Thüringer Rotwickel mit Rin­der­fül­lung

Rotkohl – auch als Blau­kraut oder Blau­kohl be­kannt – ist ein ech­ter Vi­ta­min-C-Lie­fe­rant. Be­reits 200 g Rot­kohl de­cken mit rund 100 mg den Ta­ges­be­darf ei­nes Er­wach­se­nen. Noch be­mer­kens­wer­ter ist al­ler­dings sein ho­her Vi­ta­min-K-An­teil: Mit bis zu 400 % der emp­foh­le­nen Ta­ges­do­sis zählt Rot­kohl zu den wich­tigs­ten pflanz­li­chen Quel­len die­ses es­sen­ti­el­len Vi­ta­mins. Zu­sätz­lich ent­hält er reich­lich Se­len, Ka­li­um und Mag­ne­si­um.

Mit sei­nem ho­hen An­teil an Bal­last­stof­fen macht Rot­kohl lan­ge satt und bringt gleich­zei­tig ei­ne trä­ge Ver­dau­ung sanft in Schwung.

Für die kräf­ti­ge, tief­ro­te Far­be sind die se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe ver­ant­wort­lich – dar­un­ter An­tho­zy­a­ne, Fla­vo­noi­de und In­do­le. Sie wir­ken als na­tür­li­che An­ti­oxi­dan­ti­en, schüt­zen die Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len und kön­nen da­mit nicht nur den Al­te­rungs­pro­zess ver­lang­sa­men, son­dern auch zur Vor­beu­gung ge­wis­ser Krebs­ar­ten bei­tra­gen.

Ge­sund­heit­lich spricht al­so al­les für den re­gel­mä­ßi­gen Ge­nuss von Rot­kohl.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Rotkohl ist ein klassi­scher Be­glei­ter zu herz­haf­ten Ge­rich­ten und zeigt sich zu­gleich von sei­ner mo­der­nen Sei­te. Tra­di­tio­nell wird er ge­schmort und mit Ap­fel oder Preis­el­bee­ren ver­fei­nert zu Braten, Wild oder Ge­flü­gel ser­viert. In der fri­schen Kü­che macht er auch als knacki­ger Salat mit Oran­gen, Wal­nüs­sen oder Bal­sa­mi­co-Dres­sing ei­ne gu­te Fi­gur. Eben­so lässt er sich in Wraps, Bowls oder Wok­ge­rich­ten ver­ar­bei­ten – für ei­nen leich­ten, far­ben­fro­hen Ge­nuss mit Bo­nus für Ge­sund­heit und Au­ge.

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Steinpilze

Der Stein­pilz (Bo­le­tus edu­lis), in ei­ni­gen Re­gio­nen auch als »Her­ren­pilz« be­kannt, ge­hört zur Gat­tung der Dick­röhr­lin­ge, die für ihr fes­tes Fleisch und ihr aus­ge­präg­tes Ar­o­ma ge­schätzt wer­den. Als ech­ter Wald­pilz ist er auf ei­ne Sym­bio­se mit Bäu­men an­ge­wie­sen und wächst in Laub- und Na­del­wäl­dern, oft ent­lang von We­gen und am Wal­des­rand.

Je nach Son­nen­ein­strah­lung ver­färbt sich der Hut des Stein­pil­zes von hel­lem Sand­braun bis zu sat­tem Kas­ta­ni­en­braun. In Kom­bi­na­tion mit sei­nem meist wei­ßen Stiel ent­steht da­durch sein ty­pi­sches, mar­kan­tes Er­schei­nungs­bild. Sein Fleisch ist fest und saf­tig, was ihm wohl sei­nen Na­men ein­ge­bracht hat.

Trotz sei­nes ho­hen Was­ser­an­teils von rund 90 Pro­zent ist der Stein­pilz reich an wert­vol­len Nähr­stof­fen. Er ent­hält die Vi­ta­mi­ne B1 und B2, die ei­nen ge­sun­den Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen und zu ei­nem in­tak­ten Ner­ven­sys­tem bei­tra­gen. Zu­sätz­lich lie­fert er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Phos­phor und Zink.

Be­son­ders in­ter­es­sant ist sein Ge­halt an Be­ta-Glu­can, ei­nem lös­li­chen Bal­last­stoff, der un­se­re Darm­flo­ra för­dert und so zu ei­nem ge­sun­den Gleich­ge­wicht bei­trägt.

Für den un­be­denk­li­chen Ge­nuss von Wald­pil­zen emp­feh­len Fach­leu­te, nicht mehr als et­wa 200 Gramm pro Wo­che zu ver­zeh­ren.

Kulinarische Verwendung:

Steinpilze gehören zu den aro­ma­tischs­ten und viel­sei­tigs­ten Spei­se­pil­zen über­haupt. Ihr nussig-wür­zi­ges, leicht er­di­ges Ar­o­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut beim An­bra­ten in But­ter oder Oli­ven­öl. Sie eig­nen sich her­vor­ra­gend für Risot­tos, Pas­ta­ge­rich­te, Ome­letts oder ve­ge­ta­ri­sche Sau­cen und pas­sen auch wun­der­bar zu Wild, Ge­flü­gel oder Rind.

Getrock­ne­te Stein­pil­ze ent­fal­ten ein noch in­ten­si­ve­res Ar­o­ma und kön­nen als Ba­sis für Fonds, Sup­pen oder So­ßen ver­wen­det wer­den. In fei­nen Schei­ben ge­hobelt und roh über war­me Ge­rich­te ge­streut, ver­lei­hen sie auch Carpaccio, Polenta oder herbst­li­chen Sa­la­ten ein ex­klu­si­ves, de­zent nussi­ges Finish – ein ech­ter Klas­si­ker für Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Kartoffeln, in bestimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)