Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen
Für unseren Rezeptklassiker haben wir zwar auf das Basisrezept der provenzalischen Küche zurückgegriffen, aber daraus eine eigene Variante mit frischen Fruchtnoten kreiert. Auf Kartoffeln, gemäß einer Rezeptvariante von Auguste Escoffier », dem französischen Starkoch des 19. und 20. Jahrhunderts, haben wir bewusst verzichtet, um den Salat nicht zu schwer zu machen.
Escoffier, bekanntgeworden mit seinen Kreationen »Pfirsich Melba« und »Birne Helene«, wurde übrigens ganz in der Nähe von Nizza geboren. So verwundert es nicht, das auch er eine eigene Variante des Klassikers kreierte und den Salat mit seinem Rezept quasi einen Standard gab.
Für unser Nizza-Salat-Rezept, haben wir ein hochwertiges und gesundes Bio-Orangen-Olivenöl » verwendet, welches wunderbar mit den beiden Fischen und den Fruchtaromen der Orangenfilets harmonierte.
Die Franzosen mögen es uns verzeihen! 😉: Statt zu »Nizza-Salat mit Thunfisch, Sardellen und grünen Bohnen« einen provenzalischen Weiß- oder Roséwein zu servieren, haben wir unserem mediterranen Salat eine Weißwein-Cuvée aus Griechenland zur Seite gestellt. Gekeltert aus den edlen Rebsorten Sauvignon Blanc und Assyrtiko, präsentierte sich der mittelschwere, trockene Weißwein als wunderbarer Begleiter unseres Salates. Einfach mal auf unser »Weintipp-Icon« tippen und mehr erfahren. Wir wünschen wie stets einen Guten Appetit und wohl bekomm's!
1) Grüne Bohnen waschen, putzen und danach – je nach Dicke – ca. 5–7 Min. dampfgaren (alternativ 3 Min. in Salzwasser blanchieren und danach in Eiswasser abschrecken). Eier 10 Min. hart kochen.
2.1) Gemüse und Salatherzen waschen und trockentupfen. Thunfisch und Artischocken aus dem Glas nehmen und in einem Küchensieb gut abtropfen lassen. Artischocken danach mit Orangensaft marinieren. (Dafür kann man prima die abgeschnittenen Kappen der frischen Orangen verwenden.)
2.2) Orangen quer legen und links und rechts das untere und obere Ende der Orange abschneiden. Dann die Orangen hochkant stellen und mit einem scharfen Messer die Schale der Haut von oben nach unten so abschneiden, dass die weiße Haut mit entfernt wird.
2.3) Orangen wieder quer legen und vorsichtig die einzelnen Filets aus den Trennhäuten herausschneiden, sprich filetieren.
2.4) Hartgekochte Eier vierteln. Ein großes Stück vom Stangenbrot grob würfeln. Paprika entkernen und in grobe Spalten schneiden.
3) Croûtons auf mittlerer Temperatur in Olivenöl goldbraun rösten. Mit etwas Salz, Oregano und Moringa oleifera würzen.
4) Alle Zutaten auf Tellern arrangieren. Dabei zuerst mit den Salatblättern anfangen. Danach Tomaten, Paprika, Artischockenherzen und Eier garnieren. Zum Schluss noch grüne Bohnen, Thunfisch, Sardellen und Oliven und Croûtons obenauf garnieren. Nizzasalat mit ordentlich viel Olivenöl übergießen, etwas getrocknetem Oregano bestreuen und einem Oreganozweig garnieren.
Hinweis:
Unsere Sardellen haben wir mit Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie über Nacht marinieren lassen. Einfach herrlich! Für das Salatdressing unbedingt ein hochwertiges Olivenöl, wie das von uns Empfohlene verwenden. Olivenöl besitzt gegenüber Pflanzenölen einen viel besseren Geschmack. Außerdem verfügt Olivenöl über einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die sich günstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. Mehr Informationen dazu, finden Sie in der zu diesem Rezept gehörenden Nährwert- und Gesundheitsanalyse von
Thunfisch
Mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, zählt Thunfisch zu den großen Eiweißlieferanten, er enthält sogar mehr Eiweiß als Rind- oder Schweinefleisch.
Durch die hohe, biologische Wertigkeit, kann unser Organismus die im Eiweiß enthaltenen Proteine fast vollständig aufnehmen. Kombiniert mit ebenfalls eiweißreichen, roten oder schwarzen Linsen oder Kidneybohnen, erhöht sich die biologische Wertigkeit und somit der positive, gesundheitliche Aspekt um ein Weiteres. Das liegt daran, dass durch diese Kombination die verschiedenen Aminosäuren noch besser vom menschlichen Körper verwertet werden können.
Thunfisch ist in Bezug auf seine Teilstücke im Schnitt relativ fettarm. Aus einem niedrigen Fettgehalt, resultiert aber leider auch ein geringer Gehalt an wertvollen »Einfach und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren«. Hier können fettreiche Fischarten wie z. B. Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen mit ihrem hohen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren einen Thunfisch locker übertreffen.
Lediglich das Bauchfleisch des beliebten Speisefisches ist fettreich und belegt in der Fischarten-Rangfolge der Omega 3-Fettsäuren-Lieferranten sogar Platz 1.
Besser aus dem Glas als aus der Dose
Vorsicht sollte man allerdings unter gesundheitlichen Aspekten beim Griff zum »Thunfisch aus der Dose« walten lassen und stattdessen lieber zum Glas greifen. In der Dose, ist der Fisch meist mit Schadstoffen (wie z. B. Weichmacher aus der inneren Dosenbeschichtung) belastet. Zudem steht Thunfisch in der Nahrungskette weit oben. Im Laufe seines oft langen Lebens, kann er deshalb relevante Mengen an Schwermetallen in seinem Organismus ansammeln
Von einem übertriebenen Thunfisch-Verzehr ist also abzuraten. Soll es trotzdem mal Thunfisch (aus der Konserve) sein, achtet man beim Kauf am besten darauf, dass dieser im »eigenen Saft« eingelegt wurde. Bei Thunfisch der in Sonnenblumenöl konserviert wurde steigt der Fettgehalt um ein Vielfaches. Für Diäten ist er somit nicht mehr geeignet.
Sardellen (Anchovis)
Der sich von Plankton ernährende Fisch ist zwar klein, aber oho. Er besitzt einen ausgesprochen hohen Eiweißanteil, ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Proteine reparieren und erneuern Gewebe, produzieren wichtige Enzyme und Hormone in unserem Körper und sind damit ein essentieller Bestandteil zum Erhalt von Knochen, Muskeln, Knorpel und Gewebe.
Gerade Sportlern hilft Eiweiß dabei, Muskeln aufzubauen, altersbedingtem Muskelabbau entgegen zu wirken, und die Gewichtsabnahme zu unterstützen .
In Bezug auf Mineralstoffe, verfügen Sardellen über reichlich Calcium. Calcium wird von unserem Körper essentiell für den Erhalt unserer Skelettstruktur, einschließlich Zähne, benötigt.
Zudem verfügen Sardellen über Vitamin K, ebenfalls wichtig für den Erhalt unserer Gesundheit.
Und »last, but not least«, verfügen Sardellen über einen besonders hohen Omega 3-Fettsäuren-Anteil. Über den äußerst positiven Gesundheitsfaktor der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, habe ich hier schon mehr als einmal gesprochen und brauche, so denke ich, nicht noch ein weiteres Mal darauf hinweisen.
Paprika
Paprika besitzt im Vergleich zu Zitronen einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.
Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist - ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiss enthalten ist - mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.
Außerdem enthalten gelbe wie auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die nährstoffärmste aller Sorten.
Tomaten
Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe. Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.
Erhitzt gesünder als roh
Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern. Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädigenden, »Freien Radikalen«, die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre machen.
Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen. Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!
Hühnereier bzw. Eigelb
Hühnereier besitzen durchschnittlich 7 g Proteine und damit einen hohen Gehalt der biologisch wertvollen Substanzen. Biologisch wertvoll deshalb, da die im Ei enthaltenen Proteine einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, mit einem sehr guten Gleichgewicht aufweisen. Der Proteingehalt eines Hühnereis wird deshalb als Referenzwert angesehen. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch 100 g Fleisch.
Der durchschnittliche Fettgehalt ist mit 7 g genau so hoch, wie der Proteingehalt, es ist vor allem im Eigelb und weniger im Eiweiss enthalten. Bei den Fettsäuren im Ei handelt es sich zu zwei Drittel um ungesättigte Fettsäuren.
Etwas in Verruf, kam eine zeitlang der Verzehr von Ei aufgrund seines – mit ca. 180 mg – recht hohen Cholesteringehalts, was man jedoch auf keinen Fall überbewerten sollte, da solche Warnungen und Einstufungen meist gewissen Trends unterliegen und sich somit auch wieder ändern können. Zudem besitzen Hühnereier einen hohen Vitamin A, D und E-Anteil und enthalten die Spurenelemente Eisen und Zink.
Moringa (Moringa oleifeira)
Die in Bezug auf Nährwert und gesunde Ernährung positiv einzustufenden Inhaltsstoffe, die in Moringa enthalten sind, sind so zahlreich und besitzen so viele, zu betrachtende Aspekte, dass eine Analyse meinerseits hier den Rahmen sprengen würde.
Es sei nur so viel gesagt, dass Moringa in direktem Vergleich mit anderen, hochwertig einzustufenden Lebensmitteln, in quasi nicht vergleichbarem Ausmaß ein Top-Lieferant von für den menschlichen Organismus äußerst wertvollen Nährstoffen ist.
Egal ob Proteine, Vitamine, Mineralien und auch Antoxidantien. Moringa bietet alles im Überfluss und besitzt somit in der Pflanzenwelt quasi ein Alleinstellungsmerkmal. Jeder, der sich näher für die positiven Eigenschaften von Moringa interessiert, wird bei einer entsprechenden Internetrecherche fündig werden.
Oliven:
Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden.
Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittelzusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher wiederum die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.
Ungefärbte schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarztönen schwankt.
Gefärbte schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.
Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.
Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team » begeistert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Olivenöl. Ja mehr noch, man kann uns als echte "Olivenöl-Fans", bezeichnen.
Das liegt in erster Linie am hervorragenden Geschmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt, denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.
So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen über zahlreiche, sekundäre Pflanzenstoffe. Die positiven Wirkungen dieser Stoffe auf unseren Organismus, beginnt die Wissenschaft erst langsam zu verstehen.
Einige von Ihnen werden erst durch die Verstoffwechselung im Darm durch unsere Darmbakterien richtig aktiv und begünstigen so zahlreiche positive, biologische Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, antioxidativ (ähnlich den Vitaminen) und dabei in einem so hohen Maß entzündungshemmend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit überlegen sind.
Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, darüber sollte man sich im Klaren sein.
Mit herzlichen Grüßen
Ihr
Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)
– durch ein Braten-Kernthermometer Fleisch und Fisch optimal garen
Die wichtigsten Gargrade und deren empfohlene Kerntemperaturen. So garen Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Geflügel perfekt auf den Punkt. Wissenswertes über: »Slow Cooking – der neue (alte) Trend« und wertvolle Hintergrundinfos zum Thema Langzeitgaren ergänzen unseren Beitrag.
Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!
Winzer: Argyros, Pyrgos, Kallistis – auf Santorini in Griechenland
Farbe/Typus: fruchtbetonter Weißwein
Rebsorte: Assyrtiko
Alkoholgehalt: 13,5 % Vol.
Trinktemp.: 8–10 °C
Geschmack: Vorbildlicher Assyrtiko mit heller, strohgelber Farbe. In der Nase deutliche Aromen nach exotischen Zitrusfrüchten (Limette, Pampelmuse), Litschi-Frucht, Kräutern und Mineralien.
Am Gaumen verleiht der natürliche, hohe Säuregehalt der Assyrtiko-Rebe dem Wein viel Frische, die Säure wirkt animierend. Die zarte Holznote unterstreicht die erdigen Eigenschaften des Assyrtikos.
Bezugsquelle: Vin du Sud
kommt aus der Region Kolymbari von Kreata in Griechenland und wird aus frisch geernteten »Koroneiki«-Oliven in Bio-Qualität hergestellt.
Das Premium-Olivenöl besitzt durch ein besonderes Herstellungsverfahren kräftige Bitterorange-Aromen. Der Hersteller Nerantzi, aus der Region Kolymbari, kreierte mit diesem Öl ein exotisches, natürlich aromatisiertes Premium-Olivenöl mit unverwechselbaren, süßen Aromen der Orangenfrucht, kombiniert und veredelt mit den fruchtigen Bitternoten der Orangenschale.
Traditionelle und schonende, steinvermahlene Pressung der Oliven, bei der durch Zugabe einer speziellen, wilden Orangensorte, dem kaltgepressten Olivenöl auf natürliche Art und Weise fruchtige und feine Orangenaromen verliehen werden.
Zu beziehen über: *Ekaterini Gavriil
Oríste katástasi! - Da haben wir den Salat! Zu einem griechischen oder auch "dörflichen" Salat passt natürlich immer Tzatziki mit Fladenbrot sehr gut.
Dazu serviert man am besten eine gut gekühlte Flasche *Retsina Kechribari.
Olivenöl eignet sich nicht zur Zubereitung einer Mayonnaise mit dem Zauberstab, da es durch die hohe Schlagfrequenz des Mixers bitter wird.
Stimmt!
Es stimmte jedenfalls so lange, bis wir Spyridoula´s 100% Greek Extra Natives Olivenöl ganz spezielles Olivenöl entdeckten. Es wird aus einer sehr seltenen Olivensorte hergestellt, die in Griechenland gerade einmal 4 Prozent des Olivenanbaus beträgt. Olivenöl der Sorte »Patrinía« hat die Eigenschaft, dass es auch bei einer hohen Schlagfrequenz nicht bitter wird. So kann man mit diesem Öl eine wirklich gesunde Mayonnaise mit wertvollen einfach und zweifach gesättigten Fettsäuren herstellen.
kommt aus der Region Egialia von der Peloponnes in Griechenland und wird aus der seltenen Olivensorte »Patrinía« hergestellt.
»AGURELEO« oder wie es die Griechen in der Antike nannten: Omotrives oder Omfakio, ist das grüne, naturtrübe Frühernte-Olivenöl. Es gilt ernährungsphysiologisch und biologisch als das wertvollste, als der »Rolls Royce« unter den Olivenölen.
Es ist reichhaltiger an essentiellen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, als jedes andere Olivenöl: vor allem reich an Vitaminen und Polyphenolen, die nach Meinung der Wissenschaft unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.
Bereits Hippokrates, einer der Väter der modernen Medizin, war von seinen herausragenden Eigenschaften überzeugt.
Bouguet garni – Bund für's Leben:
Ein ganzes »Kochleben«, bzw. eine Mahlzeit lang, bleiben sie zusammen. Als Sträußchen gebunden oder auch zusammen mit Gewürzkörnern in einem Gazesäckchen, geben sie Schmorgerichten, wie z. B. »Boeuf Bourguignon«, Soßen und Suppen, einen würzigen Geschmack. Auch zu Möhren, Sellerie und weißen Bohnen sind sie eine aromatische und gesunde Bereicherung für eine aromatische Zubereitung. [...]
Der Foodblog, der »Genuss« und »Gesunde Ernährung« miteinander verbindet und zu jedem Gericht »Reinen Wein« einschenkt.
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