Bulgursalat – Tür­ki­scher Ki­sir

Bulgur ist ein vor­ge­koch­tes, ge­trock­ne­tes und an­schlie­ßend grob oder fein ge­bro­che­nes Wei­zen­pro­dukt, das sei­nen Ur­sprung in der nah­öst­li­chen Kü­che hat. Meist wird Hart­wei­zen ver­wen­det, wo­durch Bul­gur sein ty­pi­sches, leicht nus­si­ges Aro­ma und sei­ne an­ge­nehm biss­fes­te Struk­tur er­hält. Durch die Vor­gar­ung ist er be­son­ders schnell zu­be­rei­tet und da­mit ei­ne prak­ti­sche Al­ter­na­ti­ve zu Reis oder Nu­deln.

Ernährungs­phy­sio­lo­gisch lie­fert Bul­gur vor al­lem kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, die dem Kör­per gleich­mä­ßig Ener­gie be­reit­stel­len. Der Bal­last­stoff­ge­halt ist im Ver­gleich zu vie­len an­de­ren Bei­la­gen re­la­tiv hoch und kann – je nach Ver­ar­bei­tungs­grad – ei­nen spür­ba­ren Bei­trag zur täg­li­chen Zu­fuhr leis­ten. Bal­last­stof­fe un­ter­stüt­zen die Ver­dau­ung und tra­gen zu ei­nem län­ger an­hal­ten­den Sät­ti­gungs­ge­fühl bei. Der Fett­ge­halt ist ge­ring, wäh­rend der Ei­weiß­ge­halt im mitt­le­ren Be­reich liegt. Bul­gur ent­hält zwar pflanz­li­ches Pro­te­in, je­doch kei­ne au­ßer­ge­wöhn­lich ho­hen Men­gen; für ei­ne voll­wer­ti­ge Ami­no­säu­re­zu­sam­men­set­zung emp­fiehlt sich die Kom­bi­na­ti­on mit Hül­sen­früch­ten oder Nüs­sen. Zu­dem lie­fert Bul­gur B-Vi­ta­mi­ne so­wie Mi­ne­ral­stof­fe wie Ma­gne­si­um und Ei­sen.

Auf­grund sei­nes Wei­zen­an­teils ent­hält Bul­gur Glu­ten und ist da­her für Men­schen mit Zö­li­a­kie oder aus­ge­präg­ter Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät nicht ge­eig­net. Für Per­so­nen mit ei­ner stark koh­len­hy­drat­re­du­zier­ten Er­näh­rung ist er eben­falls nur ein­ge­schränkt pas­send. In ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Misch­kost kann Bul­gur je­doch als voll­wer­ti­ge, bal­last­stoff­rei­che Bei­la­ge ei­nen sinn­vol­len Platz ein­neh­men.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ist Bul­gur au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig. Klas­sisch wird er als Ba­sis für Ta­bou­leh mit Pe­ter­si­lie, To­ma­ten und Zi­tro­ne ver­wen­det oder als wür­zi­ge Bei­la­ge zu Ge­mü­se- und Fleisch­ge­rich­ten ser­viert. Auch als Fül­lung für Pa­pri­ka oder Zuc­chi­ni, in Pfan­nen­ge­rich­ten mit Hül­sen­früch­ten oder als war­mer Sa­lat mit ge­rös­te­tem Ge­mü­se ent­fal­tet er sein leicht nus­si­ges Aro­ma. Durch sei­ne locke­re, kör­ni­ge Kon­sis­tenz eig­net er sich her­vor­ra­gend, um Ge­wür­ze und Saucen auf­zu­neh­men – so ent­steht ein sätti­gen­der und gleich­zei­tig be­kömm­li­cher Ge­nuss, der Ener­gie und Bal­last­stof­fe in all­tags­taug­li­cher Form lie­fert.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Schlan­gen­gur­ken – auch Sa­lat­gur­ken ge­nannt – ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Kür­bis­ge­wäch­se und zeich­nen sich durch ih­ren be­son­ders ho­hen Was­ser­ge­halt von rund 95 % aus. Da­mit sind sie – vor al­lem im Som­mer – ein na­tür­li­cher, kal­o­ri­en­ar­mer Durst­lö­scher und eignen sich hervorragend für ei­ne leich­te, fri­sche Er­näh­rung.

Sie ent­hal­ten ei­ne Viel­zahl wert­vol­ler Mi­kro­nähr­stof­fe: Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Vi­ta­min C und E so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Cal­ci­um, Ei­sen, Zink, Mag­ne­si­um, Ka­li­um und Phos­phor. Ein Groß­teil die­ser Nähr­stof­fe steckt al­ler­dings in der Scha­le, wes­halb es emp­feh­lens­wert ist, Gur­ken un­ge­schält zu ver­zeh­ren und des­halb auf un­be­han­del­te, un­ge­spritz­te Wa­re zu ach­ten.

Dank ih­rer ent­wäs­sern­den Ei­gen­schaf­ten un­ter­stüt­zen Gur­ken die Funk­ti­on von Nie­ren und Harn­we­gen und tra­gen da­zu bei, Stoff­wech­sel­ab­bau­pro­duk­te aus dem Kör­per zu schleu­sen. Gleich­zei­tig för­dern sie ei­nen ru­hi­gen, aus­ge­gli­che­nen Haut­zu­stand – ein Grund, war­um Gur­ken­schnit­ze seit Jahr­zehn­ten auch in der Na­tur­kos­me­tik ge­schätzt wer­den.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Sa­lat­gur­ken sind in der Kü­che ein ech­ter All­roun­der. Sie ver­lei­hen Sa­la­ten, kal­ten Sup­pen (z. B. Gaz­pa­cho oder kal­te Gur­ken­sup­pe), Smoot­hies » und Saft­mi­schun­gen ei­ne fri­sche, leich­te No­te. Dünn ge­ho­belt und mit Es­sig, Öl und Kräu­tern ma­ri­niert, pas­sen sie ide­al zu Fisch, Ge­flü­gel oder als Bei­la­ge zu Ge­grill­tem. Auch in asia­ti­schen Ge­rich­ten – et­wa als scharf-säu­er­lich ein­ge­leg­te Gur­ken – sor­gen sie für fri­sche Kon­tras­te.

Früh­lings­zwie­beln ge­hören zu den jun­gen, frisch ge­ern­te­ten Lauch­pflan­zen und punk­ten durch ih­ren ho­hen Ge­halt an Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Sie ent­hal­ten die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie C und E, zu­dem ver­fü­gen sie über Salz, Ei­sen, Zink und Ma­gne­sium, was sie zu wert­vol­len Mi­ne­ral­stoff­lie­feran­ten macht. Ihr Ge­halt an sek­un­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wirkt an­ti­oxi­da­tiv, un­ter­stützt die Ver­dau­ung und trägt zur Sta­bi­li­sie­rung des Stoff­wech­sels bei. Ernäh­rungs­tech­nisch steht die Früh­lings­zwie­bel der Spei­se­zwie­bel in nichts nach.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch eig­net sich die Früh­lings­zwie­bel für fri­sche Sa­la­te, Bowls, Sup­pen, Pfan­nen­gerichte oder als fri­sche Gar­nie­rung für ge­bratene Ge­mü­se­kom­po­nen­ten. Die milde, leicht scharfe No­te der grü­nen Blät­ter er­gänzt Fisch, Fleisch und Auf­laufs­pe­zia­litäten, wäh­rend die wei­ßen Schäfte be­son­ders gut ge­braten oder ge­schmort Aro­ma verleihen. So lassen sich Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch in die All­tags­küche in­teg­rie­ren.

Tipp: Die grü­nen Blät­ter der Frühlingszwiebel kön­nen als Schnitt­lauch-Ersatz ver­wen­det wer­den.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)