Spaghetti ai frutti di mare spe­ciali

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Garnelen sind auf­grund ih­res ho­hen Ei­weiß­ge­hal­tes bei gleich­zei­ti­ger Ab­we­sen­heit von Koh­len­hy­dra­ten ei­ne her­vor­ra­gen­de Op­ti­on für ei­ne ka­lo­rien­be­wuss­te Er­näh­rung. Ihr äu­ßerst ge­rin­ger Fett­an­teil und der be­acht­li­che Pro­te­in­ge­halt ma­chen sie zu ei­ner idea­len Kom­po­nen­te für ei­ne ei­weiß­be­ton­te Mahl­zeit, die lan­ge sät­tigt, oh­ne schwer im Ma­gen zu lie­gen. Wer Wert auf ei­ne de­fi­nier­te Kör­per­kom­po­si­ti­on legt und im Rah­men ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung Mus­ku­la­tur er­hal­ten oder auf­bau­en möch­te, fin­det in Gar­ne­len ei­ne nähr­stoff­rei­che und gleich­zei­tig leich­te Pro­te­in­quel­le.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch sind Gar­ne­len au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig und über­zeu­gen durch ih­re kur­ze Gar­zeit. In der Pfan­ne mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und fri­schen Kräu­tern scharf an­ge­bra­ten, ent­fal­ten sie in we­ni­gen Mi­nu­ten ihr leicht süß­li­ches, ma­ri­ti­mes Aro­ma. 

Auch gegrillt, als Ein­la­ge in ei­nem leich­ten Sa­lat oder als Pro­te­in­kom­po­nen­te in ei­ner Ge­mü­se­pfan­ne sind sie ei­ne prak­ti­sche Wahl für ei­ne be­wuss­te Kü­che. 

In der mediter­ra­nen Kü­che wer­den sie häu­fig mit Zi­tro­nen­saft, To­ma­ten und fri­schen Kräu­tern kom­bi­niert, wäh­rend sie in der asia­ti­schen Kü­che in Wok­ge­rich­ten oder mit So­ja­sauce und In­gwer zu ih­rem Recht kom­men. Ent­schei­dend ist ei­ne scho­nen­de, kur­ze Gar­zeit, da­mit das Fleisch saf­tig und zart bleibt – so ent­steht ein leich­ter und ge­sun­der Ge­nuss mit ho­hem Ei­weiß­an­teil, der sich mü­he­los in ei­nen ak­ti­ven, er­näh­rungs­be­wuss­ten All­tag in­te­grie­ren lässt.

In der mediterranen wie auch in der asia­ti­schen Kü­che gel­ten Kal­ma­re als äu­ßerst viel­sei­ti­ge und be­lieb­te Zutat. Ihr fei­nes, leicht süß­lich schme­cken­des Fleisch wird ge­grillt, ge­bra­ten oder ge­düns­tet zu zahl­rei­chen Ge­rich­ten kom­bi­niert – vom klas­si­schen Calamari fritti bis hin zu aro­ma­ti­schen Mee­res­früch­te-Salaten. Beim Ein­kauf emp­fiehlt es sich, auf Her­kunft und Fang­me­tho­de zu ach­ten: Kal­ma­re aus nach­hal­ti­gem Fang – et­wa aus dem Pa­zi­fik – sind öko­lo­gisch un­be­denk­li­cher als Ex­em­pla­re aus dem At­lan­tik oder Mit­tel­meer, wo eini­ge Be­stän­de als ge­fähr­det gel­ten.

Kalmare gehören zu den Tin­ten­fi­schen und sind enge Ver­wand­te von Se­pien und Kra­ken. Ihr Fleisch ist be­son­ders fett­arm und ka­lo­rien­be­schei­den, gleich­zei­tig aber reich an wert­vol­len Ei­wei­ßen, die zur Er­hal­tung und Re­ge­ne­ra­tion der Mus­ku­la­tur bei­tra­gen. Zu­dem ent­hal­ten Kal­ma­re be­deu­ten­de Men­gen an Mi­ne­ral­stof­fen wie Mag­ne­sium, Phos­phor, Zink und Selen so­wie an Vit­a­mi­nen der B-Grup­pe (B3 und B12), die für En­er­gie­stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem wich­tig sind.

Wer Kalmare schonend zube­reitet – also nicht frittiert, sondern gedämpft, gegrillt oder kurz angebraten –, erhält ein leicht verdauliches, eiweißreiches Gericht, das auch in der sport­lich-bewussten Ernährung einen wertvollen Platz einnimmt.

Kulinarische Verwendung:

Kalmare eignen sich vielseitig für leich­te, me­di­ter­ra­ne Ge­rich­te und ver­bin­den Ge­nuss und Ge­sund­heit auf be­son­de­re Wei­se. Sie las­sen sich mit Zi­tro­ne, Knob­lauch, Pe­ter­si­lie und Oli­ven­öl zu zar­ten Vor­spei­sen oder war­men Haupt­ge­rich­ten ver­ar­bei­ten. In Rin­gen ge­schnit­ten und kurz im Wok oder auf dem Grill zubereitet, be­hal­ten sie ih­re fei­ne Struk­tur und ein an­ge­nehm zar­tes Aro­ma. Auch ge­füllt mit Kräu­tern, Ge­mü­se oder Reis sind Kal­ma­re ein de­li­ka­ter Bei­trag zu ei­ner leich­ten, pro­te­in­rei­chen Er­näh­rung.

Frische Miesmus­cheln – und auch hoch­wer­tig ver­ar­bei­te­te, tief­ge­fro­re­ne Va­ri­an­ten – be­sit­zen ei­nen in­ten­si­ven, cha­rak­te­ris­ti­schen Mee­res­ge­schmack. Bei Lieb­ha­bern der Mee­res­kü­che sind sie da­her äu­ßerst be­liebt.

Sie sind nicht nur ku­li­na­risch ein Ge­nuss, son­dern auch wert­vol­le Lie­fe­ran­ten wich­ti­ger Nähr­stof­fe. Mies­mus­cheln ent­hal­ten viel ge­sun­des Ei­weiß, sind reich an Vi­ta­min A und bie­ten zu­sätz­lich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Jod, Zink und Se­len – ei­ne Kom­bi­na­ti­on, die Im­mun­sys­tem und Stoff­wech­sel stärkt.

In der kal­ten Jah­res­zeit, wäh­rend der Mu­schel­sai­son im Herbst und Win­ter, ste­hen sie – auch in Deutsch­land – be­son­ders hoch im Kurs. In den Som­mer­mo­na­ten hin­ge­gen soll­te man lie­ber auf tief­ge­fro­re­ne Muscheln aus­wei­chen, da fri­sche Mu­scheln in war­men Ge­wäs­sern häu­fi­ger mit Schad­stof­fen be­las­tet sein kön­nen.

Ihr in­ten­si­ver Ge­schmack lässt uns ge­dank­lich ans Meer rei­sen. Gleich­zei­tig punk­ten sie mit ih­rem ho­hen Ei­weiß­ge­halt bei ge­ring­em Fett- und Koh­len­hy­dra­tan­teil – ide­al also auch als ka­lo­ri­en­ar­mes, ge­sun­des Abend­es­sen.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Früh­lings­zwie­beln ge­hören zu den jun­gen, frisch ge­ern­te­ten Lauch­pflan­zen und punk­ten durch ih­ren ho­hen Ge­halt an Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Sie ent­hal­ten die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie C und E, zu­dem ver­fü­gen sie über Salz, Ei­sen, Zink und Ma­gne­sium, was sie zu wert­vol­len Mi­ne­ral­stoff­lie­feran­ten macht. Ihr Ge­halt an sek­un­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wirkt an­ti­oxi­da­tiv, un­ter­stützt die Ver­dau­ung und trägt zur Sta­bi­li­sie­rung des Stoff­wech­sels bei. Ernäh­rungs­tech­nisch steht die Früh­lings­zwie­bel der Spei­se­zwie­bel in nichts nach.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch eig­net sich die Früh­lings­zwie­bel für fri­sche Sa­la­te, Bowls, Sup­pen, Pfan­nen­gerichte oder als fri­sche Gar­nie­rung für ge­bratene Ge­mü­se­kom­po­nen­ten. Die milde, leicht scharfe No­te der grü­nen Blät­ter er­gänzt Fisch, Fleisch und Auf­laufs­pe­zia­litäten, wäh­rend die wei­ßen Schäfte be­son­ders gut ge­braten oder ge­schmort Aro­ma verleihen. So lassen sich Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch in die All­tags­küche in­teg­rie­ren.

Tipp: Die grü­nen Blät­ter der Frühlingszwiebel kön­nen als Schnitt­lauch-Ersatz ver­wen­det wer­den.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)