Nizza-Salat mit Thun­fisch, Sar­del­len und Grü­nen Boh­nen

Sardellen alias »sardella« (Anchovis)

Der sich von Plankton er­näh­ren­de Fisch ist zwar klein, aber oho. Er be­sitzt ei­nen aus­ge­spro­chen ho­hen Ei­weiß­an­teil, ein wich­ti­ger Be­stand­teil ei­ner aus­ge­wo­ge­nen, ge­sun­den Er­näh­rung. Pro­te­ine re­pa­rie­ren und er­neu­ern Ge­we­be, pro­du­zie­ren wich­ti­ge E­nzy­me und Hor­mo­ne in un­se­rem Kör­per und sind da­mit ein es­sen­ti­el­ler Be­stand­teil zum Er­halt von Kno­chen, Mus­keln, Knor­pel und Ge­we­be.

Ge­ra­de Sport­lern hilft Ei­weiß da­bei, Mus­keln auf­zu­bau­en, al­ters­be­ding­tem Mus­kel­ab­bau entgegenzuwirken und die Ge­wichts­ab­nah­me zu un­ter­stüt­zen.

In Be­zug auf Mi­ne­ral­stof­fe ver­fü­gen Sar­del­len über reich­lich Cal­ci­um. Cal­ci­um wird von un­se­rem Kör­per es­sen­ti­ell für den Er­halt un­se­rer Ske­lett­struk­tur, ein­schließ­lich Zähnen, be­nö­tigt.

Zu­dem ver­fü­gen Sar­del­len über Vi­ta­min K, eben­falls wich­tig für den Er­halt un­se­rer Ge­sund­heit.

Und »last but not least« ver­fü­gen Sar­del­len über ei­nen be­son­ders ho­hen Omega-3-Fettsäuren-Anteil. Über den äu­ßerst po­si­ti­ven Ge­sund­heits­fak­tor der mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren ha­be ich hier schon mehr als ein­mal ge­spro­chen und brau­che, so den­ke ich, nicht noch ein wei­te­res Mal da­rauf hinzuweisen.

Paprika

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad unter ver­schie­de­nen Bezeichnungen wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Peperoni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen besitzen sie ei­nen zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Ge­halt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wichtig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vitamin A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Eiweiss ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Mag­nesium, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schiedenen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Pap­ri­ka als »ge­sun­de« Ge­mü­se­sor­te ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gelbe als auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt rote Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grü­ne Ge­mü­se­pap­ri­ka, ist die Nähr­stoff­ärms­te al­ler Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten un­se­ren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Tomaten

Außer ei­nem ho­hen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Oliven

Geschwärzte Oli­ven solltest Du ver­mei­den!

Die­se ent­hal­ten Ei­sen­glu­co­nat (Ei­sen(II)-glu­co­nat, E-579). Fügt man die­sen so­ge­nann­ten »Le­bens­mit­tel­zu­satz­stoff« den Oli­ven hin­zu, kommt es zu ei­nem Oxi­da­tions­vor­gang, der die die ein­heit­lich schwar­ze Fär­bung der Oli­ven be­wirkt. In­te­res­sant und sehr be­merkens­wert: Als Grund­la­ge von ge­schwärz­ten Oli­ven die­nen nicht schwar­ze, son­dern grü­ne Oli­ven. Ob nicht al­lein schon die­se Tat­sa­che eine Täu­schung der Ver­brau­cher dar­stellt, soll je­der für sich selbst ent­schei­den.

Nur die halbe Wahr­heit …

Zwar gilt E-579 of­fi­ziell als ge­sund­heit­lich un­bedenk­lich, die ent­ste­hen­den Wech­sel­wir­kun­gen beim Oxi­da­tions­pro­zess wer­den bei die­ser Ein­stu­fung je­doch nicht be­rück­sich­tigt. Das durch den vor­ge­nann­ten Oxi­da­tions­pro­zess ent­ste­hen­de »Acryl­amid« be­sitzt ei­ne merk­li­che aku­te ora­le To­xi­zi­tät, ist also alles an­de­re als ge­sund­heit­lich un­be­denk­lich. Ganz im Ge­gen­teil: Wer Acrylamid re­gel­mä­ßig ver­zehrt (Tief­kühl-Pom­mes las­sen grü­ßen), setzt sich da­durch ­einem er­höh­ten Ri­si­ko aus, an Krebs zu er­kran­ken.

Un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven er­kennt man da­ran, dass ih­re Farb­ge­bung zwi­schen hel­len und dunk­len Schwarz- und Braun­tö­nen va­ri­iert.

Ge­schwärz­te Oli­ven er­kennt man an ihrer ein­heit­lichen, tief­schwar­zen Fär­bung, wie sie in der Na­tur so nicht vor­kommt.

Na­türli­che, al­so un­ge­färb­te schwar­ze Oli­ven sind voll aus­ge­reif­te grü­ne Oli­ven. Noch grü­ne Oli­ven ent­hal­ten mehr Vi­ta­mi­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, aber eb­en auch mehr Was­ser als die schwarzen. Zu­dem be­sit­zen sie ge­gen­üb­er den Schwar­zen ei­nen we­sent­lich hö­he­ren An­teil wert­vol­ler, ein­fach un­ge­sät­tig­ter Fett­säu­ren.

Olivenöl in Pre­mi­um-Qua­li­tät

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Hühnereier

Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Moringa (Moringa oleifeira)

Die in Be­zug auf Nähr­wert und ge­sun­de Er­näh­rung po­si­tiv ein­zu­stu­fen­den In­halts­stof­fe, die in Mo­rin­ga ent­hal­ten sind, sind so zahl­reich und be­sit­zen so vie­le, zu be­trach­ten­de As­pek­te, dass ei­ne Ana­ly­se mei­ner­seits hier den Rah­men spreng­en wür­de.

Es sei nur so viel ge­sagt, dass Mo­rin­ga in di­rek­tem Ver­gleich mit an­de­ren, hoch­wer­tig ein­zu­stu­fen­den Le­bens­mit­teln, in qua­si nicht ver­gleich­ba­rem Aus­maß  ein Top-Lie­fe­rant von für den mensch­li­chen Or­ga­nis­mus äu­ßerst wert­vol­len Nähr­stof­fen ist.

Egal ob Pro­te­ine, Vi­ta­mi­ne, Mi­ne­ra­lien und auch An­ti­oxi­dan­tien. Mo­rin­ga bie­tet al­les im Über­fluss und be­sitzt so­mit in der Pflan­zen­welt qua­si ein Al­lein­stel­lungs­merk­mal. Je­der, der sich nä­her für die po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten von Mo­rin­ga in­te­res­siert, wird bei ei­ner ent­spre­chen­den In­ter­net­re­cher­che fün­dig wer­den.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)