Putengeschnetzeltes mit Kürbis und Pflau­men

Puten­fleisch zählt zu den be­lieb­tes­ten und fett­ärms­ten Fleisch­sor­ten über­haupt. Es ist ist reich an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß, das den Auf­bau und Er­halt der Mus­ku­latur un­ter­stützt und für zahl­rei­che Stoff­wech­sel­pro­zes­se un­ver­zicht­bar ist. Be­son­ders Pu­ten­brust gilt als ma­ge­res Fleisch und lie­fert da­bei re­lativ we­nig Fett. Zu­sätz­lich ent­hält Pu­ten­fleisch wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Zink, Se­len und Phos­phor, die un­ter an­de­rem für das Immunsystem, den Zellschutz und den Er­halt ge­sun­der Kno­chen von Be­deu­tung sind. Auch Ei­sen ist ent­hal­ten, al­ler­dings in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei vie­len Sor­ten ro­ten Flei­sches.

Dafür überzeugt Pu­ten­fleisch mit ei­nem wert­vol­len Ge­halt an B-Vi­ta­mi­nen, ins­be­son­de­re Nia­cin (Vi­ta­min B3) und Vi­ta­min B6. Die­se Vi­ta­mi­ne tra­gen zu ei­nem funk­tio­nie­ren­den Ener­gie­stoff­wech­sel bei und un­ter­stüt­zen die nor­ma­le Funk­tion des Ner­ven­sys­tems. Vi­ta­min B12 spielt zu­dem ei­ne wich­ti­ge Rol­le für die Blut­bil­dung und den Ener­gie­stoff­wech­sel.

Kulinarische Verwendung:

Putenfleisch ist äußerst viel­sei­tig ein­setz­bar – ob zart ge­bra­ten, aro­ma­tisch ge­grillt, sanft ge­düns­tet oder in Sa­la­ten, Cur­rys, Sup­pen, Asia-Pfan­nen und Schmor­ge­rich­ten. Be­son­ders die ma­ge­re Pu­ten­brust eig­net sich für leich­te und pro­tein­rei­che Ge­rich­te, wäh­rend Keu­len­fleisch durch sei­nen hö­he­ren Fett­an­teil be­son­ders saftig und aro­ma­tisch ist. So lässt sich Pu­ten­fleisch viel­fäl­tig mit Ge­mü­se, Kräu­tern und Ge­wür­zen kom­bi­nie­ren und ver­bin­det leich­ten Ge­nuss mit ei­ner nähr­stoff­rei­chen Er­näh­rung.

Pflaumen sind ech­te Fi­gursch­mei­chler: Sie ent­hal­ten kaum Fett, da­für reich­lich Frucht­zu­cker – was sie wun­der­bar süß, aber für Men­schen mit Fruk­to­se­un­ver­träg­lich­keit nur be­dingt ver­träg­lich macht. Beim Trock­nen ver­lie­ren sie ih­ren ho­hen Was­ser­an­teil, wo­durch sich der Zu­cker­ge­halt kon­zen­triert – Tro­cken­pflaumen sind da­her sü­ßer und en­er­gie­dich­ter, blei­ben aber ein be­lieb­ter Snack für Sport­ler und Rei­sen­de.

Mit rund 10 % Koh­len­hy­dra­ten, ei­nem klei­nen An­teil an Ei­weiß und Fett so­wie wert­vol­len Bal­last­stof­fen sind Pflaumen ein gu­ter, lang­sam wir­ken­der En­er­gie­lie­fe­rant. Zu­dem sind sie wah­re Mi­ne­ral­stoff­bom­ben: Ei­sen, Mag­ne­sium, Ka­li­um, Kup­fer, Zink und Bor tra­gen zu ei­nem aus­ge­wo­ge­nen Stoff­wech­sel bei und un­ter­stüt­zen Mus­keln, Ner­ven und Blut­bil­dung.

Auch vitaminseitig über­zeu­gen Pflaumen: Sie lie­fern Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, Vi­ta­min E (wich­tig fürs Ner­ven- und Im­mun­sys­tem) und ei­ne gan­ze Band­brei­te an B-Vi­ta­mi­nen, die En­er­gie­ge­win­nung und Zel­ler­neu­e­rung för­dern. Zu­dem ent­hal­ten sie se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie An­tho­cya­ne und Po­ly­phe­no­le, die an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und Ent­zün­dun­gen hem­men kön­nen.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung

Pflaumen sind in der Kü­che er­staun­lich viel­sei­tig:

Frisch ver­zehrt bie­ten sie saf­tig-sü­ßen Ge­nuss mit fei­ner Säu­re – per­fekt für Früh­stücks­bowls, Jog­hurts oder Mü­sli. Ge­ba­cken ver­edeln sie Ku­chen, Tar­ten und Cla­fou­tis mit aro­ma­ti­scher Tie­fe.

Ge­kocht las­sen sie sich zu Kom­pot­ten, Chu­tneys oder Frucht­sau­cen ver­ar­bei­ten, die herz­haf­te Ge­rich­te wie Wild, En­te oder Kä­se wun­der­bar un­ter­strei­chen. Ge­trock­net eig­nen sie sich als na­tür­li­cher En­er­gie­s­nack oder als Ba­sis für Smoot­hies und Fül­lun­gen (z. B. in Rou­la­den).

Ein leich­ter Hauch von Zi­mt, Va­nil­le oder Rot­wein ver­leiht Pflaumen-Ge­rich­ten ei­ne ex­tra­or­di­nä­re Wär­me und Tie­fe – per­fekt für die küh­le Jah­res­zeit und ei­ne be­son­de­re Kom­bi­na­tion aus Ge­nuss und Ge­sund­heit.

Kombinations­tipp:
Durch den be­son­ders herz­haf­ten Ge­schmack von Lamm­fleisch in Kom­bi­na­ti­on mit Pflau­men- oder Apri­ko­sen­frucht wird ein klas­si­sches Schmor­ge­richt zu et­was ganz Be­son­de­rem. Rezept: Fruchtige Lammbolognese mit Pappardelle »

Wie der Name be­reits ver­mu­ten lässt, stammt die Kür­bis­sor­te ur­sprüng­lich aus Ja­pan. In Deutsch­land ist der Hok­kai­do-Kür­bis seit ei­ni­gen Jahr­zehn­ten fest eta­bliert und er­freut sich gro­ßer Be­liebt­heit. Das liegt un­ter an­de­rem dar­an, dass sei­ne Scha­le im Ge­gen­satz zu vie­len an­de­ren Kür­bis­sor­ten pro­blem­los mit­ver­zehrt wer­den kann, was die Zu­be­rei­tung be­son­ders ein­fach und all­tags­taug­lich macht. Sein fa­ser­ar­mes, saf­ti­ges Frucht­fleisch über­zeugt zu­dem durch ein fein-nus­si­ges Aro­ma, das leicht an Ess­kas­ta­ni­en er­in­nert.

Im Vergleich zu an­de­ren Kür­bis­sen weist der Hok­kai­do ei­ne re­la­tiv ho­he Nähr­stoff­dich­te auf, da sein Frucht­fleisch we­ni­ger was­ser­reich ist. Gleich­zei­tig lie­fert er wich­ti­ge Bal­last­stof­fe und kann durch sei­nen Ka­li­um­ge­halt den Flüs­sig­keits­haus­halt des Kör­pers un­ter­stüt­zen.

Besonders hervorzu­he­ben ist sein ho­her Ge­halt an Be­ta-Ca­ro­tin, das im Kör­per zu Vi­ta­min A um­ge­wan­delt wird und ei­ne wich­ti­ge Rol­le für Seh­kraft, Haut und Zel­l­schutz spielt. Er­gänzt wird das Nähr­stoff­pro­fil durch Vi­ta­mi­ne der B-Fa­mi­lie, ins­be­son­de­re B1, B2 und B6, die den Ener­gie­stoff­wech­sel und das Ner­ven­sys­tem un­ter­stüt­zen. Durch sei­ne na­tür­li­che Fett­armut und sei­ne gu­te Sät­ti­gungs­wir­kung eig­net sich der Hok­kai­do-Kür­bis zu­dem her­vor­ra­gend für ei­ne be­wuss­te und fi­gur­ori­en­tier­te Er­näh­rung.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch zählt der Hokkai­do-Kür­bis zu den viel­sei­tigs­ten Kür­bis­sor­ten. Durch sei­ne ess­ba­re Scha­le kann er un­ge­schält ver­ar­bei­tet wer­den, was ihn be­son­ders prak­tisch für die schnel­le Kü­che macht. Klas­sisch wird er für cre­mi­ge Kür­bis­sup­pen ver­wen­det, bei de­nen sein nussi­ges Aro­ma be­son­ders gut zur Gel­tung kommt. Auch im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt er ei­ne an­ge­neh­me Sü­ße und eig­net sich her­vor­ra­gend als Bei­la­ge zu Fleisch, Fisch oder ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten.

Darüber hin­aus lässt sich Hok­kai­do viel­sei­tig in der mo­der­nen Kü­che ein­set­zen – et­wa in Ri­sot­to, Pas­ta, Cur­rys oder als Fül­lung für Auf­läu­fe. Pü­riert kann er Sau­cen ei­ne cre­mi­ge Kon­sis­tenz ver­lei­hen oder als Ba­sis für ve­ge­ta­ri­sche Auf­stri­che die­nen. Selbst in sü­ßen Zu­be­rei­tun­gen wie Ku­chen oder Des­serts fin­det er Ver­wen­dung und über­zeugt dort mit sei­ner mil­den, na­tür­li­chen Sü­ße.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissen­schaftler (Oeko­tropho­loge)