Grünkohlpiz­za mit Chi­­li und Ched­­dar

Grünkohl alias Braunkohl gilt seit der An­ti­ke als wert­vol­les Win­ter­ge­mü­se, das be­reits im al­ten Rom als »sa­bel­li­ni­scher Kohl« ge­schätzt wur­de und heu­te vor al­lem in Nord­deutsch­land, NRW und an­de­ren re­gio­na­len Tra­di­ti­ons­ge­bie­ten ei­nen fes­ten Platz in der sai­so­na­len Kü­che hat. Auch in Ita­li­en, wo die dunk­le und et­was fes­te­re Va­ri­an­te als »Ca­vo­lo Ne­ro« ver­wen­det wird, hat sich das Blatt­ge­mü­se als aro­ma­ti­scher Grund­pfei­ler in vie­len Land­ge­rich­ten eta­bliert. Sein cha­rak­te­ris­ti­scher, leicht nussi­ger Ge­schmack und die fris­che Bit­ter­no­te ma­chen ihn zu ei­nem un­ter­schätz­ten Ku­li­na­rik-Klas­si­ker, der mit der rich­ti­gen Zu­be­rei­tung ein aus­ge­spro­chen viel­sei­ti­ges Pro­fil ent­fal­tet.

Ernährungs­phy­sio­lo­gisch zählt Grün­kohl zu den nähr­stoff­reichs­ten Ge­mü­se­sor­ten über­haupt und punk­tet mit ei­ner aus­ge­spro­chen dich­ten Mi­kro­nähr­stoff-Struk­tur. Der ho­he Vi­ta­min-C-Ge­halt über­trifft so­gar den der meis­ten Zitrus­früch­te und trägt da­mit zu ei­ner ro­bus­ten Im­mun­ab­wehr bei, wäh­rend sei­ne na­tür­li­chen Anti­oxi­dan­tien die Zel­len vor fortschreitender Oxi­da­tion schützen. Zu­gleich bie­tet Grün­kohl ei­nen über­ra­schend ho­hen Pflan­zen­ei­weiß­an­teil, was ihn im Win­ter zu ei­nem wert­vol­len Bau­stein für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung macht. Se­len, Vit­amin E und Caro­ti­no­ide un­ter­stüt­zen die kör­per­ei­ge­ne Ab­wehr, wohin­ge­gen Cal­ci­um und Ma­gne­si­um den Kno­chen­stoff­wech­sel und die Mus­kel­funk­tion för­dern. Be­mer­kens­wert ist auch der Ge­halt an Bal­last­stof­fen, die für eine ru­hi­ge Ver­dau­ung sor­gen und lang an­hal­ten­de Sät­ti­gung spen­den. Da­mit er­füllt Grün­kohl den An­spruch ei­nes ech­ten »Ge­nuss-und-Ge­sund­heit«-Le­bens­mit­tels, das nähr­stoff­reich ist, oh­ne be­las­tend zu wir­ken.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch zeigt sich Grün­kohl äu­ßerst an­pas­sungs­fä­hig, da er sich je nach Zu­be­rei­tungs­me­tho­de be­merk­bar wan­delt: klas­sisch lan­ge ge­schmort mit Zwie­beln, Senf und herz­haf­ten Zu­ta­ten wie Kar­tof­feln und Fleisch, kurz an­ge­bra­ten als aro­ma­ti­sche Bei­la­ge oder fein ge­schnit­ten und nur kurz blanchiert, um in Pas­ta, Sup­pen oder Risot­to oder gar einer deftigen Grünkohlpizza » ei­nen tief­grü­nen, mi­ne­ra­li­schen Ak­zent zu set­zen. Auch in mo­der­nen In­ter­pre­ta­tio­nen – et­wa als knapp ge­ba­cke­ner Grün­kohl­chip, in Kom­bi­na­ti­on mit Zitrus und Oli­ven­öl oder als kräfti­ge Ba­sis für win­ter­li­che Sa­la­te – ent­fal­tet er sei­ne mar­kan­te, leicht süß­lich-bit­te­re Aro­ma­tik. So wird er zu ei­nem sai­so­na­len Ge­mü­se, das so­wohl in tra­di­tio­nel­len als auch in zeitgenössischen Küchenkonzepten glän­zen kann.

Mettwurst ist eine traditio­nel­le Roh­wurst­sor­te, die vor al­lem im deutsch­spra­chi­gen Raum fest ver­an­kert ist. Ihr Na­me lei­tet sich vom Be­griff »Mett« für fein zer­klei­ner­tes, ro­hes Schwei­ne­fleisch ab und be­schreibt da­mit die Grund­la­ge ih­rer Her­stel­lung. Je nach Re­gi­on wird sie grob oder fein ge­wolf­tes Fleisch mit Salz, Pfef­fer und wei­te­ren Ge­wür­zen ver­ar­bei­tet und an­schlie­ßend ge­räu­chert oder luft­ge­reift. Der Räu­cher­pro­zess prägt nicht nur das ty­pi­sche, herzhaf­te Aro­ma, son­dern trägt auch zur Halt­bar­keit bei. Ent­spre­chend un­ter­schei­det man schnitt­fes­te, län­ger ge­reif­te Sor­ten und fri­sche­re, streich­fä­hi­ge Va­ri­an­ten.

Ernährungsphysio­lo­gisch ist Met­twurst ein en­er­gie­rei­ches Le­bens­mit­tel mit ho­hem Ei­weiß­ge­halt. Sie lie­fert Ei­sen und Zink, die für Blut­bil­dung, Im­mun­sys­tem und Stoff­wech­sel wich­tig sind, ent­hält je­doch gleich­zei­tig re­la­tiv viel Fett und Salz. Da­durch zählt sie er­näh­rungs­wis­sen­schaft­lich zu den Le­bens­mit­teln, die we­ni­ger der Sät­ti­gung als viel­mehr dem in­ten­si­ven Ge­schmacks­er­leb­nis die­nen und ent­spre­chend maß­voll kon­su­miert wer­den soll­ten.

Achtung: Nitrite und Nitrate

Wie viele Rohwürste wird auch Mett­wurst in der Re­gel mit Ni­trit­pö­kel­salz halt­bar ge­macht. Die­ses sorgt für die sta­bi­le, rö­t­li­che Far­be, ver­län­gert die Halt­bar­keit und schützt vor schäd­li­chen Bak­te­ri­en, wäh­rend es gleich­zei­tig das ty­pi­sche Pö­kel­aro­ma er­zeugt. Bei häu­fi­gem Kon­sum kön­nen sich je­doch po­ten­zi­ell krebs­er­re­gen­de Ni­tro­sa­mi­ne bil­den. Aus die­sem Grund gilt auch für Mett­wurst, sie als De­li­ka­tes­se zu be­trach­ten, die in klei­nen Men­gen ge­nos­sen wird und nicht zum täg­li­chen Be­stand­teil der Er­näh­rung wer­den soll­te.

Kulinarische Verwendung:

Mettwurst wird in der Kü­che vor al­lem als wür­zi­ger Ge­schmacks­ge­ber ge­schätzt. Klas­sisch kommt sie kalt auf Brot oder Bröt­chen zum Ein­satz, häu­fig be­glei­tet von Zwie­beln, Gur­ken oder Senf. Schnitt­fes­te Sor­ten eig­nen sich her­vor­ra­gend für Ein­töp­fe, Sup­pen und Kohl­ge­rich­te, in de­nen sie ih­re Wür­ze beim Mit­kö­cheln ab­ge­ben. Fein ge­wür­felt oder an­ge­bra­ten ver­leiht Met­twurst auch Kar­tof­fel- oder Hülsen­frucht­ge­rich­ten Tie­fe und Herz­haf­tig­keit, wo­bei be­reits klei­ne Men­gen aus­rei­chen, um ein aus­ge­präg­tes Aro­ma zu er­zeu­gen.

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)