Avocado-Bärlauch-Sup­pe mit Gnoc­chi

Vollkommen zu Unrecht ste­hen Avo­ca­dos im Ruf, fet­te Ka­lo­rien­bom­ben und da­mit un­ge­sund zu sein. Zwar ent­hal­ten sie tat­säch­lich ei­nen ho­hen Fett­an­teil, doch die­ser be­steht zu über 80 Pro­zent aus ein­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren – ähn­lich wie bei Oli­ven oder Oli­ven­öl. Hin­zu kommt ein ge­rin­ger, aber wert­vol­ler An­teil an mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die für Herz, Kreis­lauf und Zell­schutz be­deut­sam sind.

Daher gilt: Trotz ihres Fett­ge­halts sind Avo­ca­dos kei­ne Dick­ma­cher, son­dern viel­mehr na­tür­li­che En­er­gie­spen­der, die zu­gleich den Stoff­wech­sel an­re­gen kön­nen. Das in der Frucht ent­hal­te­ne En­zym Li­pa­se un­ter­stützt den Fett­ab­bau im Kör­per, in­dem es den Fett­stoff­wech­sel ak­ti­viert und ei­ne über­schüs­si­ge Fett­spei­che­rung hemmt.

Zudem enthält die Avo­ca­do wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um und Mag­ne­si­um so­wie die Vit­a­mi­ne E, K, B6 und Fol­säu­re – eine Kom­bi­na­ti­on, die zur Zell­schutz­funk­ti­on, Ner­ven­ge­sund­heit und Herz­kreis­lauf­sta­bi­li­tät bei­trägt.

Kulinarische Verwendung:

Avocados sind kulinarisch äu­ßerst viel­sei­tig: pur mit et­was Zi­tro­nen­saft und Salz, als Cre­mes oder Dips wie Gua­ca­mo­le, als Top­ping auf Voll­korn­brot, in Sa­la­ten oder Bowls. Auch in war­men Ge­rich­ten – etwa kurz an­ge­grillt, als Fül­lung von Wraps oder in Pas­ta mit Zi­tro­ne und Knob­lauch – ent­fal­tet sie ihr fei­nes, but­ter­ar­ti­ges Aro­ma.

Seine kurze Ernte­sai­son kürt Spar­gel zum Kö­nig un­ter den Ge­mü­se­sor­ten. Die­se Wert­schät­zung kommt beim Früh­lings­kraut Bär­lauch lei­der nicht zum Tra­gen. Zu Un­recht, denn auch sei­ne Sai­son ist be­son­ders kurz – sie dau­ert von An­fang März bis Mit­te Mai – und Bär­lauch ist ge­sund!

Das Kraut be­sitzt die glei­chen ge­sund­heits­för­der­li­chen Ef­fek­te und ein ähn­li­ches Aro­ma wie Knob­lauch – mit ei­nem her­aus­ra­gen­den Vor­teil: Von ei­ner un­an­ge­neh­men »Knob­lauch­fah­ne« blei­ben wir ver­schont. Ein wah­res Ge­schmacks­er­leb­nis – oh­ne mög­li­che Be­schwer­den des Büronachbarn oder Un­an­nehm­lich­kei­ten im Kun­den­ge­spräch. Grund ge­nug, die Bär­lauch­sai­son in vol­len Zü­gen zu nut­zen – und vor al­lem zu ge­nie­ßen.

Bär­lauch ent­hält ei­ne Viel­zahl wert­vol­ler Wirk­stof­fe, dar­un­ter Vi­ta­min C, Ei­sen, Ma­gne­si­um und die schwe­fel­hal­ti­gen Ver­bin­dun­gen Al­li­in und Al­li­cin, die an­ti­bak­te­ri­ell und durch­blu­tungs­för­dernd wir­ken. Er re­gelt Blut­druck und Cho­le­ste­rin­spie­gel, stärkt das Im­mun­sys­tem und hat gleich­zei­tig ei­nen po­si­ti­ven Ein­fluss auf die Ver­dau­ung.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Bär­lauch ist ei­ne ech­te Früh­lings­de­li­ka­tes­se, die in der Kü­che auf vie­lfäl­ti­ge Wei­se ein­setz­bar ist. Fein ge­hackt ver­leiht er But­ter, Quark oder Kräu­ter­frisch­kä­se ei­ne wür­zi­ge No­te. Als Pes­to » mit Oli­ven­öl, Par­me­san und Pinien­kern­en ist er ei­ne aro­ma­ti­sche Al­ter­na­ti­ve zu Ba­si­li­kum­pes­to. Auch in Risot­to, Pas­ta, Sup­pen oder als Wür­ze für Ome­letts und Kar­tof­fel­ge­rich­te zeigt sich Bär­lauch von sei­ner bes­ten Sei­te. Er soll­te je­doch stets frisch ver­ar­bei­tet wer­den, da sein Aro­ma schnell ver­fliegt.

»Allium por­rum«, auch »Lauch« ge­nannt, ist ei­ne krau­tige Pflan­ze und ge­hört zur Fa­milie des aus dem Mit­tel­meer­raum stam­men­den Acker­lauchs. Ge­schmack­lich ist sie ei­ne mil­de Va­riante der Zwie­bel und des Knob­lauchs. Da das Zwie­bel­ge­mü­se win­ter­fest ist, wird es in Deutsch­land ger­ne und oft im hei­mi­schen Gar­ten an­ge­baut. Un­ter­schie­den wird zwi­schen Win­ter­lauch und Som­mer­lauch, wo­bei letz­te­rer die et­was dün­ne­re und mil­de­re Va­ri­an­te dar­stellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mi­neral­stof­fe Ei­sen und Ka­li­um ent­halten, die bei­de für den Gesunderhalt un­se­res Or­ga­nis­mus ei­ne wich­ti­ge Rol­le spie­len. Auch mit Vita­min C kann Por­ree punk­ten, wel­ches frei­lich beim Er­hit­zen zum größ­ten Teil ver­lo­ren­geht.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)