Rinderragout mit Kür­bis und Pil­zen

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum. 

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Der birnenförmige Butter­nut­kür­bis ge­hört zur Fa­mi­lie der Mo­schus­kür­bis­se. Sein zar­tes, in­ten­siv oran­ge­far­be­nes Frucht­fleisch ist zwar re­la­tiv ka­lo­ri­en­reich, zu­gleich aber fet­tarm und be­sitzt ein fei­nes Aro­ma mit but­tri­gen, leicht nus­si­gen Ge­schmacks­no­ten – was ihm wohl auch sei­nen Na­men ein­brach­te.

Un­ter Nähr­wert- und ge­sund­heit­li­chen As­pek­ten be­trach­tet, sind But­ter­nuts reich an Vi­ta­min C und Be­ta-Ca­ro­tin. Die­se In­halts­stof­fe för­dern die Seh­kraft, un­ter­stüt­zen ei­ne ge­sun­de Haut und kräf­ti­ge Haa­re.

Auch die Ker­ne sind – roh oder in der Pfan­ne ge­rös­tet – äu­ßerst schmack­haft und nähr­stoff­reich, denn sie ent­hal­ten ne­ben ei­nem ho­hen An­teil an Bal­last­stof­fen auch Mi­ne­ral­stof­fe, Ei­weiß und un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren.

Dank seiner Fett­ar­mut und des mil­den, cre­mi­gen Ge­schmacks ist der But­ter­nut-Kür­bis ein idea­ler Be­glei­ter für fi­gur­be­wuss­te Ge­nie­ßer.

Kulinarische Verwendung:

But­ter­nut-Kür­bis lässt sich viel­sei­tig ver­wen­den – et­wa als cre­mi­ge Sup­pe, Ofen­ge­mü­se oder Pü­ree. Auch in Ri­sot­tos, Cur­rys oder als Fül­lung für Pas­ta und Stru­del ent­fal­tet sein süß-nus­si­ges Aro­ma ei­ne be­son­ders fei­ne, herbst­li­che No­te.

Austernpilze, auch be­kannt als »Aus­tern-Seit­lin­ge«, ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Seit­lings­ver­wand­ten. We­gen ih­res zar­ten Aro­mas, das an Kalb­fleisch er­in­nert, wer­den sie in man­chen Re­gio­nen lie­be­voll als »Kalbs­pil­ze« be­zeich­net.

Hier­zu­lan­de stam­men Aus­tern­pil­ze fast aus­schließ­lich aus kon­trol­lier­ter Zucht und sind da­her frei von Um­welt­be­las­tun­gen. Wich­tig ist je­doch, die Kühl­ket­te ein­zu­hal­ten, da ihr ho­her Ei­weiß­ge­halt sie an­fäl­lig für Ver­derb macht. Ein weiß­li­cher Be­lag auf der Ober­flä­che ist in der Re­gel harm­lo­ses Spo­ren­pul­ver – kein Schim­mel.

Aus­tern­pil­ze sind ka­lo­rien­arm, na­he­zu fett­frei und da­mit ide­al für ei­ne fi­gur­be­wuss­te Er­näh­rung. Sie punk­ten mit ei­nem ho­hen An­teil an Vi­ta­min B, Vi­ta­min D, Ei­weiß und Bal­last­stof­fen, die zu­sam­men den Stoff­wech­sel, das Ner­ven- und Im­mun­sys­tem so­wie die Mus­kel- und Ge­we­be­funk­tion un­ter­stüt­zen. Gleich­zei­tig sor­gen ih­re Bal­last­stof­fe für ei­ne lang an­hal­ten­de Sät­ti­gung.

Dar­über hin­aus ent­hält der Aus­tern­pilz ein En­zym na­mens Lo­va­sta­tin, dem in Stu­dien ei­ne cho­le­ste­rin­sen­ken­de Wir­kung zu­ge­schrie­ben wird – ei­ne Sel­ten­heit un­ter pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln. Wie bei vie­len Nah­rungs­mit­teln kann es bei emp­find­li­chen Per­so­nen zu in­di­vi­du­el­len Un­ver­träg­lich­kei­ten kom­men, was je­doch sel­ten und nicht spe­zi­fisch für Aus­tern­pil­ze ist.

Kulinarische Verwendung:

In der Kü­che über­zeu­gen Aus­tern­pil­ze durch ih­re fes­te, flei­schi­ge Tex­tur und ihr mild-nus­si­ges Aro­ma. Be­son­ders de­li­kat schme­cken sie in Oli­ven­öl an­ge­bra­ten, in cre­mi­gen Rahm­sau­cen, asia­ti­schen Wok­ge­rich­ten oder als ve­ge­ta­ri­sche Al­ter­na­ti­ve zu Ge­schnet­zel­tem.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Nachdem But­ter üb­er Jahr­zehn­te hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Ge­gen­über Oli­ven­öl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vo­raus­ge­setzt, ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)