Birnen-Fenchel-Salat mit Chi­li-Hähn­chen­brust

Birnen zeich­nen sich durch ei­nen ho­hen Was­ser­an­teil und ei­nen ver­gleichs­wei­se nied­ri­gen Ka­lo­ri­en­ge­halt aus. Sie lie­fern wich­ti­ge Bal­last­stof­fe – al­len vo­ran Pek­tin – so­wie ei­ne mo­de­ra­te Men­ge an Vi­ta­mi­nen (v. a. Vi­ta­min C und K) und Mi­ne­ral­stof­fen. Be­son­ders her­vor­zu­he­ben ist der Ge­halt an Ka­li­um, das ei­ne zen­tra­le Rol­le für die Herz­ge­sund­heit, den Blut­druck so­wie die Reiz­wei­ter­lei­tung in Ner­ven- und Mus­kel­zel­len spielt.

Die gut verträgliche Frucht wirkt ver­dau­ungs­för­dernd und sanft ent­wäs­sernd. Die lös­li­chen Bal­last­stof­fe tra­gen zur Sen­kung des Cho­les­te­rin­spie­gels bei, wäh­rend se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe wie Fla­vo­no­ide an­ti­oxi­da­tiv wir­ken und die Zel­len vor oxi­da­ti­vem Stress schüt­zen kön­nen.

Mit zunehmender Reife steigt nicht nur der Zu­cker-, son­dern auch der Aro­ma­ge­halt. Gleich­zei­tig wird die Bir­ne leich­ter ver­dau­lich – ide­al für em­pfind­li­che Mä­gen, äl­te­re Men­schen und Kin­der. Die Scha­le ist be­son­ders nähr­stoff­reich und soll­te, so­fern un­be­han­delt, mit­ver­zehrt wer­den.

Nicht nur in der deut­schen, son­dern auch in der asi­a­ti­schen und me­di­ter­ra­nen Kü­che ist Fen­chel sehr be­liebt. Er ge­hört zur Fa­mi­lie der Dol­den­blüt­ler und wird nicht nur als Ge­mü­se oder Ge­würz (Fen­chel­sa­men), son­dern auch als Heil­pflan­ze ver­wen­det. Fen­chel ist reich an Vi­ta­min C und in Deutsch­land un­ter an­de­rem durch sei­nen „Fen­chel­tee“ sehr po­pu­lär.

In der Kü­che ver­wen­det man über­wie­gend die Knol­le – seltener das Fen­chel­grün – meist als Bei­la­ge zu Fisch, in Sup­pen oder ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. Ne­ben sei­nem ho­hen Vi­ta­min-C-Ge­halt ent­hält Fen­chel Koh­len­hy­dra­te, Ei­weiß, Bal­last­stof­fe und wert­vol­le äthe­ri­sche Öle. Die­se be­inhal­ten die Wirk­stof­fe Fen­chon, Ane­thol und Men­thol, wel­che die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen und po­si­tiv auf den Ma­gen-Darm-Trakt wir­ken.
Ane­thol sorgt für das cha­rak­te­ris­ti­sche, anis­ähn­li­che Aro­ma, wäh­rend Fen­chon der Knol­le ei­ne leicht bit­te­re No­te ver­leiht.

Zu den wich­ti­gen Mi­ne­ral­stof­fen zäh­len Eisen (für die Blut­bil­dung), Ka­li­um und Pro­vi­ta­min A, die Fen­chel zu ei­nem rund­um wert­vol­len Ge­mü­se ma­chen – mit Frische, Aro­ma­tik und be­lebender Wir­kung.

Zitronen, Mandarinen, Limet­ten und Oran­gen zäh­len zu den am häu­figs­ten an­ge­bau­ten Zit­rus­früch­ten der Welt. Bei der Oran­ge – oder um­gangs­sprach­lich Ap­fel­si­ne – han­delt es sich üb­ri­gens um ei­ne Kreu­zung aus Man­da­ri­ne und Pam­pel­mu­se.

Reich an Vi­ta­mi­nen und An­ti­oxi­dan­ti­en

Zit­rus­früch­te ent­hal­ten gro­ße Men­gen an Vi­ta­min C, das un­ser Im­mun­sys­tem stärkt und die Ab­wehr­kräf­te mo­bi­li­siert. Da­rü­ber hin­aus lie­fern sie Vi­ta­mi­ne der B-Grup­pe, Fol­säu­re so­wie die Mi­ne­ral­stof­fe Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen. Letz­te­res spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen.

Ne­ben Vi­ta­mi­nen punk­ten Zit­rus­früch­te mit se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Fla­vo­noi­den – sie wir­ken an­ti­oxi­da­tiv und schüt­zen un­se­re Zel­len vor frei­en Ra­di­ka­len.

Wer auf sei­ne Ka­lo­ri­en­bi­lanz ach­tet, darf bei Oran­gen, Zi­tro­nen & Co. ger­ne zu­grei­fen: Zit­rus­früch­te ge­hö­ren zu den ka­lo­ri­en­ar­men Le­bens­mit­teln und er­fri­schen durch ih­ren na­tür­li­chen Säu­re­ge­halt auf ge­sun­de Wei­se.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che ver­lei­hen Zi­trus­früch­te mit ih­rem fei­nen Säu­re­a­ro­ma vie­len Ge­rich­ten – von Sa­la­ten bis Fisch – Fri­sche und ge­schmack­li­che Ba­lan­ce.

Paprika gehören zur Fami­lie der Nacht­schat­ten­ge­wäch­se und tau­chen je nach Ge­schmack und Schär­fe­grad un­ter ver­schie­de­nen Be­zeich­nung­en wie Chi­li­scho­ten, Pfef­fe­ro­nen, Pe­pe­ro­ni, Pe­pe­ron­ci­ni usw. auf. Im Ver­gleich zu Zi­tro­nen be­sit­zen sie ein­en zwei- bis drei­mal so ho­hen Vi­ta­min C-Gehalt, ein Vitamin, das ja be­kann­ter­wei­se wich­tig für un­se­re Ab­wehr­kräf­te ist.

Die Vitamine A und E, sind eben­falls in Pap­ri­ka ent­hal­ten. Vit­a­min A un­ter­stützt die Seh­kraft un­se­rer Au­gen und ist – ähn­lich wie das Vi­ta­min B 12, wel­ches in tie­ri­schem Ei­weiß ent­halten ist – mit­ver­ant­wort­lich für die Blut­bil­dung un­se­res Kör­pers. Vi­ta­min E wird als das Frucht­bar­keits-Vi­ta­min be­zeich­net.

Auch wichtige Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­lium, Mag­ne­si­um, Cal­ci­um und To­co­phe­rol sind in den ver­schie­de­nen Pa­pri­ka­sor­ten ent­hal­ten. So­mit ist Paprika als »ge­sun­de« Ge­mü­se­so­rte ein­zu­stu­fen.

Außerdem enthalten gel­be wie auch ro­te Pap­ri­ka Be­ta­ka­ro­tin. Den höchs­ten Nähr­wert be­sitzt ro­te Pa­pri­ka, da­rauf folgen die oran­ge­far­be­nen und gel­­ben Pa­pri­ka. Grüne Gemüsepaprika, ist die nähr­stoff­ärms­te aller Sor­ten. Ge­nau wie Meer­ret­tich und auch Ing­wer, sti­mu­lie­ren Chi­li­scho­ten mit ih­ren an­ti­bio­ti­schen Ei­gen­schaf­ten unseren Blut­kreis­lauf und ver­bes­sern so un­se­re Durch­blu­tung.

Nicht nur ich, son­dern un­ser ganzes Team », be­geis­tert sich für gu­tes, al­so hoch­wer­tig er­zeug­tes Oli­ven­öl. Ja, mehr noch, man kann uns als ech­te »Oli­ven­öl-­Fans« be­zeich­nen.

Das liegt in ers­ter Li­nie am her­vor­ra­gen­den Ge­schmack von gu­tem Olivenöl, aber auch an ei­nem zwei­ten, eben­so wich­ti­gen As­pekt, denn bei nä­he­rer Be­trach­tung be­sitzt Oli­ven­öl ein ge­ball­tes Bün­del an po­si­ti­ven Ei­gen­schaf­ten, die un­se­rem Kör­per hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

So verfügt Oliven­öl ne­ben vie­len Vi­ta­mi­nen und Mi­ne­ral­stof­fen üb­er zahl­reiche se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf un­se­ren Or­ga­nis­mus be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ih­nen wer­den erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch un­se­re Darm­bak­te­rien rich­tig ak­tiv und be­güns­ti­gen so zahl­rei­che po­si­ti­ve bio­lo­gi­sche Wir­kun­gen. Z. B. sind sie an­ti­bak­te­ri­ell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und da­bei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie da­bei teilwei­se so­gar den Vi­ta­mi­nen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunder­bar? Ge­sun­des kann so le­cker sein. Aber ich be­to­ne aus­drück­lich: Alle po­si­ti­ven Wir­kun­gen be­kommt man nur bei Oli­ven­öl bes­ter Qua­li­tät. Und die be­kommt man eb­en nicht für 4,50 Euro beim Dis­coun­ter. Da­rüber soll­te man sich im Kla­ren sein.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)