Walnuss-Ma­yon­nai­se à la Ger­ne­ko­chen

Die Wal­nuss zählt zu den äl­tes­ten Kul­tur­pflan­zen der Welt und wur­de be­reits in der An­ti­ke hochgeschätzt. Ur­sprüng­lich aus Zen­tral­asi­en stam­mend, fand sie früh ih­ren Weg nach Eu­ro­pa und ist heu­te aus der me­di­ter­ra­nen wie auch der hei­mi­schen Kü­che nicht mehr weg­zu­den­ken. Ih­re cha­rak­te­ris­ti­sche, leicht bit­ter-nus­si­ge Aro­ma­tik so­wie ih­re kna­cki­ge Tex­tur ma­chen sie zu ei­ner viel­sei­ti­gen Zu­tat in sü­ßen und herz­haf­ten Ge­rich­ten.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch ge­hö­ren Wal­nüs­se zu den be­son­ders nähr­stoff­rei­chen Le­bens­mit­teln. Sie zeich­nen sich durch ei­nen ho­hen Ge­halt an un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren aus, ins­be­son­de­re an Ome­ga-3-Fett­säu­ren, die ei­ne wich­ti­ge Rol­le für Herz- und Ge­fäß­ge­sund­heit spie­len kön­nen. Trotz ih­rer re­la­tiv ho­hen Ka­lo­rien­dich­te gilt die Fett­zu­sam­men­set­zung als er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch wert­voll und kann sich po­si­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus­wir­ken.

Dar­über hin­aus lie­fern Wal­nüs­se pflanz­li­ches Ei­weiß so­wie wich­ti­ge Bal­last­stof­fe, die zu ei­nem lan­ge an­hal­ten­den Sät­ti­gungs­ge­fühl bei­tra­gen und die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen kön­nen. Be­son­ders her­vor­zu­he­ben ist ihr Ge­halt an Vi­ta­mi­nen der B-Grup­pe, ins­be­son­de­re Vi­ta­min B6, das den Ener­gie­stoff­wech­sel und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stützt. Auch Vi­ta­min E ist ent­hal­ten und wirkt als An­ti­oxi­dan­ti­ons­schutz für un­se­re Zel­len.

An Mi­ne­ral­stof­fen bie­ten Wal­nüs­se un­ter an­de­rem Mag­ne­si­um, Ka­li­um, Zink und Ei­sen, die wich­ti­ge Funk­tio­nen im Kör­per über­neh­men – von der Mus­kel- und Ner­ven­tä­tig­keit bis hin zur Un­ter­stüt­zung des Im­mun­sys­tems. Die ent­hal­te­nen se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe, dar­un­ter Po­ly­phe­no­le, kön­nen zu­sätz­lich ei­nen Bei­trag zum Zell­schutz leis­ten.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch sind Wal­nüs­se äu­ßerst viel­sei­tig ein­setz­bar und be­rei­chern so­wohl sü­ße als auch herz­haf­te Ge­rich­te. Ihr aro­ma­ti­scher, leicht her­ber Ge­schmack har­mo­niert be­son­ders gut mit fri­schen Sa­la­ten, Kä­se, Obst oder herbst­li­chen Ge­mü­se­ge­rich­ten. Ge­rös­tet ent­fal­ten sie ein noch in­ten­si­ve­res Aro­ma und eig­nen sich her­vor­ra­gend als Top­ping für Bowls oder Sup­pen.

Auch in der war­men Kü­che fin­den Wal­nüs­se viel­fäl­ti­ge Ver­wen­dung, et­wa in Pas­ta­ge­rich­ten, Fül­lun­gen oder als Ba­sis für aro­ma­ti­sche Pes­to- oder Mayo-Varianten ». In der sü­ßen Kü­che sind sie ein Klas­si­ker in Ku­chen, Des­serts oder in Kom­bi­na­ti­on mit Ho­nig und Früch­ten. Dar­über hin­aus eig­nen sie sich her­vor­ra­gend als ge­sun­der Snack für zwi­schen­durch und las­sen sich pro­blem­los in ei­ne aus­ge­wo­ge­ne All­tags­er­näh­rung in­te­grie­ren.

Be­son­ders har­mo­nisch wirkt die Kom­bi­na­ti­on aus Wal­nüs­sen, mil­dem Kä­se und fri­schen Früch­ten wie Bir­nen oder Fei­gen – ein ein­fa­ches, aber ge­schmack­lich aus­ge­wo­ge­nes Ge­richt mit ho­hem Ge­nuss­fak­tor.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Gemäß Überlieferungen wuss­te schon Hip­po­kra­tes – um et­wa 400 vor Chris­tus der Be­grün­der der mo­der­nen Me­di­zin – um die ge­sun­de Wir­kung von Ho­nig und Ap­fel­es­sig und soll die­se bei­den Schät­ze der Na­tur als Haupt­heil­mit­tel ver­wen­det ha­ben.

Apfelessig wird aus fri­schen, rei­fen Äp­feln pro­du­ziert. Der Her­stel­lungs­pro­zess un­ter­liegt ei­nem stren­gen Kon­troll­ver­fah­ren, um die Qua­li­tät des Es­sigs si­cher­zu­stel­len. Ap­fel­es­sig ent­hält wert­vol­le In­halts­stof­fe wie Pek­tin – ei­ne Fa­ser, die schlech­tes Cho­les­te­rin senkt so­wie den Blut­druck re­gu­liert – und be­sitzt noch wei­te­re, äu­ßerst po­si­ti­ve Ei­gen­schaf­ten.

Erhöhter Calciumbedarf mit zu­neh­men­dem Al­ter

Gerade äl­te­re Men­schen ha­ben ei­nen er­höh­ten Cal­ci­um­be­darf. Ap­fel­es­sig hilft un­se­rem Or­ga­nis­mus da­bei, Cal­ci­um aus den Nah­rungs­mit­teln auf­zu­neh­men – wich­tig für den Er­halt un­se­rer Kno­chen­fes­tig­keit. Auch ei­nem Ka­li­um­man­gel wirkt Ap­fel­es­sig ent­ge­gen, was da­mit ein­her­ge­hen­de Pro­ble­me wie Haar­aus­fall, brü­chi­ge Nä­gel und Zäh­ne, Na­sen­ne­ben­höh­len­ent­zün­dun­gen und ei­ne lau­fen­de Na­se ver­mei­den hilft.

Kulinarische Verwendung:

Apfelessig ist weit mehr als nur ein tra­di­tio­nel­les Haus­mit­tel – er ist auch ein Aro­ma­trä­ger und na­tür­li­cher Ver­fei­ne­rer in der Kü­che. Be­son­ders har­mo­nisch wirkt er in Salat­dres­sings, Ma­ri­na­den für Ge­flü­gel und Ge­mü­se oder als er­fri­schen­der Zu­satz in Ge­trän­ken und De­tox-Shots (z. B. mit Was­ser, Ho­nig und Ing­wer). Auch beim Ein­le­gen von Ge­mü­se oder als Sprit­zer über fer­ti­gen Ge­rich­ten sorgt er für Fri­sche, Ba­lance und ei­ne fei­ne Säu­re­no­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Die in Bezug auf Nähr­wert und ge­sun­de Er­näh­rung po­si­tiv ein­zu­stu­fen­den In­halts­stof­fe, die in Mo­rin­ga ent­hal­ten sind, sind so zahl­reich und be­sit­zen so vie­le zu be­trach­ten­de As­pek­te, dass ei­ne Ana­ly­se mei­ner­seits hier den Rah­men spreng­en wür­de.

Es sei nur so viel ge­sagt, dass Mo­rin­ga in di­rek­tem Ver­gleich mit an­de­ren, hoch­wer­tig ein­zu­stu­fen­den Le­bens­mit­teln in qua­si nicht ver­gleich­ba­rem Aus­maß ein Top-Lie­fe­rant von für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus äu­ßerst wert­vol­len Nähr­stof­fen ist.

Egal ob Pro­te­ine, Vi­ta­mi­ne, Mi­ne­ra­lien und auch An­ti­oxi­dan­tien. Mo­rin­ga bie­tet al­les im Über­fluss und be­sitzt so­mit in der Pflan­zen­welt qua­si ein Al­lein­stel­lungs­merk­mal. Je­der, der sich nä­her für die po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten von Mo­rin­ga in­te­res­siert, wird bei ei­ner ent­spre­chen­den In­ter­net­re­cher­che fün­dig wer­den.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissen­schaftler (Oeko­tropho­loge)