Spargel-Riga­to­ni mit Knus­­per­­­sar­­­del­­­len

Der botani­sche Na­me »Asparagus« des kai­ser­li­chen Ge­mü­ses lei­tet sich aus dem Grie­chi­schen ab und be­deu­tet »junger Trieb«. Auch unt­er den Sy­no­ny­men »Ess­ba­res El­fen­bein« oder »Wei­ßes Gold« ist Spar­gel be­kannt. Aus über 200 Ar­ten der Gat­tung Spar­gel sind in Deutsch­land vor al­lem der wei­ße und der grüne Spar­gel sehr be­liebt. Aber auch vio­let­ter Sparg­el ge­winnt in letz­ter Zeit an Po­pu­la­ri­tät. Genau wie wei­ßer Spar­gel eig­net er sich al­ter­na­tiv zum Ga­ren auch her­vor­ra­gend als Roh­kost­sa­lat, was den Vor­teil mit sich bringt, dass die in Spar­gel ent­hal­tenen Vi­ta­mi­ne er­hal­ten blei­ben.

Und das sind bei Spar­gel vor al­lem die Vi­ta­mi­ne A und C. Das fett­ar­me Ge­mü­se ver­fügt zu­dem über ei­nen mehr als res­pek­tab­len Mi­ne­ral­stoff­ge­halt (Ka­li­um, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um, Ei­sen und Phosphor). Letz­te­rer ist ge­nau wie Cal­ci­um ein wich­ti­ger Be­stand­teil un­se­rer Kno­chen.

Es gibt also gu­te Gründe, die Spar­gel­zeit zu nut­zen und das schmack­haf­te Ge­mü­se so oft wie mög­lich in un­se­ren Spei­se­plan zu in­te­grie­ren.

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Die sich von Plankton er­näh­ren­de Sar­del­le ist zwar klein, aber oho. Sie ist einer der mi­ne­ral­stoff­reichs­ten Fi­sche über­haupt, verfügt über gro­ße Men­gen an Ome­ga-3-Fett­säu­ren und be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, einen wichtigen Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau ent­ge­gen­zu­wir­ken und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen.

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich der Zähne, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Mit ih­rem in­ten­siv-wür­zi­gen Aro­ma sind Sar­del­len be­son­ders in der mediterranen Kü­che be­liebt – ob ein­ge­legt, fein ge­hackt in Sau­cen oder als sal­zi­ges Fi­let auf Piz­za und Pas­ta.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)