Cole Slaw-Salat – Ameri­ka­ni­scher Kraut­sa­lat

Weißkohl, auch als Weiß­kraut be­kannt, zählt zu den äl­tes­ten und be­deu­tends­ten Kohl­sor­ten Eu­ro­pas. Be­reits in der An­ti­ke ge­schätzt, ent­wi­ckel­te er sich vor al­lem in Mit­tel- und Ost­eu­ro­pa zu ei­nem Grund­nah­rungs­mit­tel, nicht zu­letzt auf­grund sei­ner gu­ten La­ger­fä­hig­keit über die Win­ter­mo­na­te. Sein fes­ter, dicht ge­schich­te­ter Kopf schützt die nähr­stoff­rei­chen Blät­ter und macht ihn zu ei­nem ro­bus­ten Ge­mü­se mit tra­di­tio­nel­ler wie mo­der­ner Be­deu­tung.

Ernährungsphysiologisch über­zeugt Weiß­kohl durch ei­ne hohe Nähr­stoff­dich­te bei gleich­zei­tig ge­rin­gem Ka­lo­rien­ge­halt. Er lie­fert be­trächt­li­che Men­gen an Vi­ta­min C, das zur nor­ma­len Funk­tion des Im­mun­sys­tems bei­trägt und als An­ti­oxi­dans Zell­struk­tu­ren vor oxi­da­ti­vem Stress schützt.

Zu­dem ent­hält er Vi­ta­min K, das für die Blut­ge­rin­nung und den Kno­chen­stoff­wech­sel von Be­deu­tung ist, so­wie Folat, das ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei Zell­tei­lung und Blut­bil­dung spielt.

Die ent­hal­te­nen Bal­last­stof­fe för­dern ei­ne ge­sun­de Ver­dau­ung und tra­gen zur Sät­ti­gung bei, wäh­rend se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Glu­co­si­no­la­te im Kör­per zu bio­ak­ti­ven Ver­bin­dun­gen um­ge­wan­delt wer­den, de­nen ent­zün­dungs­mo­du­lie­ren­de und po­ten­zi­ell zell­schüt­zen­de Ei­gen­schaf­ten zu­ge­schrie­ben wer­den. In fer­men­tier­ter Form, et­wa als Sauer­kraut, ent­ste­hen dar­über hi­naus Mil­ch­säu­re­bak­te­ri­en, die die Darm­flo­ra un­ter­stüt­zen kön­nen und die Bio­ver­füg­bar­keit be­stimm­ter Nähr­stof­fe ver­bes­sern.

Kulinarische Verwendung:

Kulinarisch ist Weiß­kohl au­ßer­or­dent­lich viel­sei­tig. Roh, fein gehobelt, ent­fal­tet er als Sa­lat mit leich­ter Säu­re und fri­scher Wür­zung sei­ne knacki­ge Tex­tur, ge­düns­tet oder ge­schmort ent­wi­ckelt er ei­ne mil­de Sü­ße und wei­che Kon­sis­tenz. In Ein­töp­fen, Kohl­rou­la­den oder als Bei­la­ge zu herz­haf­ten Ge­rich­ten ver­bin­det er tra­di­tio­nel­len Ge­nuss mit er­näh­rungs­phy­sio­lo­gi­schem Mehr­wert. So steht Weiß­kohl bei ent­spre­chen­der Zu­be­rei­tung für ei­nen leich­ten und ge­sun­den Ge­nuss mit ho­her All­tags­taug­lich­keit.

Die in Deutsch­land sehr be­lieb­ten und in der Kü­che viel­sei­tig ver­wend­ba­ren Möh­ren bzw. Mohr­rü­ben ge­hö­ren zu den Dol­den­blü­ten­ge­wäch­sen. Sie sind reich an Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten wie Ka­li­um, Phos­phor, Cal­ci­um, Mag­ne­si­um und Zink so­wie reich an Ca­ro­tin, welches in den Möh­­ren in Form von Alpha- wie auch Be­ta-Ca­ro­tin (Pro­vi­ta­min A, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A) vor­kommt. Vitamin A un­ter­stützt un­se­re Seh­fä­hig­keit, be­son­ders bei Nacht, und wirkt sich po­s­i­tiv auf un­ser Im­mun­sys­tem wie auch un­ser Zell­wachs­tum aus.

Carotin (und auch einige Vita­mi­ne) kann am bes­ten vom Kör­per re­sor­biert wer­den, wenn man es zu­sam­men mit Fett in Form von Öl oder But­ter isst.

Kulinarische Verwendung:

Karotten eignen sich her­vor­ra­gend für sü­ße wie her­zhaf­te Ge­rich­te – ob als cre­mi­ge Sup­pe, ge­schmor­te Bei­la­ge, fri­scher Sa­lat oder saf­ti­ger Ku­chen. Ihr zar­tes, süß­li­ches Aro­ma ent­fal­tet sich be­son­ders gut in Kom­bi­na­ti­on mit et­was Öl oder But­ter und sorgt da­mit für na­tür­li­chen, ge­sun­den Ge­nuss.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

Kulinarische Verwendung:

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche, Frucht (Frucht = Scha­len­ab­rieb) und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)