Zucchinitaler mit Früh­lings­quark

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Kulinarische Verwendung:

Zucchini ist ein echtes Allroundtalent in der gesunden Küche – leicht, vielseitig und wunderbar kombinierbar. Ob roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder überbacken – ihr milder Geschmack und die zarte Textur machen sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Gerichte.

Klassiker wie gefüllte Zucchini mit mediterraner Kräuterfüllung, Zucchini-Gratin oder gegrillte Zucchinischeiben mit Olivenöl und Knoblauch zeigen ihre Vielseitigkeit ebenso wie moderne Varianten, etwa Zoodles (Zucchini-Nudeln) als kohlenhydratarme Pasta-Alternative.

In Kombination mit Tomaten, Paprika und Auberginen ist sie ein fester Bestandteil der französischen Küche – etwa im Ratatouille, wo sie mit anderen Sommergemüsen harmonisch verschmilzt. Auch in leichten Currys, Aufläufen oder als Zutat in mediterranen Gemüsepfannen entfaltet sie ihr feines Aroma.

Zucchini steht damit für sommerlich-leichten Genuss mit wertvollen Vitalstoffen und natürlicher Frische.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Der Parmigiano Reg­gia­no, bei uns bes­ser be­kannt als Par­me­san, ist ei­ner der äl­tes­ten und edels­ten Hart­kä­se der Welt. Sei­ne Her­kunft ist streng ge­schützt – nur Kä­se aus den ita­lie­ni­schen Pro­vin­zen Par­ma, Reg­gio E­mi­lia, Mo­de­na, Bo­lo­gna (west­lich des Rheins) und Man­tua (süd­lich des Po) darf die­se Be­zeich­nung tra­gen.

Her­ge­stellt wird er aus ro­her Kuh­milch, die mit Na­tur­lab ge­dickt und in tra­di­tio­nel­len Kup­fer­kes­seln ver­ar­bei­tet wird. Der rei­fen­de Kä­se­laib – rund 40 kg schwer – darf min­des­tens 12 Mo­na­te ru­hen, oft aber auch 24 oder gar 36 Mo­na­te, um sein vol­les, viel­schich­ti­ges Ar­o­ma zu ent­fal­ten.

Der Na­tur­rei­fe­pro­zess ver­leiht Par­me­san sei­ne be­kann­te kris­tal­li­ne Tex­tur und den in­ten­si­ven, nussig-wür­zi­gen Ge­schmack. Gleich­zei­tig ist er leicht ver­dau­lich, da ein Groß­teil des Milch­zu­ckers wäh­rend der Rei­fung ab­ge­baut wird. Mit sei­nem ho­hen Ge­halt an Kal­zi­um, Phos­phor, Ei­weiß und den Vi­ta­mi­nen A, B2 und B12 ist er ein wert­vol­ler Ener­gie­lie­fe­rant für Mus­keln und Ner­ven.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Par­me­san ist ein ech­ter All­roun­der der ita­lie­ni­schen Kü­che. Fri­sch ge­ho­belt ver­fei­nert er Pas­ta, Ri­sot­to, Carpaccio oder Piz­za; in ge­bro­che­nen Stü­cken ge­reicht wird er zu Wein oder Bal­sa­mi­co zu ei­nem edlen Ape­ri­tif. Auch als Ge­schmacks­trä­ger in Sau­cen oder Sup­pen zeigt er sei­ne Fines­se. Sein in­ten­si­ves Ar­o­ma ver­leiht selbst schlich­ten Ge­rich­ten Tie­fe und Cha­rak­ter – ein klas­si­sches Bei­spiel für ita­lie­ni­sche Ein­fach­heit mit raf­fi­nier­tem Ef­fekt.

Tipp: Die Rinde des Parme­san nicht weg­wer­fen, son­dern beim Ein­re­du­zie­ren ei­ner To­ma­ten­sau­ce für ei­ne be­son­de­re, aro­ma­ti­sche No­te mit­ko­chen las­sen.

Radieschen zäh­len zu den kna­ckigs­ten und aro­ma­tischs­ten Ge­mü­se­sor­ten, die un­se­re Kü­che zu bie­ten hat. Sie sind eng mit dem Gar­ten­ret­tich ver­wandt und ge­hö­ren wie die­ser zur Fa­mi­lie der Kreuz­blü­ten­ge­wäch­se, was ih­nen ih­ren cha­rak­te­ris­ti­schen, leicht schar­fen Ge­schmack ver­leiht. Die leuch­tend ro­ten Knol­len be­steh­en zu über neun­zig Pro­zent aus Was­ser und zäh­len da­mit zu den ka­lo­rien­ärms­ten Nah­rungs­mit­teln über­haupt. Trotz ih­res ho­hen Was­ser­ge­halts sind sie ei­ne wah­re Mi­ne­ral- und Vi­ta­min­quel­le: Ins­be­son­de­re die ent­hal­te­nen Vi­ta­mi­ne C und B so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Mag­ne­si­um und Ei­sen un­ter­stüt­zen Stoff­wech­sel, Ner­ven­sys­tem und Blut­bil­dung.

Ei­ne be­son­de­re Rol­le spie­len die na­tür­lich vor­kom­men­den Senf­öle, die nicht nur für das ty­pi­sche, leicht schar­fe Aro­ma ver­ant­wort­lich sind, son­dern auch ei­ne star­ke an­ti­bak­te­ri­el­le Wir­kung be­sit­zen. Sie tra­gen da­zu bei, un­se­ren Ver­dau­ungs­trakt zu schützen, und kön­nen durch ih­re ak­ti­ven Schwe­fel­ver­bin­dun­gen die Le­ber­funk­ti­on und die Ent­gif­tung des Kör­pers för­dern. Die Kom­bi­na­ti­on aus ho­hem Was­ser­ge­halt, wert­vol­len Mi­ne­ra­li­en und se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen macht das Ra­dies­chen zu ei­nem leich­ten, aber nähr­stoff­rei­chen Nah­rungs­be­stand­teil, der sich ide­al für ei­ne be­wuss­te, ge­sun­de Er­näh­rung eig­net.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch bie­tet das Ra­dies­chen viel mehr als nur den kna­cki­gen Farbak­zent im Salat. Es schmeckt frisch ge­schnit­ten mit et­was Salz und But­ter auf ei­nem Stück Brot, ver­leiht kal­ten Spei­sen wie Curds, Quarks oder Gur­ken­sa­la­ten ei­ne pikant-frische No­te und kann auch kurz an­ge­bra­ten oder ge­rös­tet wer­den, wo­durch es ei­ne mil­de, leicht süß­li­che Aro­ma­tik ent­wi­ckelt. Selbst das Blatt­grün lässt sich ver­wen­den – et­wa in Pes­to, Smoothies » oder als wür­zi­ge Bei­ga­be zu Sup­pen.

Früh­lings­zwie­beln ge­hören zu den jun­gen, frisch ge­ern­te­ten Lauch­pflan­zen und punk­ten durch ih­ren ho­hen Ge­halt an Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Sie ent­hal­ten die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie C und E, zu­dem ver­fü­gen sie über Salz, Ei­sen, Zink und Ma­gne­sium, was sie zu wert­vol­len Mi­ne­ral­stoff­lie­feran­ten macht. Ihr Ge­halt an sek­un­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wirkt an­ti­oxi­da­tiv, un­ter­stützt die Ver­dau­ung und trägt zur Sta­bi­li­sie­rung des Stoff­wech­sels bei. Ernäh­rungs­tech­nisch steht die Früh­lings­zwie­bel der Spei­se­zwie­bel in nichts nach.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch eig­net sich die Früh­lings­zwie­bel für fri­sche Sa­la­te, Bowls, Sup­pen, Pfan­nen­gerichte oder als fri­sche Gar­nie­rung für ge­bratene Ge­mü­se­kom­po­nen­ten. Die milde, leicht scharfe No­te der grü­nen Blät­ter er­gänzt Fisch, Fleisch und Auf­laufs­pe­zia­litäten, wäh­rend die wei­ßen Schäfte be­son­ders gut ge­braten oder ge­schmort Aro­ma verleihen. So lassen sich Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch in die All­tags­küche in­teg­rie­ren.

Tipp: Die grü­nen Blät­ter der Frühlingszwiebel kön­nen als Schnitt­lauch-Ersatz ver­wen­det wer­den.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)