Mediterrane Gnocchi-Pfan­ne mit knus­pri­gem Hähn­chen

Kartoffeln, in bestimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Hähnchen­fleisch ist reich an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß, das den Auf­bau und Er­halt von Mus­keln un­ter­stützt und für zahl­rei­che Stoff­wech­sel­pro­zes­se un­ver­zicht­bar ist. Zu­sätz­lich lie­fert es wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um und Ei­sen. Wäh­rend Ka­li­um vor al­lem für die Re­gu­la­tion des Was­ser­haus­halts und die Funk­tion von Ner­ven und Mus­keln ei­ne Rol­le spielt, trägt Ei­sen zur Blut­bil­dung bei. Al­ler­dings ist Ge­flü­gel im Ver­gleich zu ro­tem Fleisch (z. B. Rind oder Lamm) nur ein mä­ßi­ger Ei­sen­lie­fe­rant.

Dafür überzeugt Häh­nchen­fleisch mit ei­nem wert­vol­len Ge­halt an B-Vi­ta­mi­nen, ins­be­son­de­re Nia­cin (Vi­ta­min B3), Vi­ta­min B1 und Vi­ta­min B2. Die­se Vi­ta­mi­ne sind zen­tral für die Ener­gie­ge­win­nung und tra­gen da­zu bei, dass Koh­len­hy­dra­te, Fet­te und Ei­wei­ße op­ti­mal vom Or­ga­nis­mus ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Kulinarische Verwendung:

Hähnchenfleisch ist äußerst viel­sei­tig ein­setz­bar – ob zart ge­bra­ten, aro­ma­tisch ge­grillt, sanft ge­düns­tet oder in Sa­la­ten, Cur­rys, Sup­pen, Asia-Pfan­nen oder Schmor­ge­rich­ten à la »Coq au vin«. Es nimmt Ge­wür­ze und Kräu­ter be­son­ders gut auf und eig­net sich so für leich­te, pro­te­in­rei­che Ge­rich­te, die Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch ver­bin­den.

Champignons sind nicht nur ein wich­ti­ger Mi­ne­ral­stoff­lie­fe­rant (Ei­sen, Cal­ci­um, Ka­li­um u. Na­tri­um), son­dern auch ein wert­vol­ler Vi­ta­min-D-Lie­fe­rant und so­mit eben­falls ei­ne Em­pfeh­lung auf dem Spei­se­zet­tel wert. Vi­ta­min D ge­hört zur Fa­mi­lie der fett­lös­li­chen Vi­­ta­mi­ne, wel­che gleich meh­re­re gu­te Ei­gen­schaf­ten mit sich brin­gen. Da­zu ge­hö­ren die po­si­ti­ve Be­ein­flus­sung der Re­gu­la­tion des Cal­ci­um- und Phos­phat­haus­hal­tes im mensch­lichen Kör­per wie auch die Steue­rung der Ein­la­ge­rung von Cal­ci­um in die Kno­chen. Au­ßer­dem un­ter­stützt Vitamin D die Vor­beugung vor Os­teo­po­ro­se und hemmt zu­dem die Zell­pro­li­fe­ra­tion ver­schie­de­ner Tu­mor­zel­len.

Und ... Vitamin-D macht gute Laune. ;-)

Kulinarische Verwendung:

Cham­pignons sind wah­re All­roun­der in der Kü­che und las­sen sich roh, ge­bra­ten oder ge­grillt ge­nießen. Ihr mil­der, leicht nussi­ger Ge­schmack macht sie zur per­fek­ten Bei­la­ge zu Fleisch-, Fisch- und Ge­mü­se­ge­rich­ten. In Schei­ben ge­schnit­ten ver­fei­nern sie fri­sche Sa­la­te, wäh­rend sie in But­ter oder Oliven­öl an­ge­bra­ten ihr vol­les Aro­ma ent­fal­ten – ide­al für Pas­ta, Ome­lettes oder Rahm­ge­rich­te.

Auch in der ve­ge­ta­ri­schen Kü­che spie­len Cham­pignons ei­ne wich­ti­ge Rol­le: als herz­haf­ter Fleisch­er­satz in Bur­gern, ge­füllt aus dem Ofen oder zu Risot­to und Quiche. Dank ih­rer aro­ma­ti­schen Tie­fe brin­gen sie ei­ne fei­ne Umami-Note in vie­le Ge­rich­te – ein leich­ter, stim­mungs­auf­hel­len­der Ge­nuss, der Kör­per und See­le glei­cher­ma­ßen guttut.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)