch die Rei­fung in Salz­la­ke ent­steht. Ge­schmack­lich über­zeugt Fe­ta durch sein wür­zig-fri­sches Aro­ma, das durch den ho­hen An­teil an Schaf­milch­fett und die spe­zi­el­le Fer­men­ta­tion ge­prägt wird.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)