Frikadellen mit Kar­tof­feln und Ge­mü­se

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Im Vergleich zu Rind- oder Lamm­fleisch ist der Ei­sen­ge­halt von Kalb­fleisch et­was nied­rig­er, den­noch leis­tet es ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ver­sor­gung mit diesem Spu­ren­ele­ment. Be­son­ders Ei­sen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur über tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Daher lässt sich fest­stel­len, dass ei­ne rein ve­ga­ne Er­näh­rung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Kalbs­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf ei­nes Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und gleich­zei­tig zur Mi­ne­ral­stoff­ver­sor­gung bei­tra­gen.

Kulinarische Verwendung:

Kalb­fleisch zeich­net sich durch sei­ne zar­te Tex­tur und den fei­nen, mil­den Ge­schmack aus – ei­ne Ei­gen­schaft, die es in der ge­ho­be­nen Kü­che be­son­ders be­liebt macht. Es eig­net sich her­vor­ra­gend zum Bra­ten, Dünsten oder Schmo­ren, aber auch für fei­ne Ragouts und Schnit­zel. Zu den klas­si­schen Zu­be­rei­tun­gen zäh­len das Wiener Schnitzel, das Kalbs­rahm­ge­schnet­zel­te oder ein zart ge­schmor­tes Kalbs­haxn-Gericht. Auch Kalbs­rücken oder Filet las­sen sich kurz an­bra­ten und mit kräf­ti­gen Kräu­tern wie Sal­bei, Thy­mi­an oder Ros­ma­rin ver­fei­nern.

Dank sei­ner fei­nen Struk­tur har­mo­niert Kalb­fleisch be­son­ders gut mit cre­mi­gen Sau­cen, leich­ten Ge­mü­se­bei­la­gen oder Kar­tof­fel­pü­ree – ein leich­ter und ele­gan­ter Ge­nuss, der auch in mo­der­nen, ge­sund­heits­be­wuss­ten Kü­chen sei­nen fes­ten Platz hat.

Kartof­feln, in be­stimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Das auch als Ge­mü­se- oder Gar­ten­spi­nat be­kann­te Ge­mü­se ge­hört zu den Fuchs­schwanz­ge­wäch­sen und ist im Han­del über das gan­ze Jahr tief­ge­fro­ren oder im Spät­herbst und Win­ter auch frisch er­hält­lich. Spi­nat ent­hält in grö­ße­ren Men­gen die Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, Vita­min C so­wie den Mi­ne­ral­stoff Ei­sen.

Stark durch Spi­nat, wie »Po­peye«, die Kin­der-Co­mic-Fi­gur?

Diese Darstellung, auch wenn man sie auf den ge­sund­heit­li­chen Fak­tor run­ter­bre­chen wür­de, muss ich lei­der ent­zau­bern. 

Zuerst die gute Nach­richt: 

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Nun die weniger gu­te: 

Bei dem in Spinat enthaltenen Ei­sen handelt es sich aber um ein so­ge­nann­tes »zwei­wer­ti­ges Ei­sen«, was be­deu­tet, dass un­ser Or­ga­nis­mus nur eine klei­ne, pro­zen­tu­ale Men­ge da­von re­sor­bie­ren kann. Man müss­te al­so schon gro­ße Men­gen an Spi­nat es­sen, um vom Ei­sen zu pro­fi­tie­ren.

Wieder ein kla­res In­diz da­für, dass der Mensch evo­lu­tio­när nicht für ei­ne rein vegane Er­näh­rung ge­schaf­fen ist!

»Drei­wer­ti­ges Ei­sen«, wel­ches in grö­ße­ren Men­gen in tie­ri­schen Le­bens­mit­teln vor­han­den ist, ist ge­gen­über der zwei­wer­ti­gen Va­rian­te deut­lich ef­fi­zi­en­ter, da un­ser Or­ga­nis­mus da­von bis zu 25 Pro­zent auf­neh­men, sprich umsetzen, kann.

Dass un­ser Or­ga­nis­mus nur von klei­nen bis ge­ring­fü­gi­gen Men­gen des Mi­ne­ral­stof­fes Ei­sen pro­fi­tie­ren kann, liegt zum an­de­ren auch an der in Ei­sen ent­hal­te­nen Oxal­säu­re, die den Mi­ne­ral­stoff bin­det und so­mit ei­ner Ver­wer­tung durch un­se­ren Or­ga­nis­mus ent­ge­gen­wirkt.

Lösen lässt sich das Pro­blem – zu­min­dest zu ei­nem Teil –, in­dem man Spi­nat mit an­de­ren Nah­rungs­mit­teln, die die Wir­kung der Oxal­säu­re he­rab­set­zen, kom­bi­niert. Da­zu ge­hö­ren Broc­co­li, To­ma­ten und To­ma­ten­saft, Kar­tof­feln, Pa­pri­ka und Zi­trus­früch­te.

Kulinarische Verwendung:

Blattspinat ist ein viel­sei­ti­ges Ge­mü­se, das so­wohl frisch als auch tief­ge­fro­ren ver­ar­bei­tet wer­den kann. Sein zar­ter, leicht er­di­ger Ge­schmack har­mo­niert her­vor­ra­gend mit vie­len Zu­ta­ten – von Ei bis Fisch, von Pizza und Pas­ta bis zu ve­ge­ta­ri­schen Auf­läu­fen. 

Gedüns­tet oder kurz in But­ter ge­schwenkt ent­fal­tet Blatt­spi­nat sein vol­les Aro­ma, wo­bei et­was Knob­lauch, Mu­skat und ei­ne Pri­se Salz be­reits aus­rei­chen, um ei­ne fei­ne Bei­la­ge zu Fleisch, Fisch oder Kar­tof­feln zu er­hal­ten. 

Mit Rahm ver­fei­nert wird er zur klas­sisch-cre­mi­gen Kom­po­nent in vie­len Haus­manns­kost-Re­zep­ten – et­wa zu Spie­gelei oder Fisch. In Pas­ta, Quiche oder als Fül­lung für Crêpes, Can­nel­lo­ni und Blät­ter­teig­ta­schen bringt er Far­be, Fri­sche und ein an­geneh­mes Aro­ma ins Ge­richt. 

Auch roh verwen­det, et­wa in fri­schen Sa­la­ten, bie­tet jun­ger Spi­nat alias »Baby-Blattspinat« ei­nen mil­den, fri­schen Ge­schmack und lie­fert zu­gleich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe und Vi­ta­mi­ne, die beim Ga­ren sonst ver­lo­ren­ge­hen.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)