Ad­ler­fisch ist ein schmack­haf­ter Spei­se­fisch, der im Mit­tel­meer so­wie im Ost­at­lan­tik be­hei­ma­tet ist. Im Han­del ist er so­wohl als Frei­fang als auch aus Aqua­kul­tur er­hält­lich, wo­bei aus ge­sund­heit­li­chen Grün­den (kei­ne Be­las­tung mit An­ti­bio­ti­ka) der Frei­fang zu be­vor­zu­gen ist.

Als See­fisch ist der Ad­ler­fisch ein wert­vol­ler Lie­fe­rant von Ome­ga-3-Fett­säu­ren und ent­hält zu­dem wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Kal­zi­um, Ka­li­um, Mag­ne­si­um, Jod, Na­tri­um, Phos­phor und Zink. An Vi­ta­mi­nen bie­tet er so­wohl die der B-Grup­pe (Fol­säu­re, Nia­cin, Tia­min, Vi­ta­min B6 und B12) als auch die fett­lös­li­chen Vi­ta­mi­ne E, D und K.

Vor­aus­ge­setzt, der Le­bens­raum ist un­be­las­tet, zählt Ad­ler­fisch aus Frei­fang zu den ge­sund­heits­för­dern­den und emp­feh­lens­wer­ten Spei­se­fi­schen. Ein wei­te­rer Vor­teil des Frei­fangs liegt in sei­nem deut­lich hö­he­ren Ome­ga-3-An­teil, da Wild­fi­sche in der Re­gel eine na­tür­li­che­re und nähr­stoff­rei­che­re Nah­rung auf­neh­men. In Aqua­kul­tu­ren hin­ge­gen kann die Füt­te­rung die­sen Ge­halt meist nicht er­rei­chen.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Nicht nur in der deut­schen, son­dern auch in der asi­a­ti­schen und me­di­ter­ra­nen Kü­che ist Fen­chel sehr be­liebt. Er ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und wird nicht nur als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), son­dern auch als Heil­pflan­ze ver­wen­det. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deutsch­land un­ter an­de­rem durch sei­nen »Fen­chel­tee« sehr po­pu­lär.

In der Kü­che ver­wen­det man über­wie­gend die Knol­le – seltener das Fen­chel­grün – meist als Bei­la­ge zu Fisch, in Sup­pen oder ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. Ne­ben sei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-Ge­halt ent­hält Fen­chel Koh­len­hy­dra­te, Ei­weiß, Bal­last­stof­fe und wert­vol­le äthe­ri­sche Öle. Die­se be­inhal­ten die Wirk­stof­fe Fen­chon, Ane­thol und Men­thol, wel­che die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen und po­si­tiv auf den Ma­gen-Darm-Trakt wir­ken.
Ane­thol sorgt für das cha­rak­te­ris­ti­sche, anis­ähn­li­che Aro­ma, wäh­rend Fen­chon der Knol­le ei­ne leicht bit­te­re No­te ver­leiht.

Zu den wich­ti­gen Mi­ne­ral­stof­fen zäh­len Eisen (für die Blut­bil­dung), Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A, die Fen­chel zu ei­nem rund­um wert­vol­len Ge­mü­se ma­chen – mit Frische, Aro­ma­tik und be­lebender Wir­kung.

Kulinarische Verwendung:

Fenchel ist ein wahres Multi­ta­lent in der Kü­che und ver­bin­det Fri­sche, Leich­tig­keit und me­di­ter­ra­ne Wür­ze. Die fei­ne, anis­ar­ti­ge No­te har­mo­niert her­vor­ra­gend mit Fisch und Meeresfrüchten – besonders in Gerichten wie gegrilltem Lachs oder Thunfisch auf Fenchelgemüse, Fenchel-Orangen-Salat » oder Ofen­fen­chel mit Par­me­san.

In der ita­lie­ni­schen Küche ist Fen­chel fes­ter Be­stand­teil zahl­rei­cher Tra­di­tions­ge­rich­te, et­wa in der si­zi­lia­ni­schen Spe­zi­ali­tät »Pasta con le sarde alla si­cili­ana«, bei der Fen­chel, Sar­dinen, Ro­si­nen und Pi­nien­ker­ne ein ein­zig­ar­tig aro­ma­ti­sches En­sem­ble bil­den.

Auch fein gehobelt als ro­her Fenchel­sa­lat mit Zi­tro­ne und Oli­ven­öl, in Ri­sot­ti oder zu­sam­men mit To­ma­ten, Oli­ven und Knob­lauch ent­fal­tet das Ge­mü­se sei­ne ele­gan­te Aro­ma­tik. Selbst das Fen­chel­grün lässt sich als fri­sche Kräu­ter­bei­ga­be nut­zen und ver­leiht Spei­sen ei­nen leich­ten, kräu­te­ri­gen Ak­zent.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)