Zwetsch­gen­kuchen (Pflau­men­ku­chen) mit Zimt­streu­seln

Pflaumen sind ech­te Fi­gursch­mei­chler: Sie ent­hal­ten kaum Fett, da­für reich­lich Frucht­zu­cker – was sie wun­der­bar süß, aber für Men­schen mit Fruk­to­se­un­ver­träg­lich­keit nur be­dingt ver­träg­lich macht. Beim Trock­nen ver­lie­ren sie ih­ren ho­hen Was­ser­an­teil, wo­durch sich der Zu­cker­ge­halt kon­zen­triert – Tro­cken­pflaumen sind da­her sü­ßer und en­er­gie­dich­ter, blei­ben aber ein be­lieb­ter Snack für Sport­ler und Rei­sen­de.

Mit rund 10 % Koh­len­hy­dra­ten, ei­nem klei­nen An­teil an Ei­weiß und Fett so­wie wert­vol­len Bal­last­stof­fen sind Pflaumen ein gu­ter, lang­sam wir­ken­der En­er­gie­lie­fe­rant. Zu­dem sind sie wah­re Mi­ne­ral­stoff­bom­ben: Ei­sen, Mag­ne­sium, Ka­li­um, Kup­fer, Zink und Bor tra­gen zu ei­nem aus­ge­wo­ge­nen Stoff­wech­sel bei und un­ter­stüt­zen Mus­keln, Ner­ven und Blut­bil­dung.

Auch vi­ta­min­sei­tig über­zeu­gen Pflaumen: Sie lie­fern Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, Vi­ta­min E (wich­tig fürs Ner­ven- und Im­mun­sys­tem) und ei­ne gan­ze Band­brei­te an B-Vi­ta­mi­nen, die En­er­gie­ge­win­nung und Zel­ler­neu­e­rung för­dern. Zu­dem ent­hal­ten sie se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie An­tho­cya­ne und Po­ly­phe­no­le, die an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und Ent­zün­dun­gen hem­men kön­nen.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung

Pflaumen sind in der Kü­che er­staun­lich viel­sei­tig:

Frisch ver­zehrt bie­ten sie saf­tig-sü­ßen Ge­nuss mit fei­ner Säu­re – per­fekt für Früh­stücks­bowls, Jog­hurts oder Mü­sli. Ge­ba­cken ver­edeln sie Ku­chen, Tar­ten und Cla­fou­tis mit aro­ma­ti­scher Tie­fe.

Ge­kocht las­sen sie sich zu Kom­pot­ten, Chu­tneys oder Frucht­sau­cen ver­ar­bei­ten, die herz­haf­te Ge­rich­te wie Wild, En­te oder Kä­se wun­der­bar un­ter­strei­chen. Ge­trock­net eig­nen sie sich als na­tür­li­cher En­er­gie­s­nack oder als Ba­sis für Smoot­hies und Fül­lun­gen (z. B. in Rou­la­den).

Ein leich­ter Hauch von Zi­mt, Va­nil­le oder Rot­wein ver­leiht Pflaumen-Ge­rich­ten ei­ne ex­tra­or­di­nä­re Wär­me und Tie­fe – per­fekt für die küh­le Jah­res­zeit und ei­ne be­son­de­re Kom­bi­na­tion aus Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Kombinations­tipp:
Durch den be­son­ders herz­haf­ten Ge­schmack von Lamm­fleisch in Kom­bi­na­ti­on mit Pflau­men- oder Apri­ko­sen­frucht wird ein klas­si­sches Schmor­ge­richt zu et­was ganz Be­son­de­rem. Rezept: Fruchtige Lammbolognese mit Pappardelle »

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Hühnereier be­sit­zen durch­schnitt­lich 7 g Pro­te­ine und da­mit ei­nen ho­hen Ge­halt an bio­lo­gisch wert­vol­len Subs­tan­zen. Bio­lo­gisch wert­voll des­halb, da die im Ei ent­hal­te­nen Pro­te­ine ei­nen ho­hen A­nteil an es­sen­ti­ell­en Ami­no­säuren mit ei­nem sehr gu­ten Gleich­ge­wicht auf­weis­en. Der Pro­te­in­ge­halt ei­nes Hüh­ner­eis wird des­halb als Re­fe­renz­wert an­ge­se­hen. Ein Ver­gleich mit an­de­ren Le­bens­mit­teln macht dies deut­lich: Zwei Hüh­ner­ei­er ent­hal­ten die­sel­be Men­ge an Pro­te­in­en wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch.

Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g ge­nau so hoch wie der Pro­te­in­ge­halt. Es ist vor all­em im Ei­gelb und we­niger im Ei­weiß ent­halten. Bei den Fett­säu­ren im Ei handelt es sich zu zwei Dritteln um un­ge­sät­tig­te Fet­tsäuren.

Etwas in Verruf kam eine Zeit lang der Ver­zehr von Ei auf­grund sei­nes – mit ca. 180 mg – recht ho­hen Cho­les­te­rin­ge­halts, was man je­doch auf keinen Fall über­be­wer­ten soll­te, da solc­he Warnungen und Ein­stu­fun­gen meist ge­wissen Trends un­ter­lie­gen und sich so­mit auch wie­der än­dern kön­nen. Zu­dem be­sit­zen Hüh­ner­ei­er einen ho­hen Vitamin-A-, D- und E-An­teil und ent­hal­ten die Spu­ren­ele­men­te Ei­sen und Zink.

Kulinarische Verwendung:

Hühnereier lassen sich in der Kü­che au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­set­zen und kön­nen so­wohl pur als auch in Kom­bi­na­tion mit an­de­ren Le­bens­mit­teln ge­nos­sen wer­den. Sie eig­nen sich zum Ko­chen, Bra­ten, Po­chieren oder Ba­cken, die­nen als Bin­de­mit­tel, Lo­cke­rungs­mit­tel und Ver­fei­ne­rung in Sau­cen, Auf­läufen und Tei­gen und er­gänzen zahl­rei­che Ge­rich­te auf ein­fa­che und ge­schmack­vol­le Wei­se.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)