Klassischer Schichtsalat

Knollensel­lerie zählt zu den aro­ma­tischs­ten Ge­mü­se­sor­ten der hei­mi­schen Kü­che und ist – zu­sam­men mit Karot­ten, Lauch und Pe­ter­si­lie – ein fes­ter Be­stand­teil des klas­si­schen Sup­pen­grüns. Die knol­li­ge Wur­zel aus der Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler wird in Mit­tel­eu­ro­pa seit Jahr­hun­der­ten kul­ti­viert und ge­schätzt – nicht nur we­gen ih­res aus­ge­präg­ten Ge­schmacks, son­dern auch we­gen ih­rer ge­sund­heits­för­dern­den Ei­gen­schaf­ten.

Knol­len­sel­le­rie ent­hält äthe­ri­sche Öle, die ver­dau­ungs­för­dernd, ent­wäs­sernd und ent­zün­dungs­hem­mend wir­ken. Zu­dem ist er reich an Vi­ta­min C, Vi­ta­min K, Folat und den B-Vi­ta­mi­nen, wel­che Stoff­wech­sel und Ner­ven­funk­ti­on un­ter­stüt­zen. Die ent­hal­te­nen Mi­ne­ral­stof­fe, vor al­lem Ka­li­um, Cal­ci­um, Na­tri­um und Phos­phor, tra­gen zu ei­nem aus­ge­gli­che­nen Säu­re-Ba­sen-Haus­halt bei.

Das aro­ma­ti­sche, leicht her­be Aro­ma des Sel­le­ries stammt von sei­nen na­tür­li­chen Phe­nyl­pro­pa­no­iden – se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und zur Stär­kung des Im­mun­sys­tems bei­tra­gen.

Kulinarische Verwendung

Knol­len­sel­le­rie ist ei­ne viel­sei­ti­ge Zu­tat, die in kei­ner Küche feh­len soll­te. Er dient als Grund­la­ge für Brü­hen, Sup­pen und Fonds, ver­leiht Ge­müse­ein­töpfen Tie­fe und Fleisch­ge­rich­ten ei­ne fei­ne Wür­ze. Fein ge­ras­pelt ver­wan­delt er sich in Sel­le­rie­sa­lat – klas­sisch mit Ap­fel und Joghurt oder ele­gant mit Wal­nuss und Zi­tro­ne.

Als Pü­ree oder Ge­mü­se­bei­la­ge har­mo­niert er wun­der­bar mit Wild, Rind, Fisch oder Ge­flü­gel, wäh­rend ge­rös­te­ter Sel­le­rie aus dem Ofen mit Oli­ven­öl und Thy­mi­an zu den mo­der­nen Stars der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che zählt. Auch in cre­mi­gen Risot­tos oder fei­nen Soßen bringt er ei­ne un­ver­wech­sel­ba­re, war­me Aro­ma­tik ein.

»Allium por­rum«, auch »Lauch« ge­nannt, ist ei­ne krau­tige Pflan­ze und ge­hört zur Fa­milie des aus dem Mit­tel­meer­raum stam­men­den Acker­lauchs. Ge­schmack­lich ist sie ei­ne mil­de Va­riante der Zwie­bel und des Knob­lauchs. Da das Zwie­bel­ge­mü­se win­ter­fest ist, wird es in Deutsch­land ger­ne und oft im hei­mi­schen Gar­ten an­ge­baut. Un­ter­schie­den wird zwi­schen Win­ter­lauch und Som­mer­lauch, wo­bei letz­te­rer die et­was dün­ne­re und mil­de­re Va­ri­an­te dar­stellt.

An Nährstoffen sind in Lauch die Mi­neral­stof­fe Ei­sen und Ka­li­um ent­halten, die bei­de für den Gesunderhalt un­se­res Or­ga­nis­mus ei­ne wich­ti­ge Rol­le spie­len. Auch mit Vita­min C kann Por­ree punk­ten, wel­ches frei­lich beim Er­hit­zen zum größ­ten Teil ver­lo­ren­geht.

Mais zählt zu den ältesten Kul­tur­pflan­zen der Welt und stammt ur­sprüng­lich aus Mit­tel­ame­ri­ka. Heu­te ge­hört er zu den wich­tigs­ten Ge­trei­de­pflan­zen und wird welt­weit viel­fäl­tig ver­wen­det. Sein na­tür­lich süß­li­ches Aro­ma, die saf­ti­gen Kör­ner und sei­ne leuch­tend gel­be Far­be ma­chen ihn zu ei­ner be­lieb­ten Zu­tat in vie­len Kü­chen der Welt.

Ernährungsphysiologisch lie­fert Mais kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, Bal­last­stof­fe und pflanz­li­ches Ei­weiß. Zu­dem ent­hält er wert­vol­le B-Vi­ta­mi­ne, Ma­gne­si­um und Ka­li­um, die den Ener­gie­stoff­wech­sel, die Mus­kel­funk­tion und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stüt­zen. Die gel­ben Pflan­zen­farb­stof­fe Lu­te­in und Zea­xan­thin gel­ten au­ßer­dem als wert­vol­le An­ti­oxi­dan­ti­en und kön­nen zur Ge­sund­heit der Au­gen bei­tra­gen.

Dank sei­ner aus­ge­wo­ge­nen Nähr­stoff­zu­sam­men­set­zung und sei­nes an­ge­nehm süß­li­chen Ge­schmacks ist Mais ei­ne viel­sei­ti­ge Zu­tat für ei­ne ab­wechs­lungs­rei­che Er­näh­rung, bei der Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch mit­ein­an­der ver­bun­den wer­den.

Kulinarische Verwendung:

Mais lässt sich auf vielfältige Wei­se ver­wen­den. Fri­sche oder ge­koch­te Mais­kol­ben sind ein be­lieb­ter Be­glei­ter zu Grill­ge­rich­ten, wäh­rend Mais­kör­ner Sa­la­te, Sup­pen, Ein­töp­fe oder me­di­ter­ra­ne Ge­mü­se­pfan­nen be­rei­chern. Er passt her­vor­ra­gend zu Fisch, Ge­flü­gel und Mee­res­früch­ten und sorgt mit sei­ner na­tür­li­chen Sü­ße für ei­nen an­ge­neh­men ge­schmack­li­chen Kon­trast zu wür­zi­gen oder pi­kan­ten Zu­be­rei­tun­gen.

Äpfel sind reich an Pektin, ei­nem Ballaststoff, der für un­se­re Darm­ge­sund­heit wich­tig ist. Wie vie­le an­de­re Obst­sor­ten auch be­sit­zen Äp­fel zu­dem ei­nen ho­hen Vi­ta­min-C-An­teil. Das macht sie zwei­fels­frei zu ei­nem ge­sun­den Le­bens­mit­tel.

»An apple a day keeps the doc­tor away.«

Ein Apfel allein – wie wir es von ei­nem al­ten eng­li­schen Sprich­wort her ken­nen – hält je­doch den Doktor nicht fern. Wie im­mer ist es statt­des­sen das Zu­sam­men­spiel ver­schie­de­ner, sich er­gän­zen­der Nähr­stoff­bau­stei­ne, wel­ches uns bei der Er­hal­tung un­se­rer Ge­sund­heit un­ter­stützt. Oder auf den Punkt ge­bracht: eine aus­ge­wo­ge­ne, nicht ein­sei­ti­ge und so­mit ge­sun­de Er­näh­rung.

Die Ananas stammt ursprünglich aus Süd­ame­ri­ka und zählt heu­te zu den be­lieb­tes­ten Tro­pen­früch­ten welt­weit. Mit ih­rem saftig-sü­ßen Frucht­fleisch und der an­ge­nehm fein­säu­er­li­chen No­te bringt sie exo­ti­sches Aro­ma in zahl­rei­che Ge­rich­te. Zu­gleich über­zeugt sie durch ih­ren ho­hen Was­ser­ge­halt und ih­re er­fri­schen­de Leich­tig­keit.

Ernährungsphysiologisch lie­fert Ana­nas vor al­lem Vi­ta­min C, Man­gan und Bal­last­stof­fe. Vi­ta­min C un­ter­stützt das Im­mun­sys­tem und den Zell­schutz, wäh­rend Man­gan ei­ne wich­ti­ge Rol­le im Ener­gie­stoff­wech­sel und für ge­sun­de Kno­chen spielt. Zu­dem ent­hält Ana­nas das En­zym Bro­me­lain, das Ei­wei­ße spal­ten kann und tra­di­tio­nell mit ei­ner gu­ten Ver­dau­ung in Ver­bin­dung ge­bracht wird.

Dank ihrer ausgewogenen Nähr­stoff­zu­sam­men­set­zung und ih­res fruch­tig-fri­schen Ge­schmacks ist Ana­nas ei­ne her­vor­ra­gen­de Zu­tat für ei­ne ab­wechs­lungs­rei­che Er­näh­rung, bei der Ge­nuss und Ge­sund­heit ide­al mit­ein­an­der ver­bun­den wer­den.

Kulinarische Verwendung:

Ananas schmeckt hervorragend pur, im Obst­sa­lat oder in Smoothies. Sie ver­fei­nert Des­serts, Ku­chen und Sor­bets eben­so wie herz­haf­te Ge­rich­te. Be­son­ders gut har­mo­niert sie mit Ge­flü­gel, Schwei­ne­fleisch, Gar­ne­len oder Fisch und sorgt in Cur­rys, Woks oder me­di­ter­ra­nen Som­mer­sa­la­ten oder einem klas­si­schen Schicht­salat für ei­ne an­ge­neh­me fruch­ti­ge Fri­sche. Auch ge­grillt ent­fal­tet sie ein in­ten­si­ves Aro­ma und passt her­vor­ra­gend zu sü­ßen wie auch herz­haf­ten Zu­be­rei­tun­gen.

Kochschinken zählt zu den be­lieb­tes­ten Auf­schnitt­wa­ren und wird aus der Keu­le des Schwei­nes her­ge­stellt. Durch sei­ne mil­de Wür­zung und sei­nen ge­rin­gen Fett­ge­halt gilt er im Ver­gleich zu vie­len an­de­ren Wurst­wa­ren als re­la­tiv ma­ger und viel­sei­tig ein­setz­bar.

Ernährungsphysiologisch lie­fert Koch­schin­ken hoch­wer­ti­ges Ei­weiß so­wie wich­ti­ge B-Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen und Zink. Da­mit kann er zu ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung bei­tra­gen und eig­net sich durch sei­nen ver­gleichs­wei­se ge­rin­gen Fett­ge­halt auch für leich­te Ge­rich­te.

Für die Haltbarkeit und die typi­sche rosa Far­be wird Koch­schin­ken je­doch in der Re­gel mit Ni­trit­pö­kel­salz her­ge­stellt. Wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en deu­ten dar­auf hin, dass beim re­gel­mä­ßi­gen Ver­zehr von ver­ar­bei­te­tem Fleisch das Ri­si­ko für be­stimm­te Krebs­er­kran­kun­gen an­stei­gen kann. Als mög­li­che Ur­sa­che gilt un­ter an­de­rem die Bil­dung von Ni­tro­sa­mi­nen, die bei star­ker Er­hit­zung oder un­ter be­stimm­ten Be­din­gun­gen im Kör­per ent­ste­hen kön­nen.

So lecker Kochschinken auch ist, emp­fiehlt es sich da­her, ihn nicht re­gel­mä­ßig oder in grö­ße­ren Men­gen zu ver­zeh­ren. Ge­le­gent­lich ge­nos­sen kann er durch­aus Teil ei­ner ab­wechs­lungs­rei­chen Er­näh­rung sein.

Kulinarische Verwendung:

Kochschinken eignet sich her­vor­ra­gend als Be­lag für Brot und Bröt­chen, ver­fei­nert Sa­la­te, Ome­letts und Nudel­ge­rich­te und ist ei­ne be­lieb­te Zu­tat für Auf­läu­fe, Quiches oder Piz­zen. Durch sein mil­des Aro­ma har­mo­niert er be­son­ders gut mit Kä­se, Ei­ern, fri­schem Ge­mü­se und fei­nen Kräu­tern. Trotz sei­ner viel­sei­ti­gen Ver­wend­bar­keit soll­te er auf­grund der Her­stel­lungs­wei­se eher als ge­le­gent­li­che De­li­ka­tes­se denn als täg­li­ches Grund­nah­rungs­mit­tel be­trach­tet wer­den.

Gouda zählt zu den be­lieb­tes­ten Schnitt­kä­sen Eu­ro­pas und stammt ur­sprüng­lich aus den Nie­der­lan­den. Je nach Rei­fe­grad ent­wi­ckelt er ein mil­des bis wür­zi­ges Aro­ma und über­zeugt durch sei­ne cre­mi­ge Kon­sis­tenz. Ob als Brot­be­lag, zum Über­ba­cken oder pur ge­nos­sen – Gou­da ge­hört zu den viel­sei­tigs­ten Kä­se­sor­ten über­haupt.

Ernährungsphysiologisch lie­fert Gou­da hoch­wer­ti­ges Ei­weiß, reich­lich Cal­ci­um so­wie Vi­ta­min B12 und Phos­phor. Die­se Nähr­stof­fe un­ter­stüt­zen un­ter an­de­rem den Er­halt ge­sun­der Kno­chen und Zäh­ne, den Ener­gie­stoff­wech­sel so­wie die nor­ma­le Funk­tion des Ner­ven­sys­tems. Durch sei­nen na­tür­lich ho­hen Ei­weiß­ge­halt sorgt er zu­dem für ei­ne gu­te Sät­ti­gung.

Für die Reifung von Käse­lai­ben kön­nen je nach Sor­te Zu­satz­stof­fe wie Na­tri­um­ni­trat oder das An­ti­schim­mel­mit­tel Na­ta­my­cin (E235) zum Ein­satz kom­men. Na­ta­my­cin wird aus­schließ­lich zur Be­hand­lung der Kä­se­rin­de ver­wen­det und darf nicht nen­nens­wert in das Kä­se­in­ne­re ein­drin­gen. Bei be­reits in Schei­ben ge­schnit­te­nem Gou­da sind zu­sätz­li­che Kon­ser­vie­rungs­stof­fe hin­ge­gen heu­te nicht üb­lich.

In Maßen genossen ist Gou­da ein nähr­stoff­rei­ches Le­bens­mit­tel und kann ei­nen wert­vol­len Bei­trag zu ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung leis­ten. Auf­grund sei­nes Fett- und Salz­ge­halts emp­fiehlt es sich je­doch, ihn – wie vie­le Kä­se­sor­ten – be­wusst und nicht in all­zu gro­ßen Men­gen zu ge­nie­ßen.

Kulinarische Verwendung:

Gouda eignet sich hervorragend als Brot­be­lag, für Sand­wi­ches und kal­te Plat­ten. Durch sei­ne gu­ten Schmelz­ei­gen­schaf­ten ist er au­ßer­dem ei­ne be­lieb­te Zu­tat für Piz­zen, Auf­läu­fe, Gra­tins und Nudel­ge­rich­te. Mil­der Gou­da har­mo­niert be­son­ders gut mit fri­schem Obst und Sa­la­ten, wäh­rend län­ger ge­reif­te Sor­ten mit ih­rem kräf­ti­gen Aro­ma auch auf Kä­se­plat­ten oder als Be­glei­ter zu Brot und Wein über­zeu­gen.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Mayonnaise gehört zu den be­kannt­es­ten kal­ten Sau­cen der Welt und be­steht im Kern aus Öl, Ei­gelb und Es­sig oder Zi­tro­nen­saft. Sie über­zeugt durch ih­re cre­mi­ge Kon­sis­tenz und ihr mil­des Aro­ma und ist aus zahl­rei­chen Sa­la­ten, Sand­wi­ches oder kal­ten Bü­fetts nicht weg­zu­den­ken.

Ernährungsphysiologisch ist Mayon­nai­se vor al­lem ein Lie­fe­rant hoch­wer­ti­ger Fette. Je nach ver­wen­de­tem Pflan­zen­öl ent­hält sie un­ter an­de­rem unge­sät­tig­te Fett­säu­ren so­wie Vi­ta­min E, das zum Schutz der Zel­len vor oxi­da­ti­vem Stress bei­trägt. Auf­grund ih­res ho­hen Fett­ge­halts soll­te sie je­doch be­wusst und in Ma­ßen ge­nos­sen wer­den.

Große Unterschiede zei­gen sich bei den Zu­ta­ten. Wäh­rend ei­ne klas­si­sche Mayon­nai­se mit we­ni­gen Grund­zu­ta­ten wie Öl, Ei­gelb, Es­sig, Senf und Ge­wür­zen aus­kommt, ent­hal­ten vie­le In­dus­trie­pro­duk­te zu­sätz­lich Sta­bi­li­sa­to­ren, Ver­di­ckungs­mit­tel, Aro­men oder Kon­ser­vie­rungs­stof­fe. Die­se Zu­sät­ze sind zwar zu­ge­las­sen, aus ku­li­na­ri­scher Sicht lohnt es sich je­doch, ei­nen Blick auf die Zu­ta­ten­lis­te zu wer­fen. 

Wer etwas Zeit mitbringt, kann Mayon­nai­se auch leicht selbst zu­be­rei­ten und die Zu­ta­ten selbst be­stim­men. Für Fer­tig­pro­duk­te emp­fiehlt es sich, auf ei­ne mög­lichst kur­ze und nach­voll­zieh­ba­re Zu­ta­ten­lis­te zu ach­ten.

Kulinarische Verwendung:

Mayonnaise ist die klassi­sche Grund­la­ge für Kar­tof­fel-, Nu­del- und Schicht­sa­la­te und eig­net sich eben­so als Dip oder Brot­auf­strich. Mit fri­schen Kräu­tern, Jo­ghurt, Zi­tro­nen­saft oder Ge­wür­zen lässt sie sich in we­ni­gen Mi­nu­ten zu leich­ten und aro­ma­ti­schen Va­ri­an­ten ver­fei­nern.

Griechischer Joghurt vs. »Joghurt griechischer Art«

Joghurt – der Eiweißlieferant

»Original griechischer Jo­ghurt« weist ge­gen­über dem deut­schen Molkerei­er­zeug­nis mit der Be­zeich­nung »Jo­ghurt grie­chischer Art« ei­nen we­sent­lich hö­he­ren Fett­ge­halt auf. Die­ser kann bis zu 10 Pro­zent be­tra­gen. Das macht ihn zwar gehaltvoller, aber auch geschmackvoller und cremiger in seiner Konsistenz. Der Import aus Grie­chen­land macht also Sinn!

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ist griechischer Jo­ghurt viel­sei­tig ein­setz­bar. Klas­sisch als Des­sert, wie z. B. Jo­ghurt mit Ho­nig oder in der Kom­bi­na­tion mit Früch­ten wie z. B. Erd­beeren oder Aprikosen: Aprikosencreme mit griechischem Joghurt ».

Das griechischer Jo­ghurt aber nicht al­lein als Des­sert oder ge­sun­der Teil ei­nes Früh­stücks sein muss, zeigt un­ser Kar­tof­fel­sa­lat­re­zept.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)