Fusilloni mit Garnelen im Bärlauch­man­tel

Entgegen häufiger Aussagen be­sitzt Ge­trei­de kei­ne gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für punk­tet es mit ei­nem ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten und deckt – be­zo­gen auf 100 g – fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt.

Dar­über hin­aus lie­fert Ge­trei­de wert­vol­le Mi­ne­ral­stof­fe wie Mag­ne­si­um, Ei­sen und Zink – wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für Mus­kel- und Ner­ven­funk­tio­nen – und be­inhal­tet Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, die un­se­ren Stoff­wech­sel un­ter­stüt­zen.

Für Men­schen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (bei ve­ga­ner Er­näh­rung: Pas­ta sec­ca oh­ne Ei!), liegt Ge­trei­de da­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des mo­der­nen Spei­se­plans ge­wor­den.

Für Per­so­nen mit Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit ist Ge­trei­de je­doch un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder Low-Carb-Anhänger hal­ten sich we­gen des ho­hen Koh­len­hy­drat­an­teils bes­ser zu­rück.

Kulinarische Verwendung:

Getreide bil­det die Ba­sis un­zäh­li­ger Spei­sen und ist ei­ner der wich­tigs­ten Grund­bau­stei­ne un­se­rer Er­näh­rung. In Form von Mehl dient es als Haupt­zu­tat für Brot, Bröt­chen, Ku­chen, Pas­ta, Piz­za­teig und Back­wa­ren al­ler Art.

Als ganzes Korn, gequollen oder ge­kocht, wird es in Sa­la­ten, Auf­läu­fen, Sup­pen oder vegetarischen Brat­lin­gen ver­wen­det. Gemahlen, ge­rös­tet oder als Flocken und Brei (z. B. Ha­fer, Dink­el, Hirse oder Bul­gur) eig­net es sich für ei­ne voll­wer­ti­ge Früh­stücks- oder Bei­la­gen­kü­che.

In der modernen Ernäh­rung ge­win­nen al­ter­na­ti­ve Mehl­sor­ten – et­wa aus Hafer, Hirse, Reis, Buch­wei­zen oder Man­deln – zu­neh­mend an Be­deu­tung, da sie glu­ten­frei und oft mi­ne­ral­stoff­rei­cher sind. Da­durch lässt sich klas­si­sche Back­kunst mit in­di­vi­du­el­len Er­näh­rungs­for­men ver­bin­den.

Garnelen sind auf­grund ih­res ho­hen Ei­weiß­ge­hal­tes bei gleich­zei­ti­ger Ab­we­sen­heit von Koh­len­hy­dra­ten ei­ne her­vor­ra­gen­de Op­ti­on für ei­ne ka­lo­rien­be­wuss­te Er­näh­rung. Ihr äu­ßerst ge­rin­ger Fett­an­teil und der be­acht­li­che Pro­te­in­ge­halt ma­chen sie zu ei­ner idea­len Kom­po­nen­te für ei­ne ei­weiß­be­ton­te Mahl­zeit, die lan­ge sät­tigt, oh­ne schwer im Ma­gen zu lie­gen. Wer Wert auf ei­ne de­fi­nier­te Kör­per­kom­po­si­ti­on legt und im Rah­men ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung Mus­ku­la­tur er­hal­ten oder auf­bau­en möch­te, fin­det in Gar­ne­len ei­ne nähr­stoff­rei­che und gleich­zei­tig leich­te Pro­te­in­quel­le.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch sind Gar­ne­len au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig und über­zeu­gen durch ih­re kur­ze Gar­zeit. In der Pfan­ne mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und fri­schen Kräu­tern scharf an­ge­bra­ten, ent­fal­ten sie in we­ni­gen Mi­nu­ten ihr leicht süß­li­ches, ma­ri­ti­mes Aro­ma. 

Auch gegrillt, als Ein­la­ge in ei­nem leich­ten Sa­lat oder als Pro­te­in­kom­po­nen­te in ei­ner Ge­mü­se­pfan­ne sind sie ei­ne prak­ti­sche Wahl für ei­ne be­wuss­te Kü­che. 

In der mediter­ra­nen Kü­che wer­den sie häu­fig mit Zi­tro­nen­saft, To­ma­ten und fri­schen Kräu­tern kom­bi­niert, wäh­rend sie in der asia­ti­schen Kü­che in Wok­ge­rich­ten oder mit So­ja­sauce und In­gwer zu ih­rem Recht kom­men. Ent­schei­dend ist ei­ne scho­nen­de, kur­ze Gar­zeit, da­mit das Fleisch saf­tig und zart bleibt – so ent­steht ein leich­ter und ge­sun­der Ge­nuss mit ho­hem Ei­weiß­an­teil, der sich mü­he­los in ei­nen ak­ti­ven, er­näh­rungs­be­wuss­ten All­tag in­te­grie­ren lässt.

Seine kurze Ernte­sai­son kürt Spar­gel zum Kö­nig un­ter den Ge­mü­se­sor­ten. Die­se Wert­schät­zung kommt beim Früh­lings­kraut Bär­lauch lei­der nicht zum Tra­gen. Zu Un­recht, denn auch sei­ne Sai­son ist be­son­ders kurz – sie dau­ert von An­fang März bis Mit­te Mai – und Bär­lauch ist ge­sund!

Das Kraut be­sitzt die glei­chen ge­sund­heits­för­der­li­chen Ef­fek­te und ein ähn­li­ches Aro­ma wie Knob­lauch – mit ei­nem her­aus­ra­gen­den Vor­teil: Von ei­ner un­an­ge­neh­men »Knob­lauch­fah­ne« blei­ben wir ver­schont. Ein wah­res Ge­schmacks­er­leb­nis – oh­ne mög­li­che Be­schwer­den des Büronachbarn oder Un­an­nehm­lich­kei­ten im Kun­den­ge­spräch. Grund ge­nug, die Bär­lauch­sai­son in vol­len Zü­gen zu nut­zen – und vor al­lem zu ge­nie­ßen.

Bär­lauch ent­hält ei­ne Viel­zahl wert­vol­ler Wirk­stof­fe, dar­un­ter Vi­ta­min C, Ei­sen, Ma­gne­si­um und die schwe­fel­hal­ti­gen Ver­bin­dun­gen Al­li­in und Al­li­cin, die an­ti­bak­te­ri­ell und durch­blu­tungs­för­dernd wir­ken. Er re­gelt Blut­druck und Cho­le­ste­rin­spie­gel, stärkt das Im­mun­sys­tem und hat gleich­zei­tig ei­nen po­si­ti­ven Ein­fluss auf die Ver­dau­ung.

Ku­li­na­ri­sche Ver­wen­dung:

Bär­lauch ist ei­ne ech­te Früh­lings­de­li­ka­tes­se, die in der Kü­che auf vie­lfäl­ti­ge Wei­se ein­setz­bar ist. Fein ge­hackt ver­leiht er But­ter, Quark oder Kräu­ter­frisch­kä­se ei­ne wür­zi­ge No­te. Als Pes­to » mit Oli­ven­öl, Par­me­san und Pinien­kern­en ist er ei­ne aro­ma­ti­sche Al­ter­na­ti­ve zu Ba­si­li­kum­pes­to. Auch in Risot­to, Pas­ta, Sup­pen oder als Wür­ze für Ome­letts und Kar­tof­fel­ge­rich­te zeigt sich Bär­lauch von sei­ner bes­ten Sei­te. Er soll­te je­doch stets frisch ver­ar­bei­tet wer­den, da sein Aro­ma schnell ver­fliegt.

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Kulinarische Verwendung:

Zucchini ist ein echtes Allroundtalent in der gesunden Küche – leicht, vielseitig und wunderbar kombinierbar. Ob roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder überbacken – ihr milder Geschmack und die zarte Textur machen sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Gerichte.

Klassiker wie gefüllte Zucchini mit mediterraner Kräuterfüllung, Zucchini-Gratin oder gegrillte Zucchinischeiben mit Olivenöl und Knoblauch zeigen ihre Vielseitigkeit ebenso wie moderne Varianten, etwa Zoodles (Zucchini-Nudeln) als kohlenhydratarme Pasta-Alternative.

In Kombination mit Tomaten, Paprika und Auberginen ist sie ein fester Bestandteil der französischen Küche – etwa im Ratatouille, wo sie mit anderen Sommergemüsen harmonisch verschmilzt. Auch in leichten Currys, Aufläufen oder als Zutat in mediterranen Gemüsepfannen entfaltet sie ihr feines Aroma.

Zucchini steht damit für sommerlich-leichten Genuss mit wertvollen Vitalstoffen und natürlicher Frische.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Paprika zählt zu den wandlungsfähigsten Gemüsesorten überhaupt – ob roh, gegart, gegrillt oder gefüllt, sie verleiht Gerichten Farbe, Frische und eine angenehm süß-würzige Note.

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)