Elsässer Bohnengratin re­loa­ded

Grüne Bohnen oder auch Busch- oder Gar­ten­boh­nen – eben­so be­kannt als Schnitt­boh­nen oder ös­ter­rei­chisch »Fi­so­le« – sind ei­ne Pflan­zen­art aus der Un­ter­fa­mi­lie der Schmet­ter­lings­blüt­ler. Sie ent­hal­ten ne­ben ei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil – der beim Ko­chen lei­der zu ei­nem gro­ßen Teil ver­lo­ren­geht – wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Ma­gne­si­um und Cal­ci­um, Ka­li­um so­wie das Spu­ren­ele­ment Man­gan. Ka­li­um wirkt ent­wäs­sernd und da­mit harnt­rei­bend. Zu­dem lie­fern grü­ne Boh­nen reich­lich Vi­ta­min K, das für die Blut­ge­rinn­ung und star­ke Kno­chen von gro­ßer Be­deu­tung ist.

Die enthaltenen sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe – ins­be­son­de­re Fla­vo­noi­de und Phe­nol­säu­ren – un­ter­stüt­zen zu­dem un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Be­kämp­fung von Ent­zün­dun­gen und Bak­te­ri­en.

Bohnen müssen unbedingt ge­kocht wer­den, sie dür­fen auf kei­nen Fall roh ver­zehrt wer­den, da sie das gif­ti­ge Gly­ko­pro­tein Pha­sin ent­hal­ten. Die­ses lässt das Blut ver­klum­pen; schon klei­ne Men­gen roh­er Boh­nen­sa­men kön­nen Symp­to­me wie Übel­keit, Fie­ber und Durch­fall bis hin zu Krampf­an­fäl­len her­vor­ru­fen. Sogar ein Kreis­lauf­schock ist mög­lich. In der Koch­pra­xis ist dies al­ler­dings un­be­denk­lich, da das gif­ti­ge Pha­sin beim Er­hit­zen voll­stän­dig zer­stört wird.

Bohnen enthalten zu­dem viel Ei­weiß so­wie ei­ne Rei­he wert­vol­ler Ami­no­säu­ren. Zwar ist das pflanz­li­che Ei­weiß nicht ganz so hoch­wer­tig wie das aus Fleisch oder Milch­pro­duk­ten, es leis­tet den­noch ei­nen wich­ti­gen Bei­trag zur Ei­weiß­ver­sor­gung – be­son­ders in ei­ner pflan­zen­ba­sier­ten Er­näh­rung.

Nicht zu vergessen: Der ho­he Bal­last­stoff­an­teil der grü­nen Boh­nen för­dert ei­ne re­gel­mä­ßi­ge Ver­dau­ung, wirkt mög­li­chen Blä­hun­gen ent­ge­gen und hilft da­bei, den Blut­zu­cker­spie­gel zu sta­bi­li­sie­ren. Ein Tipp: Schonendes Düns­ten statt lan­gem Ko­chen er­hält mög­lichst vie­le wert­vol­le Vi­ta­mi­ne.

Kulinarische Verwendung:

In der Küche zeigen sich grü­ne Boh­nen äu­ßerst viel­sei­tig, da sie sich so­wohl als be­glei­ten­des Ge­mü­se als auch als ei­ge­ne Kom­po­nen­te in war­men und kal­ten Spei­sen eig­nen. Sie pas­sen her­vor­ra­gend zu leich­ten Som­mer­ge­rich­ten und be­son­ders zu aro­ma­ti­schem Oli­ven­öl, Zi­tro­nen­ab­rieb oder fein ge­hack­tem Knob­lauch, wo­bei ein kur­zes Blan­chie­ren die fri­sche Far­be be­hält und für ei­nen an­ge­nehm biss­fes­ten Cha­rak­ter sorgt. 

Klassisch werden sie in Schmorge­rich­ten mit To­ma­ten, Zwie­beln und Kräu­tern wie Thy­mi­an oder Boh­nen­kraut ver­wen­det, was ei­ne be­son­ders har­mo­ni­sche Wür­ze ent­fal­tet. Auch in Sa­la­ten – et­wa zu Kar­tof­feln oder als ei­gen­stän­di­ge Kom­po­si­ti­on mit Es­sig und Wal­nuss­öl – zei­gen sie ihr ty­pi­sches, leicht süß­lich-grü­nes Aro­ma. 

Für herzhafte Speisen las­sen sich Boh­nen nach dem Gar­vor­gang kurz an­schwen­ken oder in ei­ner Pfan­ne mit Ba­si­li­kum, Speck­al­ter­na­ti­ven oder Zwie­bel­wür­feln ver­fei­nern, wo­durch ei­ne dich­te­re Aro­men­struk­tur ent­steht. 

In der modernen, gesundheits­be­wuss­ten Kü­che ha­ben sich grü­ne Boh­nen zu­dem als Kom­po­nen­te für Bowls, Reis­pfan­nen und ve­ge­ta­ri­sche Eintöp­fe eta­bliert, wo sie mit ih­rem ho­hen Bal­last­stoff­ge­halt und ih­rer na­tür­li­chen Fri­sche so­wohl Ge­nuss als auch Er­näh­rungs­wert ein­brin­gen.

Champignons sind nicht nur ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­rant (Ei­sen, Cal­ci­um, Ka­li­um u. Na­tri­um), son­dern auch ein wert­vol­ler Vi­ta­min-D-Lie­fe­rant und so­mit eben­falls ei­ne Em­pfeh­lung auf dem Spei­se­zet­tel wert. Vi­ta­min D ge­hört zur Fa­mi­lie der fett­lös­li­chen Vi­­ta­mi­ne, wel­che gleich meh­re­re gu­te Ei­gen­schaf­ten mit sich brin­gen. Da­zu ge­hö­ren die po­si­ti­ve Be­ein­flus­sung der Re­gu­la­tion des Cal­ci­um- und Phos­phat­haus­hal­tes im mensch­lichen Kör­per wie auch die Steue­rung der Ein­la­ge­rung von Cal­ci­um in die Kno­chen. Au­ßer­dem un­ter­stützt Vitamin D die Vor­beugung vor Os­teo­po­ro­se und hemmt zu­dem die Zell­pro­li­fe­ra­tion ver­schie­de­ner Tu­mor­zel­len.

Und ... Vitamin-D macht gute Laune. 😊

Kulinarische Verwendung:

Cham­pignons sind wah­re All­roun­der in der Kü­che und las­sen sich roh, ge­bra­ten oder ge­grillt ge­nießen. Ihr mil­der, leicht nussi­ger Ge­schmack macht sie zur per­fek­ten Bei­la­ge zu Fleisch-, Fisch- und Ge­mü­se­ge­rich­ten. In Schei­ben ge­schnit­ten ver­fei­nern sie fri­sche Sa­la­te, wäh­rend sie in But­ter oder Oliven­öl an­ge­bra­ten ihr vol­les Aro­ma ent­fal­ten – ide­al für Pas­ta, Ome­lettes oder Rahm­ge­rich­te.

Auch in der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che spie­len Cham­pignons ei­ne wich­ti­ge Rol­le: als herz­haf­ter Fleisch­er­satz in Bur­gern, ge­füllt aus dem Ofen oder zu Risot­to und Quiche. Dank ih­rer aro­ma­ti­schen Tie­fe brin­gen sie ei­ne fei­ne Umami-Note in vie­le Ge­rich­te – ein leich­ter, stim­mungs­auf­hel­len­der Ge­nuss, der Kör­per und See­le glei­cher­ma­ßen guttut.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)