Muscheln an­da­lu­si­sche Art à la Ger­ne­ko­chen

Frische Miesmus­cheln – und auch hoch­wer­tig ver­ar­bei­te­te, tief­ge­fro­re­ne Va­ri­an­ten – be­sit­zen ei­nen in­ten­si­ven, cha­rak­te­ris­ti­schen Mee­res­ge­schmack. Bei Lieb­ha­bern der Mee­res­kü­che sind sie da­her äu­ßerst be­liebt.

Sie sind nicht nur ku­li­na­risch ein Ge­nuss, son­dern auch wert­vol­le Lie­fe­ran­ten wich­ti­ger Nähr­stof­fe. Mies­mus­cheln ent­hal­ten viel ge­sun­des Ei­weiß, sind reich an Vi­ta­min A und bie­ten zu­sätz­lich wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Jod, Zink und Se­len – ei­ne Kom­bi­na­ti­on, die Im­mun­sys­tem und Stoff­wech­sel stärkt.

In der kal­ten Jah­res­zeit, wäh­rend der Mu­schel­sai­son im Herbst und Win­ter, ste­hen sie – auch in Deutsch­land – be­son­ders hoch im Kurs. In den Som­mer­mo­na­ten hin­ge­gen soll­te man lie­ber auf tief­ge­fro­re­ne Muscheln aus­wei­chen, da fri­sche Mu­scheln in war­men Ge­wäs­sern häu­fi­ger mit Schad­stof­fen be­las­tet sein kön­nen.

Ihr in­ten­si­ver Ge­schmack lässt uns ge­dank­lich ans Meer rei­sen. Gleich­zei­tig punk­ten sie mit ih­rem ho­hen Ei­weiß­ge­halt bei ge­ring­em Fett- und Koh­len­hy­dra­tan­teil – ide­al also auch als ka­lo­ri­en­ar­mes, ge­sun­des Abend­es­sen.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Au­ber­gi­nen zäh­len zu den fett­ar­men und ka­lo­ri­en­ar­men Ge­mü­se­sor­ten. Was zu­erst gut klingt, re­la­ti­viert sich schnell, wenn man be­denkt, dass das Ge­mü­se so­mit kei­ne nen­nens­wer­ten Men­gen an für un­se­ren Or­ga­nis­mus wert­vol­len »ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren« auf­weist.

Dafür punk­tet die Ge­mü­se­sor­te mit ei­nem Viel­falt­spek­trum an ge­sun­den In­halts­stof­fen: Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, ge­rin­ge Men­gen an Vi­ta­min B6, Bal­last­stof­fe und Frucht­zu­cker. Hin­zu kommt ein ho­her An­teil an Mag­ne­si­um und Ka­li­um – wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe für Herz, Mus­keln und den Ge­sund­er­halt des Kör­pers.

Be­son­ders in der Scha­le steckt zu­dem der se­kun­dä­re Pflan­zen­stoff Na­su­nin, ein Antho­cy­an mit star­ker an­tio­xi­da­ti­ver Wir­kung, der Zel­len vor Scha­den durch freie Ra­di­ka­le schützt. Da­mit leis­tet die Au­ber­gi­ne auch ei­nen Bei­trag zur Krebs­prä­ven­ti­on und zum Zell­schutz.

Und die wert­vol­len, nicht vor­han­de­nen Fett­säu­ren?

Theo­rie vs. Pra­xis: Wo­rin brät man in der Re­gel Au­ber­gi­nen? Rich­tig – in Oli­ven­öl! Die Früch­te sau­gen das Öl wie ein Schwamm auf und kom­pen­sie­ren so ihr ei­ge­nes Man­ko. Al­ler­dings soll­te man da­bei spar­sam sein: Schon­en­des Dün­sten oder Grillen er­hält Nähr­stof­fe und ver­mei­det zu viel Fett.

Et voilà! Wer hät­te das ge­dacht?

Kulinarische Verwendung

Kulinarisch eignet sich die Au­ber­gi­ne auf viel­fäl­tige Wei­se: ob ge­grillt, sanft ge­düns­tet, ge­bra­ten oder als Herz­stück in Aro­ma­sau­cen, Cur­rys, Lasagnen oder Rat­atou­ille. Die Frucht saugt beim Braten in Öl ein fei­nes Aroma auf, das ih­rem na­tür­lich er­di­gen Ge­schmack Tie­fe ver­leiht, wäh­rend schonen­des Dün­sten die vi­tami­ni­ösen In­halts­stof­fe er­hält. Auch als fri­sche Schei­ben im Sa­lat oder ge­füllte Va­ri­an­ten mit Käse, Nüs­sen oder Kräu­tern zeigt sich Au­ber­gi­ne von ih­rer aro­ma­ti­schen Sei­te. So lässt sich die leich­te, fett­arme Gemüsesorte op­ti­mal in die All­tags­küche in­teg­rie­ren und ver­bin­det Ge­nuss und Ge­sund­heit auf na­tür­liche Wei­se.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öloder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)