Poseidon-Teller mit me­di­ter­ra­ner Re­mou­la­de

Die Rote Meerbarbe ist ein im nord­öst­li­chen At­lan­tik und im Mit­tel­meer hei­mi­scher, barsch­ver­wand­ter Mee­res­fisch, der be­vor­zugt bo­den­nah in grö­ße­ren Schwär­men lebt. Ihr fes­tes, fein­fa­se­ri­ges Fleisch und das cha­rak­te­ris­tisch aro­ma­ti­sche, leicht süß­lich-nus­si­ge Ge­schmacks­pro­fil ma­chen sie seit der An­ti­ke zu ei­nem ge­schätz­ten Spei­se­fisch im Mit­tel­meer­raum. Be­son­ders in der süd­eu­ro­päi­schen Kü­che gilt sie als De­li­ka­tes­se, die tra­di­tio­nell ein­fach und pro­dukt­fo­kus­siert zu­be­rei­tet wird, um ihr na­tür­li­ches Aro­ma zu be­wah­ren.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch zeich­net sich die Ro­te Meer­bar­be durch ei­nen ho­hen Ge­halt an hoch­wer­ti­gem, leicht ver­dau­li­chem Ei­weiß aus, das al­le es­sen­zi­el­len Ami­no­säu­ren ent­hält und da­mit zum Er­halt und Auf­bau von Mus­ku­la­tur so­wie zur Zell­re­ge­ne­ra­ti­on bei­trägt.

Mit ih­rem ge­rin­gen Fett­an­teil zählt sie zu den ma­ge­ren Fisch­ar­ten und eig­net sich da­her gut für ei­ne ka­lo­rien­be­wuss­te und fett­ar­me Er­näh­rung. Im Ge­gen­satz zu fet­trei­che­ren Kalt­was­ser­fi­schen lie­fert sie je­doch nur mo­de­ra­te Men­gen an lang­ket­ti­gen Ome­ga-3-Fett­säu­ren.

Den­noch ent­hält sie wert­vol­le Mi­kro­nähr­stof­fe wie Jo­d, das für ei­ne nor­ma­le Schild­drü­sen­funk­ti­on es­sen­zi­ell ist, so­wie Se­len, das als Be­stand­teil an­ti­oxi­da­ti­ver En­zym­sys­te­me zum Zell­schutz bei­trägt. Zu­sätz­lich lie­fert sie B-Vi­ta­mi­ne, ins­be­son­de­re Vi­ta­min B12, das für Blut­bil­dung und Ner­ven­funk­ti­on be­deu­tend ist. Da­mit ver­bin­det die Ro­te Meer­bar­be ei­nen fei­nen, leich­ten Ge­nuss mit ei­ner so­li­den Nähr­stoff­ba­sis für ei­ne aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch ent­fal­tet die Ro­te Meer­bar­be ihr Aro­ma be­son­ders gut bei kur­zer, scho­nen­der Zu­be­rei­tung. Im Gan­zen ge­bra­ten oder ge­grillt – et­wa mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und fri­schen Kräu­tern – bleibt ihr Fleisch saf­tig und aro­ma­tisch.

Auch im Ofen ge­gart oder als Be­stand­teil ei­ner me­di­ter­ra­nen Fisch­sup­pe oder Fisch­pfan­ne mit To­ma­ten, Fen­chel und Weiß­wein ist sie ein klas­si­scher Ge­nuss.

Auf­grund ih­res ge­rin­gen Fett­ge­halts emp­fiehlt sich ei­ne nicht zu lan­ge Gar­zeit, um ein Aus­trock­nen zu ver­mei­den. So ent­steht ein leich­ter und ge­sun­der Ge­nuss mit fei­ner Mee­res­no­te, der sich ide­al in ei­ne be­wuss­te Kü­che in­te­grie­ren lässt.

In der mediterranen wie auch in der asia­ti­schen Kü­che gel­ten Kal­ma­re als äu­ßerst viel­sei­ti­ge und be­lieb­te Zutat. Ihr fei­nes, leicht süß­lich schme­cken­des Fleisch wird ge­grillt, ge­bra­ten oder ge­düns­tet zu zahl­rei­chen Ge­rich­ten kom­bi­niert – vom klas­si­schen Calamari fritti bis hin zu aro­ma­ti­schen Mee­res­früch­te-Salaten. Beim Ein­kauf emp­fiehlt es sich, auf Her­kunft und Fang­me­tho­de zu ach­ten: Kal­ma­re aus nach­hal­ti­gem Fang – et­wa aus dem Pa­zi­fik – sind öko­lo­gisch un­be­denk­li­cher als Ex­em­pla­re aus dem At­lan­tik oder Mit­tel­meer, wo eini­ge Be­stän­de als ge­fähr­det gel­ten.

Kalmare gehören zu den Tin­ten­fi­schen und sind enge Ver­wand­te von Se­pien und Kra­ken. Ihr Fleisch ist be­son­ders fett­arm und ka­lo­rien­be­schei­den, gleich­zei­tig aber reich an wert­vol­len Ei­wei­ßen, die zur Er­hal­tung und Re­ge­ne­ra­tion der Mus­ku­la­tur bei­tra­gen. Zu­dem ent­hal­ten Kal­ma­re be­deu­ten­de Men­gen an Mi­ne­ral­stof­fen wie Mag­ne­sium, Phos­phor, Zink und Selen so­wie an Vit­a­mi­nen der B-Grup­pe (B3 und B12), die für En­er­gie­stoff­wech­sel und Ner­ven­sys­tem wich­tig sind.

Wer Kalmare schonend zube­reitet – also nicht frittiert, sondern gedämpft, gegrillt oder kurz angebraten –, erhält ein leicht verdauliches, eiweißreiches Gericht, das auch in der sport­lich-bewussten Ernährung einen wertvollen Platz einnimmt.

Kulinarische Verwendung:

Kalmare eignen sich vielseitig für leich­te, me­di­ter­ra­ne Ge­rich­te und ver­bin­den Ge­nuss und Ge­sund­heit auf be­son­de­re Wei­se. Sie las­sen sich mit Zi­tro­ne, Knob­lauch, Pe­ter­si­lie und Oli­ven­öl zu zar­ten Vor­spei­sen oder war­men Haupt­ge­rich­ten ver­ar­bei­ten. In Rin­gen ge­schnit­ten und kurz im Wok oder auf dem Grill zubereitet, be­hal­ten sie ih­re fei­ne Struk­tur und ein an­ge­nehm zar­tes Aro­ma. Auch ge­füllt mit Kräu­tern, Ge­mü­se oder Reis sind Kal­ma­re ein de­li­ka­ter Bei­trag zu ei­ner leich­ten, pro­te­in­rei­chen Er­näh­rung.

Garnelen sind auf­grund ih­res ho­hen Ei­weiß­ge­hal­tes bei gleich­zei­ti­ger Ab­we­sen­heit von Koh­len­hy­dra­ten ei­ne her­vor­ra­gen­de Op­ti­on für ei­ne ka­lo­rien­be­wuss­te Er­näh­rung. Ihr äu­ßerst ge­rin­ger Fett­an­teil und der be­acht­li­che Pro­te­in­ge­halt ma­chen sie zu ei­ner idea­len Kom­po­nen­te für ei­ne ei­weiß­be­ton­te Mahl­zeit, die lan­ge sät­tigt, oh­ne schwer im Ma­gen zu lie­gen. Wer Wert auf ei­ne de­fi­nier­te Kör­per­kom­po­si­ti­on legt und im Rah­men ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung Mus­ku­la­tur er­hal­ten oder auf­bau­en möch­te, fin­det in Gar­ne­len ei­ne nähr­stoff­rei­che und gleich­zei­tig leich­te Pro­te­in­quel­le.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch sind Gar­ne­len au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig und über­zeu­gen durch ih­re kur­ze Gar­zeit. In der Pfan­ne mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und fri­schen Kräu­tern scharf an­ge­bra­ten, ent­fal­ten sie in we­ni­gen Mi­nu­ten ihr leicht süß­li­ches, ma­ri­ti­mes Aro­ma. 

Auch gegrillt, als Ein­la­ge in ei­nem leich­ten Sa­lat oder als Pro­te­in­kom­po­nen­te in ei­ner Ge­mü­se­pfan­ne sind sie ei­ne prak­ti­sche Wahl für ei­ne be­wuss­te Kü­che. 

In der mediter­ra­nen Kü­che wer­den sie häu­fig mit Zi­tro­nen­saft, To­ma­ten und fri­schen Kräu­tern kom­bi­niert, wäh­rend sie in der asia­ti­schen Kü­che in Wok­ge­rich­ten oder mit So­ja­sauce und In­gwer zu ih­rem Recht kom­men. Ent­schei­dend ist ei­ne scho­nen­de, kur­ze Gar­zeit, da­mit das Fleisch saf­tig und zart bleibt – so ent­steht ein leich­ter und ge­sun­der Ge­nuss mit ho­hem Ei­weiß­an­teil, der sich mü­he­los in ei­nen ak­ti­ven, er­näh­rungs­be­wuss­ten All­tag in­te­grie­ren lässt.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)