Sellerie-Kartoffelsuppe mit Kurkuma und Chili

Knollensel­lerie zählt zu den aro­ma­tischs­ten Ge­mü­se­sor­ten der hei­mi­schen Kü­che und ist – zu­sam­men mit Karot­ten, Lauch und Pe­ter­si­lie – ein fes­ter Be­stand­teil des klas­si­schen Sup­pen­grüns. Die knol­li­ge Wur­zel aus der Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler wird in Mit­tel­eu­ro­pa seit Jahr­hun­der­ten kul­ti­viert und ge­schätzt – nicht nur we­gen ih­res aus­ge­präg­ten Ge­schmacks, son­dern auch we­gen ih­rer ge­sund­heits­för­dern­den Ei­gen­schaf­ten.

Knol­len­sel­le­rie ent­hält äthe­ri­sche Öle, die ver­dau­ungs­för­dernd, ent­wäs­sernd und ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Zu­dem ist er reich an Vi­ta­min C, Vi­ta­min K, Folat und den B-Vi­ta­mi­nen, wel­che Stoff­wech­sel und Ner­ven­funk­ti­on un­ter­stüt­zen. Die ent­hal­te­nen Mi­ne­ral­stof­fe, vor al­lem Ka­li­um, Cal­ci­um, Na­tri­um und Phos­phor, tra­gen zu ei­nem aus­ge­gli­che­nen Säu­re-Ba­sen-Haus­halt bei.

Das aro­ma­ti­sche, leicht her­be Aro­ma des Sel­le­ries stammt von sei­nen na­tür­li­chen Phe­nyl­pro­pa­no­iden – se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und zur Stär­kung des Im­mun­sys­tems bei­tra­gen.

Kulinarische Verwendung

Knol­len­sel­le­rie ist ei­ne viel­sei­ti­ge Zu­tat, die in kei­ner Küche feh­len soll­te. Er dient als Grund­la­ge für Brü­hen, Sup­pen und Fonds, ver­leiht Ge­müse­ein­töpfen Tie­fe und Fleisch­ge­rich­ten ei­ne fei­ne Wür­ze. Fein ge­ras­pelt ver­wan­delt er sich in Sel­le­rie­sa­lat – klas­sisch mit Ap­fel und Joghurt oder ele­gant mit Wal­nuss und Zi­tro­ne.

Als Pü­ree oder Ge­mü­se­bei­la­ge har­mo­niert er wun­der­bar mit Wild, Rind, Fisch oder Ge­flü­gel, wäh­rend ge­rös­te­ter Sel­le­rie aus dem Ofen mit Oli­ven­öl und Thy­mi­an zu den mo­der­nen Stars der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che zählt. Auch in cre­mi­gen Risot­tos oder fei­nen Soßen bringt er ei­ne un­ver­wech­sel­ba­re, war­me Aro­ma­tik ein.

Kartof­feln, in be­stimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Ingwer zählt zu den äl­tes­ten Heil- und Ge­würz­pflan­zen der Welt und wird seit Jahr­tau­sen­den so­wohl in der asia­ti­schen als auch in der mit­tel­meer­län­di­schen Kü­che ver­wen­det. Sei­ne mar­kan­te, leicht schar­fe Note ver­dankt er den äthe­ri­schen Öl­en und Scharf­stof­fen wie Gin­ge­rol, Sho­gaol und Zingeron, die nicht nur für den cha­rak­te­ris­ti­schen Ge­schmack, son­dern auch für sei­ne zahl­rei­chen po­si­ti­ven Ge­sund­heits­ef­fek­te ver­ant­wort­lich sind.

Ingwer wirkt stark ent­zün­dungs­hem­mend, anti­bak­te­ri­ell und anti­oxi­da­tiv. Zu­dem för­dert er die Durch­blu­tung, regt den Stoff­wech­sel an und kann das Im­mun­sys­tem un­ter­stüt­zen. In der na­tür­li­chen Heil­kun­de wird Ing­wer häu­fig bei Er­käl­tun­gen, Ver­dau­ungs­pro­ble­men und Rei­se­übel­keit ein­ge­setzt.

Er ent­hält ne­ben den ge­nann­ten Wirk­stof­fen auch wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Kal­zi­um, Eisen und Ka­li­um sowie Vitamine der B-Gruppe und Vi­ta­min C. Frisch ge­schnit­ten, ge­presst oder ge­trock­net eig­net sich Ing­wer her­vor­ra­gend für Ge­trän­ke, Cur­rys, Sau­cen oder als aro­ma­ti­scher Tee.

Sein wärmender Charakter und die an­re­gen­de Wir­kung ma­chen ihn zu ei­nem uni­ver­sel­len Be­glei­ter – vom Früh­stück bis zur De­tox-Kur.

Kulinarische Verwendung:

Ingwer ist ein echter Aromenver­stär­ker und fin­det in der Kü­che welt­weit viel­sei­ti­ge An­wen­dung. Frisch ge­ras­pelt oder fein ge­hackt ver­leiht er Cur­rys, Wok-Ge­rich­ten, Sau­cen, Sup­pen und Ma­ri­na­den ei­ne fri­sche, leicht schar­fe Wür­ze. In der Back­kü­che sorgt ge­trock­ne­ter oder kan­dier­ter Ing­wer in Kek­sen, Ku­chen oder Kom­pot­ten für ei­nen exo­ti­schen Ak­zent.

Auch in der Ge­trän­ke­zu­be­rei­tung ist Ing­wer un­ver­zicht­bar – ob als Ing­wer­tee, Ing­wer­was­ser, in Smoothies oder als Grund­la­ge für selbst­ge­mach­tes Ginger Ale. In Kom­bi­na­tion mit Zi­tro­ne, Honig oder Kur­ku­ma ent­steht ein be­son­ders stär­ken­der Im­mun­drink.

Durch sei­ne fri­sche Schär­fe passt Ing­wer zu Fisch, Ge­flü­gel, Ge­mü­se und auch zu süß-sau­ren Ge­rich­ten. Wer ihn leicht an­rös­tet, ent­fal­tet zu­sätz­lich sei­ne vol­le Tie­fe und ei­ne an­ge­nehm war­me Wür­ze.

Kurkuma gehört als Teil der Ing­wer­fa­mi­lie zu den tra­di­ti­ons­rei­chen Heil- und Ge­würz­pflan­zen Asi­ens und wird seit Jahr­hun­der­ten als aro­ma­tis­che und ge­sund­heits­för­dern­de Wur­zel ge­schätzt. Das knal­lig oran­ge­far­be­ne Rhi­zom, oft als »Gel­ber Ing­wer« oder »Saf­ran­wur­zel« be­zeich­net, ent­hält bis zu fünf Pro­zent äthe­ri­sche Öle und rund drei Pro­zent Cur­cu­min, jenem na­tür­li­chen Farb­stoff, der für sei­ne in­ten­siv wir­ken­den Ge­sund­heits­ef­fek­te ver­ant­wort­lich ist. 

Curcumin wirkt stark an­ti­oxi­da­tiv, kann Ent­zün­dun­gen lin­dern und wird in der wis­sen­schaft­li­chen Li­te­ra­tur häu­fig im Zu­sam­men­hang mit zel­lu­lä­rem Schutz und krea­ti­ver Aus­rich­tung be­glei­tend­er The­ra­pi­en er­wähnt. Dar­über hin­aus unterstützt Kur­ku­ma die Ver­dau­ung, re­gelt durch sei­ne Bit­ter­stof­fe die Gal­len­pro­duk­ti­on und för­dert ei­nen ru­hi­gen Stoff­wech­sel.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch bringt Kurku­ma ei­ne war­me, er­dig-wür­zi­ge No­te in Cur­rys, Sup­pen, Rei­s­ge­rich­te oder Pflan­zen­milch-Drinks wie die bekannte Goldene Milch ». 

Frisch gerieben ent­fal­tet es be­son­de­re In­ten­sität, wäh­rend die ge­trock­ne­te Va­ri­an­te mild und farb­stark würzt und Ge­rich­ten ei­ne sanft exo­ti­sche Tie­fe ver­leiht. In Kom­bi­na­ti­on mit schwar­zem Pfef­fer wird die Cur­cu­min-Auf­nah­me üb­ri­gens deut­lich ver­bes­sert, was Kur­ku­ma auch aus er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­scher Sicht be­son­ders wert­voll macht.

Gra­nat­ap­fel be­zie­hungs­wei­se Gra­nat­ap­fel­ker­ne ge­hö­ren zu den äl­tes­ten Kul­tur­früch­ten der Mensch­heit und ste­hen seit je­her sym­bo­lisch für Le­bens­kraft und Er­neu­e­rung. Die rubin­ro­ten Ker­ne ver­bin­den ei­ne fri­sche Säu­re mit fei­ner Sü­ße und lie­fern ein be­son­ders dich­tes Spek­trum an bio­ak­ti­ven Pflan­zen­stof­fen. 

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch sind sie reich an Po­ly­phe­no­len und Fla­vo­no­i­den, die stark an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und die Zel­len vor oxi­da­ti­vem Stress schüt­zen kön­nen. 

Zu­dem ent­hal­ten Gra­nat­ap­fel­ker­ne Vi­ta­min C, Ka­li­um und Fol­säu­re, was das Im­mun­sys­tem stärkt, den Zell­stoff­wech­sel un­ter­stützt und po­si­tiv auf Herz- und Kreis­lauf­funk­tio­nen wir­ken kann. Die fei­nen Bal­last­stof­fe för­dern zu­sätz­lich ei­ne ge­sun­de Ver­dau­ung.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch brin­gen Gra­nat­ap­fel­ker­ne fri­sche Säu­re und kna­cki­gen Biss in Sa­la­te, Bowls, Jo­ghurt, Des­serts oder ori­en­ta­li­sche Fleisch- und Ge­mü­se­ge­rich­te. Auch als fei­ner Kon­trast zu cre­mi­gen Kom­po­nen­ten un­ter­strei­chen sie Ge­rich­te mit leich­ter Ele­ganz und ver­bin­den fri­schen Ge­nuss mit ho­hem Ge­sund­heits­wert.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)