Hühnerfrikassee mit Erb­sen und Spar­gel

Die Erbse ge­hört bo­ta­nisch zur gro­ßen Fa­mi­lie der Hül­sen­früch­te und ist seit Jahr­hun­der­ten ein fes­ter Be­stand­teil un­se­rer Er­näh­rung. In Deutsch­land wer­den vor al­lem die klas­si­schen Gar­ten­erbsen kul­ti­viert, doch auch Ki­cher­erbsen und Zucker­erbsen ge­hö­ren zu den be­lieb­ten Ver­tre­tern die­ser Pflan­zen­fa­mi­lie.

Ihr ge­rin­ger Fett­an­teil und der ho­he Pro­te­in­ge­halt ma­chen Erb­sen zu ei­nem wert­vol­len Nah­rungs­mit­tel – ins­be­son­de­re für ei­ne aus­ge­wo­ge­ne, ve­ge­ta­ri­sche oder ve­ga­ne Er­näh­rung. Zu­dem ent­hal­ten sie reich­lich Bal­last­stof­fe, die den Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen und lan­ge satt ma­chen.

Auch ihr Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt kann sich se­hen las­sen: Erb­sen lie­fern be­deu­ten­de Men­gen an Fol­säu­re, Vi­ta­min C, Vi­ta­min K so­wie B-Vi­ta­mi­nen. Zu­dem ste­cken in ih­nen wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und Zink, die für ei­nen ge­sun­den Stoff­wech­sel, star­ke Kno­chen und ein in­tak­tes Im­mun­sys­tem un­ver­zicht­bar sind.

Kulinarische Verwendung:

Erbsen sind in der Kü­che äu­ßerst viel­sei­tig ver­wend­bar: ob als cre­mi­ge Sup­pe, leich­ter Som­mer­sa­lat oder Bei­la­ge zu Fisch und Fleisch – sie sor­gen stets für fri­schen, na­tür­li­chen Ge­nuss und un­ter­stüt­zen ei­ne ge­sun­de, aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung.

Der botani­sche Na­me »Asparagus« des kai­ser­li­chen Ge­mü­ses lei­tet sich aus dem Grie­chi­schen ab und be­deu­tet »junger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Wei­ßes Gold« ist Spar­gel be­kannt. Aus über 200 Ar­ten der Gat­tung Spar­gel sind in Deutsch­land vor al­lem der wei­ße und der grüne Spar­gel sehr be­liebt. Aber auch vio­let­ter Sparg­el ge­winnt in letz­ter Zeit an Po­pu­la­ri­tät. Genau wie wei­ßer Spar­gel eig­net er sich al­ter­na­tiv zum Ga­ren auch her­vor­ra­gend als Roh­kost­sa­lat, was den Vor­teil mit sich bringt, dass die in Spar­gel ent­hal­tenen Vi­ta­mi­ne er­hal­ten blei­ben.

Und das sind bei Spar­gel vor al­lem die Vi­ta­mi­ne A und C. Das fett­ar­me Ge­mü­se ver­fügt zu­dem über ei­nen mehr als res­pek­tab­len Mi­ne­ral­stoff­ge­halt (Ka­li­um, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um, Ei­sen und Phosphor). Letz­te­rer ist ge­nau wie Cal­ci­um ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Es gibt also gu­te Gründe, die Spar­gel­zeit zu nut­zen und das schmack­haf­te Ge­mü­se so oft wie mög­lich in un­se­ren Spei­se­plan zu in­te­grie­ren.

Kulinarische Verwendung:

Spargel gilt als eine der ele­gan­tes­ten Ge­mü­se­sor­ten der sai­so­na­len Kü­che und bie­tet je nach Farb­va­ri­an­te un­ter­schied­li­che Aro­men und Tex­tu­ren:

Weißer Spargel wird vor al­lem ge­kocht, ge­düns­tet oder vakuumgegart, wo­bei sein zar­tes, leicht bit­ter­man­del­ar­ti­ges Aro­ma be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit But­ter, Zi­tro­ne, Sau­ce hollandaise oder fei­nem Schin­ken zur Gel­tung kommt.

Grü­ner Spar­gel ist aro­ma­ti­scher und kräf­ti­ger im Ge­schmack. Er kann auch kurz an­ge­braten, ge­grillt oder im Ofen ge­rös­tet wer­den – so bleibt sein nussi­ges, fri­sche­s Aro­ma voll er­hal­ten.

Roh in fei­nen Strei­fen ge­ho­belt, lässt sich grü­ner wie auch vio­let­ter Spar­gel als leich­te Roh­kost mit Oli­ven­öl, Par­me­san und Zi­tro­nensaft ser­vie­ren – ein aro­ma­ti­sches Früh­lings­ge­richt mit er­fri­schen­dem Biss. In Risot­tos, Pas­ta oder Quiches ver­leiht Spar­gel ei­ne edle, sai­so­nal ge­präg­te No­te, die sich har­mo­nisch mit Kräu­tern wie Es­tra­gon, Ba­si­li­kum oder Ker­bel ver­bin­det.

Kombinationstipp:

Ein Spritzer Zitronensaft oder ein paar Flo­cken But­ter he­ben das fei­ne Aro­ma des Spar­gels be­son­ders her­vor. Mit frischen Erd­bee­ren, Bär­lauch oder ge­räu­cher­tem Lachs las­sen sich span­nende Früh­lings­kom­po­si­tionen kre­ie­ren – für ei­nen leichten, na­tür­li­chen Ge­nuss, der Ge­sund­heit und Ele­ganz ver­bin­det.

Champignons sind nicht nur ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­rant (Ei­sen, Cal­ci­um, Ka­li­um u. Na­tri­um), son­dern auch ein wert­vol­ler Vi­ta­min-D-Lie­fe­rant und so­mit eben­falls ei­ne Em­pfeh­lung auf dem Spei­se­zet­tel wert. Vi­ta­min D ge­hört zur Fa­mi­lie der fett­lös­li­chen Vi­­ta­mi­ne, wel­che gleich meh­re­re gu­te Ei­gen­schaf­ten mit sich brin­gen. Da­zu ge­hö­ren die po­si­ti­ve Be­ein­flus­sung der Re­gu­la­tion des Cal­ci­um- und Phos­phat­haus­hal­tes im mensch­lichen Kör­per wie auch die Steue­rung der Ein­la­ge­rung von Cal­ci­um in die Kno­chen. Au­ßer­dem un­ter­stützt Vitamin D die Vor­beugung vor Os­teo­po­ro­se und hemmt zu­dem die Zell­pro­li­fe­ra­tion ver­schie­de­ner Tu­mor­zel­len.

Und ... Vitamin-D macht gute Laune. ;-)

Kulinarische Verwendung:

Cham­pignons sind wah­re All­roun­der in der Kü­che und las­sen sich roh, ge­bra­ten oder ge­grillt ge­nießen. Ihr mil­der, leicht nussi­ger Ge­schmack macht sie zur per­fek­ten Bei­la­ge zu Fleisch-, Fisch- und Ge­mü­se­ge­rich­ten. In Schei­ben ge­schnit­ten ver­fei­nern sie fri­sche Sa­la­te, wäh­rend sie in But­ter oder Oliven­öl an­ge­bra­ten ihr vol­les Aro­ma ent­fal­ten – ide­al für Pas­ta, Ome­lettes oder Rahm­ge­rich­te.

Auch in der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che spie­len Cham­pignons ei­ne wich­ti­ge Rol­le: als herz­haf­ter Fleisch­er­satz in Bur­gern, ge­füllt aus dem Ofen oder zu Risot­to und Quiche. Dank ih­rer aro­ma­ti­schen Tie­fe brin­gen sie ei­ne fei­ne Umami-Note in vie­le Ge­rich­te – ein leich­ter, stim­mungs­auf­hel­len­der Ge­nuss, der Kör­per und See­le glei­cher­ma­ßen guttut.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

»Allium por­rum«, auch »Lauch« ge­nannt, ist ei­ne krau­tige Pflan­ze und ge­hört zur Fa­milie des aus dem Mit­tel­meer­raum stam­men­den Acker­lauchs. Ge­schmack­lich ist sie ei­ne mil­de Va­riante der Zwie­bel und des Knob­lauchs. Da das Zwie­bel­ge­mü­se win­ter­fest ist, wird es in Deutsch­land ger­ne und oft im hei­mi­schen Gar­ten an­ge­baut. Un­ter­schie­den wird zwi­schen Win­ter­lauch und Som­mer­lauch, wo­bei letz­te­rer die et­was dün­ne­re und mil­de­re Va­ri­an­te dar­stellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mi­neral­stof­fe Ei­sen und Ka­li­um ent­halten, die bei­de für den Gesunderhalt un­se­res Or­ga­nis­mus ei­ne wich­ti­ge Rol­le spie­len. Auch mit Vita­min C kann Por­ree punk­ten, wel­ches frei­lich beim Er­hit­zen zum größ­ten Teil ver­lo­ren­geht.

Kulinarische Verwendung:

Porree ist ei­ne der viel­sei­tigs­ten Zwie­bel­pflan­zen in der Kü­che und bringt mit sei­nem mil­den, leicht süß­lich-wür­zi­gen Aro­ma ei­ne fei­ne, aber cha­rak­ter­vol­le No­te in zahl­rei­che Ge­rich­te.

Roh geschnitten oder fein ge­hackt eig­net sich Lauch für her­zhaf­te Sa­la­te, Auf­stri­che oder als de­zen­te Wür­ze in Vinaigrettes. Ge­düns­tet, ge­bra­ten oder ge­schmort ent­fal­tet er sei­nen vol­len Ge­schmack in Sup­pen, Eintöpfen, Lau­ch­to­rten oder Quiches.

Als Basisgemüse bil­det Por­ree zu­sam­men mit Karot­ten und Sel­le­rie das aro­ma­ti­sche Grund­ge­rüst des klas­sisch fran­zö­si­schen »Mire­poix« – ide­al für Brü­hen, Sau­cen und Schmor­ge­rich­te. Ge­grillt oder ka­ra­mel­li­siert ent­wi­ckelt er ei­ne fei­ne Sü­ße, die her­vor­ra­gend zu Fisch, Ge­flü­gel oder leich­tem Risot­to passt.

Kombinationstipp:

Besonders harmonisch wirkt Por­ree in Kom­bi­na­tion mit Kar­tof­feln, Kä­se oder ei­nem Hauch Mus­kat. Auch mit Ap­fel oder Bir­ne ent­steht ei­ne fei­ne Aus­ba­lan­cie­rung zwi­schen herz­haf­tem Grund­aro­ma und leich­ter Sü­ße – ei­ne stim­mi­ge Kom­po­si­tion aus Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)