Hähnchen-Ke­bab mit bun­tem Som­mer­ge­mü­se

Hähnchen­fleisch ist reich an hoch­wer­ti­gem Ei­weiß, das den Auf­bau und Er­halt von Mus­keln un­ter­stützt und für zahl­rei­che Stoff­wech­sel­pro­zes­se un­ver­zicht­bar ist. Zu­sätz­lich lie­fert es wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um und Ei­sen. Wäh­rend Ka­li­um vor al­lem für die Re­gu­la­tion des Was­ser­haus­halts und die Funk­tion von Ner­ven und Mus­keln ei­ne Rol­le spielt, trägt Ei­sen zur Blut­bil­dung bei. Al­ler­dings ist Ge­flü­gel im Ver­gleich zu ro­tem Fleisch (z. B. Rind oder Lamm) nur ein mä­ßi­ger Ei­sen­lie­fe­rant.

Dafür überzeugt Häh­nchen­fleisch mit ei­nem wert­vol­len Ge­halt an B-Vi­ta­mi­nen, ins­be­son­de­re Nia­cin (Vi­ta­min B3), Vi­ta­min B1 und Vi­ta­min B2. Die­se Vi­ta­mi­ne sind zen­tral für die Ener­gie­ge­win­nung und tra­gen da­zu bei, dass Koh­len­hy­dra­te, Fet­te und Ei­wei­ße op­ti­mal vom Or­ga­nis­mus ver­wer­tet wer­den kön­nen.

Kulinarische Verwendung:

Hähnchenfleisch ist äußerst viel­sei­tig ein­setz­bar – ob zart ge­bra­ten, aro­ma­tisch ge­grillt, sanft ge­düns­tet oder in Sa­la­ten, Cur­rys, Sup­pen, Asia-Pfan­nen oder Schmor­ge­rich­ten à la »Coq au vin«. Es nimmt Ge­wür­ze und Kräu­ter be­son­ders gut auf und eig­net sich so für leich­te, pro­te­in­rei­che Ge­rich­te, die Ge­nuss und Ge­sund­heit har­mo­nisch ver­bin­den.

Au­ber­gi­nen zäh­len zu den fett­ar­men und ka­lo­ri­en­ar­men Ge­mü­se­sor­ten. Was zu­erst gut klingt, re­la­ti­viert sich schnell, wenn man be­denkt, dass das Ge­mü­se so­mit kei­ne nen­nens­wer­ten Men­gen an für un­se­ren Or­ga­nis­mus wert­vol­len »ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren« auf­weist.

Dafür punk­tet die Ge­mü­se­sor­te mit ei­nem Viel­falt­spek­trum an ge­sun­den In­halts­stof­fen: Pro­vi­ta­min A, Vi­ta­min C, ge­rin­ge Men­gen an Vi­ta­min B6, Bal­last­stof­fe und Frucht­zu­cker. Hin­zu kommt ein ho­her An­teil an Mag­ne­si­um und Ka­li­um – wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe für Herz, Mus­keln und den Ge­sund­er­halt des Kör­pers.

Be­son­ders in der Scha­le steckt zu­dem der se­kun­dä­re Pflan­zen­stoff Na­su­nin, ein Antho­cy­an mit star­ker an­tio­xi­da­ti­ver Wir­kung, der Zel­len vor Scha­den durch freie Ra­di­ka­le schützt. Da­mit leis­tet die Au­ber­gi­ne auch ei­nen Bei­trag zur Krebs­prä­ven­ti­on und zum Zell­schutz.

Und die wert­vol­len, nicht vor­han­de­nen Fett­säu­ren?

Theo­rie vs. Pra­xis: Wo­rin brät man in der Re­gel Au­ber­gi­nen? Rich­tig – in Oli­ven­öl! Die Früch­te sau­gen das Öl wie ein Schwamm auf und kom­pen­sie­ren so ihr ei­ge­nes Man­ko. Al­ler­dings soll­te man da­bei spar­sam sein: Schon­en­des Dün­sten oder Grillen er­hält Nähr­stof­fe und ver­mei­det zu viel Fett.

Et voilà! Wer hät­te das ge­dacht?

Kulinarische Verwendung

Kulinarisch eignet sich die Au­ber­gi­ne auf viel­fäl­tige Wei­se: ob ge­grillt, sanft ge­düns­tet, ge­bra­ten oder als Herz­stück in Aro­ma­sau­cen, Cur­rys, Lasagnen oder Rat­atou­ille. Die Frucht saugt beim Braten in Öl ein fei­nes Aroma auf, das ih­rem na­tür­lich er­di­gen Ge­schmack Tie­fe ver­leiht, wäh­rend schonen­des Dün­sten die vi­tami­ni­ösen In­halts­stof­fe er­hält. Auch als fri­sche Schei­ben im Sa­lat oder ge­füllte Va­ri­an­ten mit Käse, Nüs­sen oder Kräu­tern zeigt sich Au­ber­gi­ne von ih­rer aro­ma­ti­schen Sei­te. So lässt sich die leich­te, fett­arme Gemüsesorte op­ti­mal in die All­tags­küche in­teg­rie­ren und ver­bin­det Ge­nuss und Ge­sund­heit auf na­tür­liche Wei­se.

Zuc­chi­ni zählt zu den vi­ta­min- und mi­ne­ral­stoff­rei­chen Ge­mü­se­sor­ten. Sie ist mit nur rund 20 kcal pro 100 g sehr ka­lo­ri­en­arm und be­steht zu etwa 95 % aus Was­ser. Ne­ben Pro-Vi­ta­min A und ver­schie­de­nen B-Vi­ta­mi­nen lie­fert sie auch Vi­ta­min C so­wie wert­vol­le Bal­last­stof­fe. Da­rü­ber hin­aus ent­hält Zu­chi­ni eine Viel­zahl wich­ti­ger Mi­ne­ral­stof­fe und Spur­en­ele­men­te wie Cal­ci­um, Ei­sen, Jod, Ka­li­um, Kup­fer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len. An­tio­xi­dan­tien wie Be­ta-Ca­ro­tin, Lu­tein und Ze­axan­thin un­ter­stüt­zen zu­sätz­lich den Zell­schutz und die Au­gen­ge­sund­heit. Durch ih­ren mil­den Ge­schmack und die viel­sei­ti­ge Ver­wen­dung eig­net sich Zu­chi­ni ideal für eine aus­ge­wo­ge­ne und leich­te Kü­che.

Kulinarische Verwendung:

Zucchini ist ein echtes Allroundtalent in der gesunden Küche – leicht, vielseitig und wunderbar kombinierbar. Ob roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder überbacken – ihr milder Geschmack und die zarte Textur machen sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Gerichte.

Klassiker wie gefüllte Zucchini mit mediterraner Kräuterfüllung, Zucchini-Gratin oder gegrillte Zucchinischeiben mit Olivenöl und Knoblauch zeigen ihre Vielseitigkeit ebenso wie moderne Varianten, etwa Zoodles (Zucchini-Nudeln) als kohlenhydratarme Pasta-Alternative.

In Kombination mit Tomaten, Paprika und Auberginen ist sie ein fester Bestandteil der französischen Küche – etwa im Ratatouille, wo sie mit anderen Sommergemüsen harmonisch verschmilzt. Auch in leichten Currys, Aufläufen oder als Zutat in mediterranen Gemüsepfannen entfaltet sie ihr feines Aroma.

Zucchini steht damit für sommerlich-leichten Genuss mit wertvollen Vitalstoffen und natürlicher Frische.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Kulinarische Verwendung:

Roh genießt man Paprika ger­ne in Sa­la­ten, Ge­mü­se­plat­ten oder Dips (et­wa mit Hum­mus oder Frisch­kä­se). In der war­men Kü­che ent­fal­tet sie durch Rös­ten und Schmo­ren ihr vol­les Aro­ma – klas­sisch in Dol­ma (ge­füll­te Pap­ri­ka mit Reis und Hack­fleisch), im un­ga­ri­schen Gu­lasch oder als Be­stand­teil me­di­ter­ra­ner Ge­rich­te wie Ra­ta­tou­il­le oder Pa­el­la.

Gegrillt oder im Ofen ge­rös­tet ent­wi­ckelt sie ein in­ten­si­ves, leicht ka­ra­mel­li­ges Aro­ma, das be­son­ders gut mit Oli­ven­öl, Knob­lauch und Kräu­tern har­mo­niert. Auch in Sau­cen, Sup­pen oder Ein­töp­fen (z. B. Pap­ri­ka­sup­pe oder Let­scho) spielt sie eine tra­gen­de Rol­le.

Nicht zuletzt sorgt die schar­fe Va­ri­an­te – Chili oder Pe­pe­ro­ni – für be­le­ben­de Wür­ze und för­dert dank ihres Cap­sai­cin-Ge­halts so­gar die Durch­blu­tung und den Stoff­wech­sel. Paprika steht somit für far­ben­fro­hen Ge­nuss und na­tür­li­che Vi­ta­li­tät – ein ech­tes Mul­ti­ta­lent der leich­ten Kü­che.

Außer einem hohen Was­ser­an­teil ent­hal­ten To­ma­ten viele se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie auch ver­schie­de­ne Mi­ne­ral­stof­fe. Be­son­ders Ka­li­um stellt für den Men­schen ei­nen wich­ti­gen ge­sund­heit­li­chen Fak­­tor für eine aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung dar, da Ka­li­um für die Re­gu­la­tion des Blut­drucks, aber auch für Mus­keln und Ner­ven ein wert­vol­ler Ini­tia­tor ist.

Erhitzt gesünder als roh

Zudem sind To­ma­ten ei­ni­ge der we­ni­gen Ge­mü­se­sor­ten, de­ren ge­sund­heits­för­dern­de In­halts­stof­fe sich durch Er­hit­zen ver­bes­sern, statt sich zu ver­schlech­tern. Ge­meint sind die in To­ma­ten ent­hal­te­nen Poly­phe­no­le, so­ge­nann­te An­ti­oxi­dan­ti­en, wirk­sa­me Fän­ger der zell­schä­di­gen­den »frei­en Ra­di­kalen«, die – so­bald aktiv – ih­rem Na­men al­le Ehre ma­chen.

Hervorzuheben ist in die­sem Be­zug der in To­ma­ten reich­lich ent­hal­te­ne, zur Fa­mi­lie der Ca­ro­ti­noi­de ge­hö­ren­de Farb­stoff Ly­co­pin. Die­ser Farb- bzw. Wirk­stoff al­lein ist be­reits ein gu­ter Grund, re­gel­mä­ßig To­ma­ten auf den Spei­se­zet­tel zu stel­len. Na­tür­li­chen Nähr­bo­den bei der Auf­zucht der To­ma­ten vo­raus­set­zend!

Kulinarische Verwendung:

Tomaten sind die All­roun­der der me­di­ter­ra­nen Kü­che und bil­den die Ba­sis zahl­rei­cher Klas­si­ker – von Pas­ta- und Pizza-Saucen über Sup­pen und Ein­töp­fe bis hin zu fri­schen Sa­la­ten.

Roh ent­fal­ten sie ihr vol­les Aro­ma be­son­ders in Ca­pre­se (mit Mo­z­za­rel­la, Ba­si­li­kum und Oli­ven­öl) oder in som­mer­li­chen To­ma­ten­sa­la­ten mit ro­ten Zwie­beln und Bal­sa­mi­co. In Kom­bi­na­ti­on mit Kräu­tern wie Thy­mi­an, Ore­ga­no und Ros­ma­rin ent­ste­hen aro­ma­ti­sche Dres­sings oder Bru­schet­ta-Be­lä­ge.

Durch Er­hit­zen in­ten­si­viert sich der Ge­schmack und das wert­vol­le Ly­co­pin wird bes­ser ver­füg­bar – ide­al in To­ma­ten­sau­cen, Ra­ta­touille, Sha­kshu­ka oder als Grund­la­ge für Ri­sot­to und Ge­mü­se­pfan­nen. Im Ofen lang­sam ge­schmor­te oder ge­trock­ne­te To­ma­ten ent­wi­ckeln ein tie­fes, süß-wür­zi­ges Aro­ma, das be­son­ders gut zu Fleisch, Fisch oder An­ti­pas­ti passt.

Auch in der fei­nen Kü­che spie­len sie ei­ne Rol­le – et­wa als To­ma­ten­con­som­mé, Sor­bet oder Ta­tar aus con­fier­ten To­ma­ten.

To­ma­ten ste­hen so­mit für Son­nen­rei­fe, me­di­ter­ra­ne Fri­sche und ge­sun­den Ge­nuss, der in na­he­zu je­der Kü­che der Welt sei­ne ku­li­na­ri­sche Hei­mat ge­fun­den hat.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)