Rinderragout mit Kür­bis und Pil­zen

Neben hochwerti­gem Ei­weiß ent­hält Rind- wie auch Lamm­fleisch die le­bens­wich­ti­gen Vi­ta­mi­ne B2, B6 und B12 so­wie wich­ti­ge Mi­ne­ral­stof­fe wie Ei­sen, Zink und Se­len. Vi­ta­min B1 ist eben­falls vor­han­den, je­doch in ge­rin­ge­ren Men­gen als bei­spiels­wei­se in Schwei­ne­fleisch.

Besonders Eisen und Vi­ta­min B12 spie­len ei­ne zen­tra­le Rol­le bei der Bil­dung ro­ter Blut­kör­per­chen. Vi­ta­min B12 kann in re­le­van­ten Men­gen fast nur üb­er tie­ri­sche Pro­duk­te auf­ge­nom­men wer­den.

Eisen ist nicht allein für die Blut­bil­dung, son­dern auch für den Mus­kel­auf­bau re­le­vant, da es ei­ne Schlüs­sel­rol­le beim Sau­er­stoff­trans­port zu den Mus­kel­zel­len spielt. Ei­ne aus­rei­chen­de Sau­er­stoff­ver­sor­gung ist für un­se­re Mus­keln die Vo­raus­set­zung für Leis­tung, Re­ge­ne­ra­tion und Wachs­tum.

Daher lässt sich feststellen, dass eine rein ve­gane Er­nährung oh­ne Sup­ple­mente nicht als voll­stän­dig aus­ge­wo­gen be­trach­tet wer­den kann. Be­reits 150 g Lamm- oder Rin­der­filet kön­nen den Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen an Vi­ta­min B12 de­cken und leis­ten zu­gleich ei­nen wert­vol­len Bei­trag zur Ei­sen­ver­sor­gung.

Kulinarische Verwendung:

Rindfleisch zählt zu den viel­sei­tigs­ten Fleisch­sor­ten über­haupt und ist aus der in­ter­na­tio­na­len Kü­che nicht weg­zu­den­ken. Je nach Teil­stück lässt es sich bra­ten, schmo­ren, gril­len oder roh ge­nie­ßen – et­wa als fei­nes Carpac­cio oder wür­zi­ges Ta­tar.

Zu den be­son­ders ed­len Cuts ge­hö­ren Filet, Ent­re­côte und Hüft­steak, die durch ihre zar­te Kon­sis­tenz und den kräf­ti­gen, aro­ma­ti­schen Ge­schmack über­zeu­gen. Für Schmor­ge­rich­te eig­nen sich hin­ge­gen Schul­ter, Wade oder Brust, die durch lang­sa­mes Garen in Wein, Brühe oder Ge­mü­se­sud be­son­ders saf­tig wer­den.

Auch in der mo­der­nen, leich­ten Küche spielt Rind­fleisch ei­ne wich­ti­ge Rol­le – et­wa in Form von kurz­ge­bra­te­nen Asia-Wok-Ge­rich­ten oder als pro­te­in­rei­ches Steak mit fri­schen Bei­la­gen.
So steht Rind­fleisch für in­ten­si­ven, ei­weiß­rei­chen Ge­nuss und kraft­vol­le Aro­men, die sich na­he­zu je­der Koch­kul­tur an­pas­sen las­sen.

Der bir­nen­för­mi­ge But­ter­nut- (Butternuss-)Kürbis ge­hört zur Fa­mi­lie der Mo­schus­kür­bis­se und zählt zu den be­lieb­tes­ten Spei­se­kür­bis­sen. Sein zar­tes, in­ten­siv oran­ge­far­be­nes Frucht­fleisch zeich­net sich durch ein fei­nes, leicht but­tri­ges und nussi­ges Aro­ma aus, das ihm auch sei­nen Na­men ver­lie­hen hat. Im Ver­gleich zu an­de­ren Kür­bis­sor­ten be­sitzt er ei­ne be­son­ders cre­mi­ge Tex­tur und ei­nen ge­rin­gen Fa­ser­an­teil, was ihn viel­sei­tig in der Kü­che ein­setz­bar macht.

Er­näh­rungs­phy­sio­lo­gisch ist der But­ter­nut-Kür­bis ka­lo­rien­arm und na­tür­lich fett­arm, zu­gleich je­doch reich an wert­vol­len Mi­kro­nähr­stof­fen. Be­son­ders her­vor­zu­he­ben ist sein ho­her Ge­halt an Be­ta-Ca­ro­tin, ei­ner Vor­stu­fe von Vi­ta­min A, das zur Er­hal­tung der Seh­kraft so­wie zur Ge­sund­heit von Haut und Schlei­m­häu­ten bei­trägt. Eben­so ent­hält er nen­nens­wer­te Men­gen an Vi­ta­min C, das das Im­mun­sys­tem un­ter­stützt und als An­ti­oxi­da­tions­schutz wirkt. Er­gänzt wird das Nähr­stoff­pro­fil durch Ka­li­um, das wich­tig für den Elek­tro­lyt­haus­halt und die Mus­kel­funk­ti­on ist, so­wie durch Bal­last­stof­fe, die ei­ne ge­sun­de Ver­dau­ung för­dern kön­nen.

Auch die Ker­ne des But­ter­nut-Kür­bis­ses sind nähr­stoff­reich und ku­li­na­risch wert­voll. Ob roh oder ge­rös­tet, sie liefern pflanz­li­ches Ei­weiß, un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren so­wie Mi­ne­ral­stof­fe und stel­len da­mit ei­ne sinn­vol­le Er­gän­zung ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung dar. Durch sei­ne ge­rin­ge Ka­lo­rien­dich­te und sei­ne gute Sät­ti­gungs­wir­kung gilt der But­ter­nut-Kür­bis zu­dem als idea­le Zu­tat für ei­ne be­wuss­te, fi­gur­ori­en­tier­te Kü­che.

Kulinarische Verwendung:

Ku­li­na­risch über­zeugt der But­ter­nut-Kür­bis durch sei­ne Viel­sei­tig­keit und sei­ne an­ge­nehm cre­mi­ge Kon­sis­tenz. Be­son­ders be­liebt ist er als Ba­sis für fei­ne Kür­bis­sup­pen, die durch sein nussig-but­tri­ges Aro­ma ei­ne na­tür­li­che Tie­fe er­hal­ten. 

Auch im Ofen ge­rös­tet ent­fal­tet er sein vol­les Ge­schmack­s­po­ten­zi­al und eig­net sich her­vor­ra­gend als Bei­la­ge zu Fleisch- oder Fisch­ge­rich­ten. In Wür­fel ge­schnit­ten oder pü­riert lässt er sich zu­dem gut in Pas­ta­ge­rich­te, Ri­sot­to oder Auf­läu­fe in­te­grie­ren. Selbst in der mo­der­nen Kü­che fin­det er Ver­wen­dung in Bowls, Cur­rys oder als ve­ge­ta­ri­sche Füllung. Auch sü­ße Zu­be­rei­tun­gen, et­wa in Ku­chen oder Des­serts, pro­fi­tie­ren von sei­ner na­tür­li­chen Sü­ße und sei­ner wei­chen Tex­tur.

Austernpilze, auch be­kannt als »Aus­tern-Seit­lin­ge«, ge­hö­ren zur Fa­mi­lie der Seit­lings­ver­wand­ten. We­gen ih­res zar­ten Aro­mas, das an Kalb­fleisch er­in­nert, wer­den sie in man­chen Re­gio­nen lie­be­voll als »Kalbs­pil­ze« be­zeich­net.

Hier­zu­lan­de stam­men Aus­tern­pil­ze fast aus­schließ­lich aus kon­trol­lier­ter Zucht und sind da­her frei von Um­welt­be­las­tun­gen. Wich­tig ist je­doch, die Kühl­ket­te ein­zu­hal­ten, da ihr ho­her Ei­weiß­ge­halt sie an­fäl­lig für Ver­derb macht. Ein weiß­li­cher Be­lag auf der Ober­flä­che ist in der Re­gel harm­lo­ses Spo­ren­pul­ver – kein Schim­mel.

Aus­tern­pil­ze sind ka­lo­rien­arm, na­he­zu fett­frei und da­mit ide­al für ei­ne fi­gur­be­wuss­te Er­näh­rung. Sie punk­ten mit ei­nem ho­hen An­teil an Vi­ta­min B, Vi­ta­min D, Ei­weiß und Bal­last­stof­fen, die zu­sam­men den Stoff­wech­sel, das Ner­ven- und Im­mun­sys­tem so­wie die Mus­kel- und Ge­we­be­funk­tion un­ter­stüt­zen. Gleich­zei­tig sor­gen ih­re Bal­last­stof­fe für ei­ne lang an­hal­ten­de Sät­ti­gung.

Dar­über hin­aus ent­hält der Aus­tern­pilz ein En­zym na­mens Lo­va­sta­tin, dem in Stu­dien ei­ne cho­le­ste­rin­sen­ken­de Wir­kung zu­ge­schrie­ben wird – ei­ne Sel­ten­heit un­ter pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln. Wie bei vie­len Nah­rungs­mit­teln kann es bei emp­find­li­chen Per­so­nen zu in­di­vi­du­el­len Un­ver­träg­lich­kei­ten kom­men, was je­doch sel­ten und nicht spe­zi­fisch für Aus­tern­pil­ze ist.

Kulinarische Verwendung:

In der Kü­che über­zeu­gen Aus­tern­pil­ze durch ih­re fes­te, flei­schi­ge Tex­tur und ihr mild-nus­si­ges Aro­ma. Be­son­ders de­li­kat schme­cken sie in Oli­ven­öl an­ge­bra­ten, in cre­mi­gen Rahm­sau­cen, asia­ti­schen Wok­ge­rich­ten oder als ve­ge­ta­ri­sche Al­ter­na­ti­ve zu Ge­schnet­zel­tem.

Kräuterseitlinge, wis­sen­schaft­lich Pleu­ro­tus eryn­gii, ge­hö­ren wie die Aus­tern­pil­ze zur Gat­tung der Seit­lin­ge. Ih­ren Na­men ver­dan­ken sie ih­rem na­tür­li­chen Vor­kom­men in der Nä­he von Kräu­ter­pflan­zen. Cha­rak­te­ris­tisch sind ihr kräf­ti­ger, leicht nus­si­ger Ge­schmack und vor al­lem der fes­te, flei­schi­ge Stiel, der auch beim Bra­ten und Schmo­ren sei­ne an­ge­nehm fes­te Kon­sis­tenz be­hält.

Kräuterseitlinge sind ka­lo­ri­en­arm und ent­hal­ten nur we­nig Fett. Gleich­zei­tig lie­fern sie Ei­weiß und Bal­last­stof­fe so­wie ver­schie­de­ne B-Vi­ta­mi­ne, dar­un­ter Ri­bo­fla­vin, Ni­acin und Pan­to­then­säu­re. Auch Mi­ne­ral­stof­fe wie Ka­li­um, Phos­phor und Ei­sen sind ent­hal­ten. Da­mit sind Kräu­ter­sei­t­lin­ge ei­ne nähr­stoff­rei­che Er­gän­zung ei­ner aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung.

Besonders in­ter­es­sant ist die Zu­sam­men­set­zung ih­rer Bal­last­stof­fe: Kräu­ter­sei­t­lin­ge ent­hal­ten un­ter an­de­rem β-Glu­ca­ne, al­so kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te aus der Zell­wand des Pil­zes. Dar­über hin­aus wur­den in Pleu­ro­tus eryn­gii bio­ak­ti­ve Ver­bin­dun­gen wie Er­go­thi­on­ein nach­ge­wie­sen, das auf­grund sei­ner an­ti­oxi­da­ti­ven Ei­gen­schaf­ten wis­sen­schaft­lich un­ter­sucht wird.

Auch Vitamin D₂ kann in Kräu­ter­sei­t­lin­gen vor­kom­men. Hier kommt es je­doch ent­schei­dend auf die Be­hand­lung an: Durch UV-Be­strah­lung kann das im Pilz vor­han­de­ne Er­gos­te­rol in Vi­ta­min D₂ um­ge­wan­delt wer­den, wo­durch sich der Ge­halt deut­lich er­hö­hen kann. Bei un­be­han­del­ten Zucht­pil­zen sind die Men­gen hin­ge­gen we­sent­lich ge­rin­ger und kön­nen je nach Her­kunft va­ri­ie­ren.

Kulinarische Verwendung:

In der Küche überzeugen Kräuter­sei­t­lin­ge vor al­lem durch ih­re fes­te, flei­schi­ge Tex­tur und ihr mild-nussi­ges Aro­ma. Der kräf­ti­ge Stiel lässt sich in Schei­ben oder Stücke schnei­den und eig­net sich her­vor­ra­gend zum Bra­ten, Gril­len und Schmo­ren. Be­son­ders gut har­mo­nie­ren Kräu­ter­sei­t­lin­ge mit Rind­fleisch, Kür­bis und kräf­ti­gen Sau­cen – und pas­sen da­mit per­fekt zu un­se­rem Rinderragout.

Beide sind ein na­tür­li­ches Anti­bio­ti­kum und be­kämp­fen wirk­sam schäd­li­che Pil­ze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Kno­blauch ver­wandt und be­sitzt ge­gen­über die­sem ei­ne mil­de­re Wir­kung. Die Kom­bi­na­tion der bei­den bringt ein star­kes Duo her­vor.

Bei­de ent­hal­ten wert­vol­le An­ti­oxi­dan­tien, die als Fän­ger »freier Ra­di­ka­ler« un­se­ren Or­ga­nis­mus da­bei hel­fen, ge­sund zu blei­ben.

Die zur Gat­tung der Li­li­en­ge­wäch­se ge­hö­ren­den Pflan­zen ver­fü­gen zu­dem über ei­nen ho­hen Vi­ta­min- und Mi­ne­ral­stoff­ge­halt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich pro­fi­tie­ren.

Ent­hal­ten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 so­wie die Vi­ta­mi­ne C und E. Au­ßer den Mi­ne­ral­stof­fen Salz, Ei­sen, Zink und Mag­ne­si­um sind noch ei­ne gan­ze Rei­he wei­te­rer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln und Kno­blauch ent­hal­ten, so­dass man bei­de Pflan­zen durch­aus als hoch­wer­ti­ge Mi­ne­ral­stoff-Lie­fe­ran­ten be­zeich­nen kann.

Kulinarische Verwendung:

Zwie­beln und Kno­blauch bil­den das aromatische Grund­ge­rüst un­zäh­li­ger Ge­rich­te – von der hei­mi­schen bis zur in­ter­na­tio­na­len Kü­che. Ob an­ge­schwitzt, ge­bra­ten, kon­fi­tiert oder roh – ihr Ge­schmack reicht von süß­lich-mild bis kräf­tig-wür­zig und sorgt stets für Tie­fe und Cha­rak­ter.

In der me­di­ter­ra­nen Kü­che sind sie un­ver­zicht­bar: in Pas­ta­saucen, Ri­sot­tos, Ge­mü­se­ra­gouts, Schmor­ge­rich­ten oder Fisch­zu­be­rei­tun­gen mit Oli­ven­öl und Kräu­tern. Auch in der asi­a­ti­schen, ori­en­ta­li­schen und kre­o­li­schen Kü­che sind sie fes­ter Be­stand­teil von Cur­rys, Dips, Würz­pas­ten und Su­ben.

Kno­blauch­öl oder Zwie­bel­con­fit ver­lei­hen ve­ge­ta­ri­schen wie auch Fleisch­ge­rich­ten ei­nen fei­nen, tief­wür­zi­gen Ak­zent, wäh­rend ge­rös­te­ter oder ge­schmor­ter Kno­blauch ei­ne but­ter­wei­che Süße ent­fal­tet, die be­son­ders zu Lamm, Kalb, Pil­zen oder ge­rös­te­tem Ge­mü­se passt.

So wer­den Zwie­beln und Kno­blauch nicht nur zu Ge­schmacks­trä­gern ers­ter Gü­te, son­dern auch zu Sym­bo­len für Ge­nuss und Ge­sund­heit – ein Duo, das kei­ner Kü­che feh­len soll­te.

Nachdem Butter über Jahrzehnte hin­weg sys­te­ma­tisch schlecht­ge­re­det wur­de, oh­ne dies auf wis­sen­schaft­li­che Stu­dien zu stützen, ist sie zwi­schen­zeit­lich von ih­rem schlech­ten Ruf »frei­ge­spro­chen« wor­den – und das völ­lig zu Recht.

Butter besitzt ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die eb­en NICHT – wie lan­ge Zeit be­haup­tet – schlecht für un­se­ren Or­ga­nis­mus sind. Aber auch ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind in But­ter ent­hal­ten.

Gegenüber Olivenöl kann sie zu­dem noch mit ei­nem ech­ten Plus­ punk­ten: Ab­hän­gig von der Nah­rung, die Kü­he zu sich neh­men, be­sitzt But­ter die für den Men­schen zwin­gend er­for­der­li­chen Ome­ga-3-Fett­säu­ren EPA und DHA. Je mehr fri­sches Gras (Stich­wort: Frei­land­hal­tung!) ei­ne Kuh zu sich nimmt, des­to hö­her der Ome­ga-3-Anteil in der Milch und de­ren Pro­duk­ten.

Hier können sich z. B. der deut­sche Markt­führer Ker­ry­gold so­wie ei­ne Hand­voll wei­te­rer Her­stel­ler mit der Qua­lität ihrer But­ter und den da­rin ent­hal­te­nen ge­sun­den Fett­säu­ren ganz klar aus der Men­ge der But­ter­pro­du­zen­ten her­vor­he­ben.

Freilandhaltung vorausgesetzt (gem. Bio-Ver­ord­nung min­des­tens 120 Ta­ge im Jahr), ver­dient But­ter ih­ren Na­men »Gu­te But­ter«, den ihr be­reits un­se­re Groß­el­tern ge­ge­ben ha­ben, al­so völ­lig zu Recht.

Butterschmalz

Wie auch Claudia und Jürgen in ih­ren Re­zep­ten mit But­ter­schmalz schrei­ben, gibt es vie­le Na­men für »Braune Butter«, die vom Milcheiweiß befreite (geläuterte) Variante der Ba­sis­but­ter. Um den Be­griff »Ghee« wird seit ge­rau­mer Zeit ein Hy­pe ge­macht, da­bei han­delt es sich dabei um nichts an­de­res als eben brau­ne Butter.

Mit dem Begriff »Ghee« ist aller­dings auch eine Le­bens­phi­lo­so­phie ver­bun­den. Das hat auch die In­dus­trie er­kannt und so kommt es, dass man Ghee im Ver­kaufs­re­gal meist hö­her­prei­sig vor­fin­det als eben »ordinäres« But­ter­schmalz, das ja be­reits mehr als teu­er ge­nug ist.

Greifen Sie in diesem Fall al­so ru­hig zum But­ter­schmalz. Art­ge­rech­te Frei­land­hal­tung zur Er­zeu­gung des Roh­stoffs Butter vo­raus­ge­setzt, ist die­ser ei­ne eben­so gu­te und zu­dem preis­wer­tere Wahl.

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)