Gefüllte Tomaten – Do­má­tes ge­mis­tá

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Feta, der tradi­tio­nel­le grie­chi­sche Salz­la­ken­kä­se, wird üb­er­wie­gend aus Schaf­milch oder ei­ner Mi­schung aus Schaf- und Zie­gen­milch her­ge­stellt. Wäh­rend im Grie­chischen »Feta« über­setzt ins Deutsche ei­gent­lich nur »Schei­be« be­deu­tet, ist die Na­mens­ge­bung in Grie­chen­land und weit da­rü­ber hi­naus im­mer schon ein Sy­no­nym für den be­lieb­ten Kä­se ge­we­sen. Doch nicht im­mer war Fe­ta drin, wenn »Fe­ta« drauf­stand.

(Tipp: Unsere 6-tei­li­ge Ar­ti­kel­se­rie Griechische Käsesorten » könn­te Dich auch in­te­res­sie­ren.)

Um den Verbrau­cher zu schüt­zen, ist es aber nun schon seit vie­len Jah­ren ge­setz­lich ge­re­gelt, dass nur au­then­ti­scher Fe­ta aus Grie­chen­land sich Fe­ta nen­nen darf. Zu er­ken­nen ist er an ei­nem oran­ge­gel­ben Sie­gel mit der Be­zeich­nung »PDO« für »Pro­tec­ted De­sig­na­tion Of Ori­gin« bzw. »G. U.« für »Ge­schütz­te Ur­sprungs­be­zeich­nung«. 

In unserer Griechen­land-Rei­se­re­por­ta­ge kannst Du mehr da­rü­ber er­fah­ren: Feta PDO – Let's get real! »

Schaf-­ und Ziegen­kä­se, die wohl äl­tes­ten Kä­se der Welt, schme­cken nicht nur aus­ge­spro­chen gut, son­dern sind zu­dem auch noch ge­sund.

Bei­de sind reich an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß und ent­hal­ten wich­ti­ge Vi­ta­mi­ne wie B2 (Riboflavin) und B12 so­wie fett­lös­li­che Vi­ta­mi­ne wie A und D. Da­rüber hin­aus lie­fern sie wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe, ins­be­son­de­re Cal­ci­um, Phos­phor und Zink, die für Kno­chen, Zäh­ne und Stoff­wech­sel­pro­zes­se von zen­tra­ler Be­deu­tung sind.

Be­son­ders der ho­he Cal­ci­um­ge­halt macht sie zu ei­nem wich­ti­gen Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung – be­reits 50 g kön­nen et­wa ein Drit­tel des Ta­ges­be­darfs de­cken.

Zu­dem ist Feta von Natur aus laktose­arm und da­mit für vie­le Men­schen gut ver­träg­lich. Sein ge­rin­ger Lak­to­se­an­teil ent­steht durch die Fer­men­ta­tion in Salz­la­ke.

Ge­schmack­lich über­zeugt Fe­ta durch sein frisch­wür­zi­ges Aro­ma, das durch den ho­hen An­teil an Schaf­milch­fett und die spe­zi­el­le Fer­men­ta­tion ge­prägt wird. Sein Ge­halt an Vi­ta­min B12 und sein hoch­wer­ti­ges Ei­weiß ma­chen ihn – wie an­de­re tie­ri­sche Le­bens­mit­tel – zu ei­nem wich­ti­gen Bau­stein in ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung.

Bemerkenswert ist zu­dem der ver­gleichs­weise ho­he Na­tri­um­ge­halt, der durch die Rei­fung in Salz­la­ke ent­steht. Ge­schmack­lich über­zeugt Fe­ta durch sein wür­zig-fri­sches Aro­ma, das durch den ho­hen An­teil an Schaf­milch­fett und die spe­zi­el­le Fer­men­ta­tion ge­prägt wird.

Kulinarische Verwendung:

Feta ist in der Kü­che ein wah­res Mul­ti­ta­lent – ob klas­sisch im grie­chi­schen Sa­lat, über­ba­cken mit To­ma­ten und Oli­ven im Ofen, als cre­mi­ge Fül­lung in Pas­te­ten und Ge­mü­se oder als wür­zi­ges Top­ping zu ge­grill­tem Ge­mü­se. Sein fri­scher, leicht sal­zi­ger Ge­schmack ver­leiht vie­len Ge­rich­ten ei­nen Hauch von Me­di­ter­ra­ne­m Ge­nuss und un­ter­stützt ei­ne ge­sun­de, aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarsiche Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel.

Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwiebeln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, konfiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Suppen.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das in keiner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)