Kohlrouladen mit Hack­fleisch aus dem Slow Coo­ker

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Neben hochwertigem Eiweiß enthält Kalb­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Im Vergleich zu Rind- oder Lamm­fleisch ist der Ei­sen­ge­halt von Kalb­fleisch et­was nied­rig­er, den­noch leis­tet es ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ver­sor­gung mit diesem Spu­ren­ele­ment. Be­son­ders Ei­sen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur über tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Daher lässt sich fest­stel­len, dass ei­ne rein ve­ga­ne Er­näh­rung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Kalbs­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf ei­nes Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und gleich­zei­tig zur Mi­ne­ral­stoff­ver­sor­gung bei­tra­gen.

Kulinarische Verwendung:

Kalb­fleisch zeich­net sich durch sei­ne zar­te Tex­tur und den fei­nen, mil­den Ge­schmack aus – ei­ne Ei­gen­schaft, die es in der ge­ho­be­nen Kü­che be­son­ders be­liebt macht. Es eig­net sich her­vor­ra­gend zum Bra­ten, Dünsten oder Schmo­ren, aber auch für fei­ne Ragouts und Schnit­zel. Zu den klas­si­schen Zu­be­rei­tun­gen zäh­len das Wiener Schnitzel, das Kalbs­rahm­ge­schnet­zel­te oder ein zart ge­schmor­tes Kalbs­haxn-Gericht. Auch Kalbs­rücken oder Filet las­sen sich kurz an­bra­ten und mit kräf­ti­gen Kräu­tern wie Sal­bei, Thy­mi­an oder Ros­ma­rin ver­fei­nern.

Dank sei­ner fei­nen Struk­tur har­mo­niert Kalb­fleisch be­son­ders gut mit cre­mi­gen Sau­cen, leich­ten Ge­mü­se­bei­la­gen oder Kar­tof­fel­pü­ree – ein leich­ter und ele­gan­ter Ge­nuss, der auch in mo­der­nen, ge­sund­heits­be­wuss­ten Kü­chen sei­nen fes­ten Platz hat.

Wirsing oder Wirsingkohl, re­gio­nal auch un­ter Welsch­kohl, Wir­sching oder Scha­vur be­kannt, ist ei­n Ge­mü­se­kohl und ge­hört zur Gat­tung der Kreuz­blüt­ler. Ge­gen­über den eben­falls be­lieb­ten Weiß- oder Spitz­kohl­va­rian­ten be­sitzt er ge­kräu­sel­te Blät­ter, die ins­be­son­de­re Ein­töp­fen und Sup­pen ei­nen herz­haf­ten Ge­schmack ver­lei­hen.

Wirsingkohl verfügt über zahl­rei­che wert­vol­le In­halts­stof­fe, die unserem Or­ga­nis­mus da­bei helfen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt der kalorien- und fett­ar­me Kohl über ei­nen be­son­ders ho­hen An­teil an Fol­säu­re. Das Vi­ta­min hat ei­ne po­si­ti­ve Wir­kung auf Wachs­tum und Zell­tei­lung, bringt al­so un­se­ren Or­ga­nis­mus in Schwung. Auch Vi­ta­min C ist reich­lich in Wir­sing ent­hal­ten. Vi­ta­min C wirkt an­ti­oxi­dan­tisch und schützt un­se­ren Or­ga­nis­mus da­durch vor Zell­schä­den. Vor al­lem aber ist Vi­ta­min C be­kannt für die Stär­kung un­se­res Im­mun­sys­tems. In ge­rin­ge­rem Ma­ße fin­det sich auch das Vi­ta­min B6 in dem Ge­mü­se, wel­ches ei­ne po­si­ti­ve Wir­kung auf un­se­ren Stoff­wech­sel und un­ser Ner­ven­sys­tem be­sitzt.

An Mineralstoffen sind Ka­li­um so­wie in klei­ne­ren Men­gen Mag­ne­si­um und Cal­ci­um in Wir­sing ent­hal­ten. Cal­ci­um ist ein wich­ti­ger Bau­stein für die Ge­sund­er­hal­tung von Kno­chen und Zähnen. Mag­ne­si­um ist wie kaum ein an­de­rer Mi­ne­ral­stoff ein es­sen­ti­el­ler Bau­stein zum Er­halt le­bens­wich­ti­ger Kör­per­funk­tio­nen wie der Herz­tä­tig­keit. Zu­dem trägt Mag­ne­si­um in ho­hem Ma­ße zum Er­halt un­serer Ner­ven- und Mus­kel­zel­len sowie von Knochen und Zähnen bei, um nur ein paar sei­ner po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten zu nen­nen.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ist Wirsing au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig ein­setz­bar. Kurz blan­chiert eig­net er sich her­vor­ra­gend für Kohl­rou­la­den oder als zart ge­gar­te Bei­la­ge. Fein ge­schnit­ten ver­leiht er Pfan­nen­ge­rich­ten und Pas­ta ei­ne mil­de, leicht nuss­ar­ti­ge No­te, wäh­rend er in klas­si­schen Ein­töp­fen und Auf­läu­fen sei­ne herz­haf­te Tie­fe ent­fal­tet. Auch als Wir­sing­ge­mü­se mit ei­ner leich­ten Rahm­no­te steht er für ei­nen aro­ma­ti­schen, gut ver­träg­li­chen und ge­sun­den Ge­nuss mit tra­di­tio­nel­ler Bo­den­stän­dig­keit.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Kartoffeln, in bestimm­ten Re­gio­nen Deutsch­lands so­wie ei­ni­gen Nach­bar­län­dern auch als »Erd­äp­fel« oder »Grund­bir­nen« bzw. »Grum­bee­ren« (Pfalz)) und wei­te­ren Re­gio­nal­na­men be­kannt, ge­hö­ren wie auch To­ma­ten und Pap­ri­ka zur Fa­mi­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se.

Gemäß statistischen Umfragen ist die Knol­len­frucht nach wie vor der Deut­schen liebs­te Bei­la­ge und das ist auch gar nicht schlecht.

Kartoffeln sind vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­reich und da­bei noch ka­lo­ri­en­arm. Vor al­lem das Vi­ta­min-C ist in nen­nens­wer­ten Men­gen in der Nutz­pflan­ze ent­hal­ten. Des wei­te­ren be­sit­zen die Knollen ei­nen ho­hen Ei­weiß­an­teil, der in Kom­bi­na­tion mit den in un­se­rem Re­zept ver­wen­de­ten Ei­ern sehr gut von un­se­rem Or­ga­nis­mus re­sor­biert und in kör­per­ei­ge­nes Ei­weiß trans­for­miert werden kann.

Gekochte Kartoffeln wir­ken sich al­ler­dings stark auf den Blut­zu­cker aus, da die Stär­ke durch den Koch­vor­gang als na­he­zu rei­ne Glu­co­se im Dünn­darm auf­ge­nom­men wird.

Lässt man die Kartof­fel nach dem Koch­vor­gang er­kal­ten und ver­ar­bei­tet sie dann erst wei­ter, bil­det sich ei­ne »Re­sis­ten­te Stär­ke«, die sich we­sent­lich güns­ti­ger auf den Blut­zu­cker­spie­gel aus­wirkt. So wer­den z. B. Brat­kar­tof­feln klas­si­scher­wei­se aus ER­KALTE­TEN Kar­toffeln her­ge­stellt.

Kulinarische Verwendung:

Kartoffeln sind aus der Küche kaum weg­zu­den­ken – ob als cre­mi­ges Pü­ree, knusp­ri­ge Brat­kar­tof­feln, herz­haf­te Gra­tins oder fei­ne Sup­pen. Sie las­sen sich in un­zäh­li­gen Va­ria­tio­nen zu­be­rei­ten und pas­sen zu na­he­zu je­dem Ge­richt. Ihr zar­ter, neu­tra­ler Ge­schmack macht sie zu ei­nem idea­len Ba­sis­le­bens­mit­tel für leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss.

Nicht nur in Deutschland, son­dern be­reits im an­ti­ken Grie­chen­land und Un­garn war Sau­er­kraut be­kannt und be­liebt. Das hat sich bis heute – ins­be­son­de­re auch in den ost­euro­pä­ischen Bal­kan­län­dern – nicht ge­än­dert. So er­lebt das Ge­mü­se im­mer noch und im­mer wie­der die wun­der­bare »Meta­mor­phose« vom or­di­nä­ren Weiß­kohl zum fei­nen Sau­er­kraut.

Sauerkraut wird meist aus Weiß­kohl, sel­tener aus Spitzkohl, her­ge­stellt. Damit aus dem Kohl le­ckeres Sauer­kraut wird, schnei­det man ihn zu­erst in feine Strei­fen und zer­stampft und presst ihn an­schlie­ßend kräf­tig.

Dem dabei austreten­den Saft wird Salz zu­ge­setzt, wel­ches die­sen bei der Kon­ser­vier­ung des Krauts un­ter­stützt und ihm noch wei­ter Flüs­sig­keit ent­zieht. Milch­säu­re­bak­te­rien sind für die nun ein­set­zen­de Gä­rung und auch für den säu­er­lich­en Ge­schmack des zu­künf­ti­gen Sau­er­krauts ver­ant­wort­lich. Der Gär­vor­gang dau­ert meh­re­re Wo­chen, in de­nen der Kohl immer wie­der er­neut ge­stampft und ge­presst wird, bis er sei­ne Markt­rei­fe er­reicht hat.

Rohes Sauerkraut – die ver­dau­ungs­för­dern­de Vi­ta­min C-Bom­be

Der hohe Vitamin C-Anteil macht Sau­er­kraut so ge­sund, denn wie je­der weiß, un­ter­stützt Vitamin C un­se­ren Or­ga­nis­mus bei der Ab­wehr von Er­käl­tungs­krank­hei­ten, und da Sau­er­kraut so gut wie gar kein Fett ent­hält, ist es auch für fi­gur­be­wuss­te Ge­nie­ßer ein ech­ter Tipp auf dem Spei­se­zet­tel. Zudem ist es reich an Bal­last­stof­fen, die im Zusammenspiel mit der na­tür­lichen, in Sau­er­kraut ent­hal­te­nen Milch­säu­re ei­ne ver­dau­ungs­för­dern­de Wir­kung auf un­se­ren Stoff­wech­sel ha­ben. Die Milch­säu­re­bak­te­rien wie­de­rum sor­gen für ei­ne gu­te Darm­flo­ra (Mi­kro­biom), eine wich­ti­ge Vo­raus­set­zung für ein star­kes Im­mun­sys­tem.

Wie bei allen Gemüs­en gilt na­tür­lich auch bei Sau­er­kraut: Je mehr ich das Kraut er­hit­ze, des­to we­ni­ger kann ich von den vor­han­de­nen Vi­ta­mi­nen und – im Fal­le des Sau­er­krauts – Milch­säu­re­bak­te­rien pro­fi­tie­ren. Ich ha­be al­ler­dings schon als Kind ger­ne mal ro­hes Sau­er­kraut vom Metz­ger roh aus der Hand ge­ges­sen und das hat sich bis heu­te nicht ge­än­dert.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)