Bigos – Rezept original

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Bio-Haltung vorausgesetzt, lie­fert Schweinefleisch hoch­wer­tiges Ei­weiß so­wie wich­ti­ge Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders be­mer­kens­wert ist sein ho­her Ge­halt an Vi­ta­min B1 (Thiamin) – Schwei­ne­fleisch ge­hört hier zu den Spit­zen­rei­tern un­ter al­len Fleisch­sor­ten. Da­rü­ber hi­naus ent­hält es nen­nens­wer­te Men­gen an Vi­ta­min B2, B6 und B12 so­wie Mi­ne­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te.

Vitamin B12 ist für die Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen un­ent­behr­lich und kann in re­le­van­ten Men­gen fast aus­schließ­lich nur üb­er tie­ri­sche Le­bens­mit­tel auf­ge­nom­men wer­den. Bei rein pflanz­li­cher (ve­ga­ner) Er­näh­rung muss es da­her über Supp­le­men­te oder an­ge­rei­cher­te Pro­duk­te zu­ge­führt wer­den.

Im direkten Vergleich lie­fert ro­tes Fleisch wie Rind oder Lamm zwar deut­lich mehr Vi­ta­min B12 pro Por­tion, Schwei­ne­fleisch trägt je­doch – ins­be­son­de­re durch sei­nen ho­hen Thia­min-Ge­halt – we­sent­lich zu ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung bei.

Kulinarische Verwendung:

Schweinefleisch bietet eine außer­ge­wöhn­li­che Viel­falt in der Kü­che – von tra­di­tio­nel­len Schmor­ge­rich­ten bis zu mo­der­nen, leich­ten Zu­be­rei­tun­gen. Zartes Schwei­ne­fi­let oder Schwei­ne­me­dail­lons eig­nen sich her­vor­ra­gend zum Kurz­bra­ten, wäh­rend Nacken oder Schul­ter als aro­ma­ti­sche Grund­la­ge für Braten, Pul­led Pork oder Gulasch die­nen.

Auch Schnitzel, Kote­letts und Kamm- alias Nackensteaks sind be­lieb­te Klas­si­ker, die sich durch wür­zi­ge Pa­na­den oder fei­ne Kräu­ter­krus­ten ver­fei­nern las­sen. In der me­di­ter­ra­nen Kü­che wird Schwei­ne­fleisch häu­fig mit Ros­ma­rin, Thy­mi­an und Knob­lauch kom­bi­niert, in der asia­ti­schen Kü­che mit Ing­wer, So­ja­sauce und Se­sam­öl.

Ein besonderer Tipp für Fein­schme­cker ist ge­schmor­ter Schwei­ne­bauch oder *confiertes Schwei­ne­kar­rée – ei­ne Kom­bi­na­ti­on aus zar­ter Tex­tur und tie­fem, aro­ma­ti­schem Ge­schmack. Ob ge­bra­ten, ge­schmort oder ge­grillt – Schwei­ne­fleisch lässt sich wun­der­bar viel­sei­tig zu­be­rei­ten und bie­tet da­bei ein brei­tes Spek­trum von rus­ti­kal bis ele­gant.

(*Confieren: Für ei­ne be­son­ders fei­ne, nähr­stoff­scho­nen­de Zu­be­rei­tung emp­fiehlt sich das sanf­te Gar­en bei nied­ri­ger Tem­pe­ra­tur oder das Sous-vide-Ver­fah­ren.)

Weißkohl, auch als Weiß­kraut be­kannt, zählt zu den äl­tes­ten und be­deu­tends­ten Kohl­sor­ten Eu­ro­pas. Be­reits in der An­ti­ke ge­schätzt, ent­wi­ckel­te er sich vor al­lem in Mit­tel- und Ost­eu­ro­pa zu ei­nem Grund­nah­rungs­mit­tel, nicht zu­letzt auf­grund sei­ner gu­ten La­ger­fä­hig­keit über die Win­ter­mo­na­te. Sein fes­ter, dicht ge­schich­te­ter Kopf schützt die nähr­stoff­rei­chen Blät­ter und macht ihn zu ei­nem ro­bus­ten Ge­mü­se mit tra­di­tio­nel­ler wie mo­der­ner Be­deu­tung.

Ernährungsphysiologisch über­zeugt Weiß­kohl durch ei­ne hohe Nähr­stoff­dich­te bei gleich­zei­tig ge­rin­gem Ka­lo­rien­ge­halt. Er lie­fert be­trächt­li­che Men­gen an Vi­ta­min C, das zur nor­ma­len Funk­tion des Im­mun­sys­tems bei­trägt und als An­ti­oxi­dans Zell­struk­tu­ren vor oxi­da­ti­vem Stress schützt.

Zu­dem ent­hält er Vi­ta­min K, das für die Blut­ge­rin­nung und den Kno­chen­stoff­wech­sel von Be­deu­tung ist, so­wie Folat, das ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei Zell­tei­lung und Blut­bil­dung spielt.

Die ent­hal­te­nen Bal­last­stof­fe för­dern ei­ne ge­sun­de Ver­dau­ung und tra­gen zur Sät­ti­gung bei, wäh­rend se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Glu­co­si­no­la­te im Kör­per zu bio­ak­ti­ven Ver­bin­dun­gen um­ge­wan­delt wer­den, de­nen ent­zün­dungs­mo­du­lie­ren­de und po­ten­zi­ell zell­schüt­zen­de Ei­gen­schaf­ten zu­ge­schrie­ben wer­den. In fer­men­tier­ter Form, et­wa als Sauer­kraut, ent­ste­hen dar­über hi­naus Mil­ch­säu­re­bak­te­ri­en, die die Darm­flo­ra un­ter­stüt­zen kön­nen und die Bio­ver­füg­bar­keit be­stimm­ter Nähr­stof­fe ver­bes­sern.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ist Weiß­kohl au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig. Roh, fein gehobelt, ent­fal­tet er als Sa­lat mit leich­ter Säu­re und fri­scher Wür­zung sei­ne knacki­ge Tex­tur, ge­düns­tet oder ge­schmort ent­wi­ckelt er ei­ne mil­de Sü­ße und wei­che Kon­sis­tenz. In Ein­töp­fen, Kohl­rou­la­den oder als Bei­la­ge zu herz­haf­ten Ge­rich­ten ver­bin­det er tra­di­tio­nel­len Ge­nuss mit er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schem Mehr­wert. So steht Weiß­kohl bei ent­spre­chen­der Zu­be­rei­tung für ei­nen leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss mit ho­her All­tags­taug­lich­keit.

Nicht nur in Deutschland, son­dern be­reits im an­ti­ken Grie­chen­land und Un­garn war Sau­er­kraut be­kannt und be­liebt. Das hat sich bis heute – ins­be­son­de­re auch in den ost­euro­pä­ischen Bal­kan­län­dern – nicht ge­än­dert. So er­lebt das Ge­mü­se im­mer noch und im­mer wie­der die wun­der­bare »Meta­mor­phose« vom or­di­nä­ren Weiß­kohl zum fei­nen Sau­er­kraut.

Sauerkraut wird meist aus Weiß­kohl, sel­tener aus Spitzkohl, her­ge­stellt. Damit aus dem Kohl le­ckeres Sauer­kraut wird, schnei­det man ihn zu­erst in feine Strei­fen und zer­stampft und presst ihn an­schlie­ßend kräf­tig.

Dem dabei austreten­den Saft wird Salz zu­ge­setzt, wel­ches die­sen bei der Kon­ser­vier­ung des Krauts un­ter­stützt und ihm noch wei­ter Flüs­sig­keit ent­zieht. Milch­säu­re­bak­te­rien sind für die nun ein­set­zen­de Gä­rung und auch für den säu­er­lich­en Ge­schmack des zu­künf­ti­gen Sau­er­krauts ver­ant­wort­lich. Der Gär­vor­gang dau­ert meh­re­re Wo­chen, in de­nen der Kohl immer wie­der er­neut ge­stampft und ge­presst wird, bis er sei­ne Markt­rei­fe er­reicht hat.

Rohes Sauerkraut – die ver­dau­ungs­för­dern­de Vi­ta­min C-Bom­be

Der hohe Vitamin C-Anteil macht Sau­er­kraut so ge­sund, denn wie je­der weiß, un­ter­stützt Vitamin C un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Ab­wehr von Er­käl­tungs­krank­hei­ten, und da Sau­er­kraut so gut wie gar kein Fett ent­hält, ist es auch für fi­gur­be­wuss­te Ge­nie­ßer ein ech­ter Tipp auf dem Spei­se­zet­tel. Zudem ist es reich an Bal­last­stof­fen, die im Zusammenspiel mit der na­tür­lichen, in Sau­er­kraut ent­hal­te­nen Milch­säu­re ei­ne ver­dau­ungs­för­dern­de Wir­kung auf un­se­ren Stoff­wech­sel ha­ben. Die Milch­säu­re­bak­te­rien wie­de­rum sor­gen für ei­ne gu­te Darm­flo­ra (Mi­kro­biom), eine wich­ti­ge Vo­raus­set­zung für ein star­kes Im­mun­sys­tem.

Wie bei allen Gemüs­en gilt na­tür­lich auch bei Sau­er­kraut: Je mehr ich das Kraut er­hit­ze, des­to we­ni­ger kann ich von den vor­han­de­nen Vi­ta­mi­nen und – im Fal­le des Sau­er­krauts – Milch­säu­re­bak­te­rien pro­fi­tie­ren. Ich ha­be al­ler­dings schon als Kind ger­ne mal ro­hes Sau­er­kraut vom Metz­ger roh aus der Hand ge­ges­sen und das hat sich bis heu­te nicht ge­än­dert.

Steinpilze

Der Stein­pilz (Bo­le­tus edu­lis), in ei­ni­gen Re­gio­nen auch als »Her­ren­pilz« be­kannt, ge­hört zur Gat­tung der Dick­röhr­lin­ge, die für ihr fes­tes Fleisch und ihr aus­ge­präg­tes Ar­o­ma ge­schätzt wer­den. Als ech­ter Wald­pilz ist er auf ei­ne Sym­bio­se mit Bäu­men an­ge­wie­sen und wächst in Laub- und Na­del­wäl­dern, oft ent­lang von We­gen und am Wal­des­rand.

Je nach Son­nen­ein­strah­lung ver­färbt sich der Hut des Stein­pil­zes von hel­lem Sand­braun bis zu sat­tem Kas­ta­ni­en­braun. In Kom­bi­na­tion mit sei­nem meist wei­ßen Stiel ent­steht da­durch sein ty­pi­sches, mar­kan­tes Er­schei­nungs­bild. Sein Fleisch ist fest und saf­tig, was ihm wohl sei­nen Na­men ein­ge­bracht hat.

Trotz sei­nes ho­hen Was­ser­an­teils von rund 90 Pro­zent ist der Stein­pilz reich an wert­vol­len Nähr­stof­fen. Er ent­hält die Vi­ta­mi­ne B1 und B2, die ei­nen ge­sun­den Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen und zu ei­nem in­tak­ten Ner­ven­sys­tem bei­tra­gen. Zu­sätz­lich lie­fert er wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Phos­phor und Zink.

Be­son­ders in­ter­es­sant ist sein Ge­halt an Be­ta-Glu­can, ei­nem lös­li­chen Bal­last­stoff, der un­se­re Darm­flo­ra för­dert und so zu ei­nem ge­sun­den Gleich­ge­wicht bei­trägt.

Für den un­be­denk­li­chen Ge­nuss von Wald­pil­zen emp­feh­len Fach­leu­te, nicht mehr als et­wa 200 Gramm pro Wo­che zu ver­zeh­ren.

Kulinarische Verwendung:

Steinpilze gehören zu den aro­ma­tischs­ten und viel­sei­tigs­ten Spei­se­pil­zen über­haupt. Ihr nussig-wür­zi­ges, leicht er­di­ges Ar­o­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut beim An­bra­ten in But­ter oder Oli­ven­öl. Sie eig­nen sich her­vor­ra­gend für Risot­tos, Pas­ta­ge­rich­te, Ome­letts oder ve­ge­ta­ri­sche Sau­cen und pas­sen auch wun­der­bar zu Wild, Ge­flü­gel oder Rind.

Getrock­ne­te Stein­pil­ze ent­fal­ten ein noch in­ten­si­ve­res Ar­o­ma und kön­nen als Ba­sis für Fonds, Sup­pen oder So­ßen ver­wen­det wer­den. In fei­nen Schei­ben ge­hobelt und roh über war­me Ge­rich­te ge­streut, ver­lei­hen sie auch Carpaccio, Polenta oder herbst­li­chen Sa­la­ten ein ex­klu­si­ves, de­zent nussi­ges Finish – ein ech­ter Klas­si­ker für Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwiebeln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So werden Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissen­schaftler (Oeko­tropho­loge)